Plano alimentar sem glúten para ganho muscular

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

Embarque em uma jornada de ganho muscular com o plano alimentar sem glúten para ganho muscular, onde cada refeição é um passo em direção a uma força física aprimorada. Este plano é repleto de alimentos ricos em proteínas, como quinoa, carnes magras e laticínios, além de uma variedade de frutas e vegetais para uma nutrição equilibrada. Desfrute de refeições criativas e focadas em proteínas, como frango grelhado com salada de quinoa, peixe com legumes assados e smoothies com proteína em pó sem glúten, todos projetados para impulsionar seu ganho muscular em um contexto sem glúten.

Lista de compras do plano alimentar

Produtos secos

Quinoa

Aveia sem glúten

Granola sem glúten

Feijão preto

Milho

Frutas secas

Mistura de nuts

Biscoitos de arroz

Snacks e doces

Manteiga de amendoim

Granola sem glúten

Carnes

Peito de frango

Peru

Carne bovina

Costeletas de porco

Coxas de frango

Leite e ovos

Ovos

Iogurte grego

Queijo feta

Queijo cheddar

Queijo cottage

Temperos, molhos e óleos

Molho de limão

Vinagrete balsâmico

Molho vinagrete

Peixes e mariscos

Salmão

Camarão

Atum

Bacalhau

Produtos frescos

Espinafre

Brócolis

Batata-doce

Vagens

Bananas

Abacate

Alface

Tomates

Pimentões

Abacaxi

Cenouras

Couve

Couve de bruxelas

Mirtilos

Refeições prontas

Sopa de lentilha

Ingredientes para burrito de café da manhã

Ingredientes para espetinhos de carne bovina

Vegetal

Tofu

Descrição geral do plano alimentar

O plano alimentar sem glúten para ganho de massa muscular é cuidadosamente elaborado para aqueles que desejam aumentar a massa muscular enquanto seguem uma dieta sem glúten. Inclui alimentos ricos em proteínas, como carnes magras, peixes, laticínios e grãos sem glúten, enriquecidos com aminoácidos essenciais e nutrientes para o desenvolvimento muscular.

Este plano combina os requisitos para o crescimento muscular com a estrita adesão a ingredientes sem glúten, garantindo que cada refeição contribua para os objetivos de força e condicionamento físico, sem comprometer as restrições alimentares.

Plano alimentar sem glúten para ganho muscular exemplo de produto

Alimentos a consumir

Proteínas magras: Frango, peru, peixe e cortes magros de carne bovina ou suína. Certifique-se de que não sejam preparados com aditivos que contenham glúten.
Cereais integrais sem glúten: Arroz integral, quinoa, trigo sarraceno e aveia certificada sem glúten para energia e recuperação muscular.
Ovos: Uma fonte de proteína versátil, ideal para o desenvolvimento muscular.
Laticínios: Leite, iogurte grego e queijo (verifique se há glúten nas variedades com sabor).
Nozes e sementes: Amêndoas, amendoins, sementes de chia e linhaça para gorduras saudáveis e proteína adicional.
Vegetais e frutas: Uma ampla variedade para obter vitaminas, minerais e fibras essenciais.
Leguminosas: Feijões e lentilhas como fontes de proteína vegetal e fibra.
Gorduras saudáveis: Abacate, azeite de oliva e outros óleos vegetais para densidade calórica e absorção de nutrientes.

✅Dica

Incorpore grãos integrais sem glúten, como quinoa e arroz, nas suas refeições para garantir energia duradoura durante os treinos e auxiliar na recuperação muscular.

Alimentos a não comer

Grãos que contêm glúten: Trigo, cevada e centeio, além de produtos feitos a partir deles.
Carnes processadas: Muitas vezes contêm glúten como aglutinante ou recheio; sempre verifique os rótulos.
Molhos e caldos industrializados: Frequentemente têm ingredientes que contêm glúten.
Certos alimentos processados: Alguns podem ter glúten oculto, por isso é essencial ler os rótulos.
Cerveja e bebidas maltadas: Geralmente contêm glúten, a menos que estejam especificamente rotuladas como sem glúten.
Alimentos fritos: A contaminação cruzada é comum em fritadeiras que também cozinham alimentos que contêm glúten.
Petiscos ricos em açúcar: Podem ser contraproducentes para o ganho muscular e a saúde geral.
Dairy em excesso: Variedades ricas em gordura podem adicionar calorias e gorduras desnecessárias.

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Principais benefícios

O plano alimentar sem glúten para ganho muscular foca em alimentos ricos em proteínas e isentos de glúten, como carnes magras, laticínios, leguminosas e grãos sem glúten, como quinoa e arroz. Ele é elaborado para apoiar a construção muscular e a recuperação, atendendo às necessidades de pessoas com sensibilidades ao glúten ou doença celíaca.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 25%

Gorduras: 25%

Carboidratos: 45%

Fibra: 3%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Um plano alimentar sem glúten para ganho muscular pode se beneficiar da incorporação de diversos ingredientes alternativos para diversificar sua dieta e aumentar a nutrição:

Para uma opção mais cremosa em smoothies, considere usar iogurte de coco como alternativa ao iogurte grego.
Em vez de batata-doce, experimente abóbora butternut para uma textura e sabor semelhantes, mas com menos carboidratos.
Troque a quinoa por trigo sarraceno para adicionar variedade às suas opções de grãos, mantendo os benefícios sem glúten.
Para uma fonte diferente de proteína, tempeh pode substituir o peito de frango em refogados e saladas.
Quando sentir vontade de um lanche crocante, use chips de couve em vez de bolachas de arroz para adicionar mais nutrientes e sabor.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Ovos, espinafre e peito de frango são ótimas fontes de proteína que podem ser compradas em grandes quantidades. Pão sem glúten e aveia são itens básicos que podem ser mais econômicos quando adquiridos em tamanhos maiores. Iogurte grego e frutas vermelhas podem ser usados em diversas receitas para café da manhã e lanches. Utilize uma variedade de legumes, como brócolis, vagens e pimentões, nas suas refeições. Granola caseira sem glúten e shakes de proteína podem ser opções mais acessíveis e adaptadas às suas necessidades alimentares.

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Sugestões adicionais

Impulsione seus esforços de construção muscular com estes 7 lanches sem glúten:

Batido de proteína com leite de amêndoas, banana e proteína em pó
Espetinhos de frango grelhado com legumes
Iogurte grego com mix de nozes e sementes
Biscoitos de arroz com manteiga de amêndoa e morangos fatiados
Salada de quinoa com tofu grelhado
Ovos cozidos com fatias de abacate
Mix de frutas secas e amêndoas

Ganho de massa muscular em uma dieta sem glúten envolve focar na ingestão de proteínas, evitando o glúten. Inclua grãos sem glúten como quinoa e trigo sarraceno, que são ricos em proteínas e fornecem aminoácidos essenciais que ajudam na recuperação e no crescimento muscular. Considere também incorporar proteínas vegetais, como grão-de-bico e lentilhas, além de sementes como abóbora e chia, que oferecem proteínas e gorduras saudáveis.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Café da manhã: Ovos mexidos com espinafre e queijo feta, servidos com torrada sem glúten (calorias: 400, proteína: 25g, carboidratos: 30g, gordura: 18g)
Almoço: Peito de frango grelhado com quinoa e brócolis no vapor (calorias: 500, proteína: 40g, carboidratos: 45g, gordura: 15g)
Lanchar: Iogurte grego com frutas vermelhas e um punhado de granola sem glúten (calorias: 300, proteína: 20g, carboidratos: 35g, gordura: 8g)
Jantar: Salmão assado com batata-doce e vagens (calorias: 550, proteína: 35g, carboidratos: 50g, gordura: 20g)

Dia 2

Café da manhã: Aveia sem glúten com leite de amêndoas, coberta com bananas e amêndoas (calorias: 350, proteína: 10g, carboidratos: 45g, gordura: 12g)
Almoço: Wrap de peru e abacate em tortilla sem glúten, acompanhado de salada (calorias: 450, proteína: 30g, carboidratos: 40g, gordura: 18g)
Lanchar: Shake de proteína com leite de amêndoas e uma colher de proteína em pó sem glúten (calorias: 250, proteína: 25g, carboidratos: 20g, gordura: 6g)
Jantar: Stir-fry de carne com vegetais variados e arroz integral (calorias: 500, proteína: 35g, carboidratos: 50g, gordura: 15g)

Dia 3

Café da manhã: Omelete com tomates, pimentões e queijo cheddar (calorias: 400, proteína: 25g, carboidratos: 20g, gordura: 22g)
Almoço: Salada de quinoa com feijão preto, milho, abacate e molho de limão (calorias: 450, proteína: 20g, carboidratos: 55g, gordura: 15g)
Lanchar: Queijo cottage com pedaços de abacaxi (calorias: 200, proteína: 15g, carboidratos: 25g, gordura: 5g)
Jantar: Costeletas de porco grelhadas com aspargos assados e purê de batata-doce (calorias: 550, proteína: 40g, carboidratos: 45g, gordura: 20g)

Dia 4

Café da manhã: Smoothie com espinafre, banana, manteiga de amendoim e proteína em pó sem glúten (calorias: 350, proteína: 25g, carboidratos: 40g, gordura: 10g)
Almoço: Sopa de lentilha com pão sem glúten e salada de folhas verdes (calorias: 450, proteína: 20g, carboidratos: 60g, gordura: 10g)
Lanchar: Ovos cozidos e uma maçã (calorias: 250, proteína: 12g, carboidratos: 25g, gordura: 10g)
Jantar: Camarões grelhados com quinoa e couve refogada (calorias: 500, proteína: 35g, carboidratos: 45g, gordura: 15g)

Dia 5

Café da manhã: Panquecas sem glúten cobertas com mirtilos e um fio de mel (calorias: 400, proteína: 10g, carboidratos: 50g, gordura: 15g)
Almoço: Salada de atum com folhas verdes, tomates-cereja, azeitonas e vinagrete balsâmico (calorias: 400, proteína: 30g, carboidratos: 20g, gordura: 20g)
Lanchar: Um punhado de nozes mistas e frutas secas (calorias: 300, proteína: 8g, carboidratos: 30g, gordura: 16g)
Jantar: Coxas de frango assadas com couve de Bruxelas e pilaf de quinoa (calorias: 550, proteína: 40g, carboidratos: 40g, gordura: 22g)

Dia 6

Café da manhã: Tofu mexido com espinafre e torrada sem glúten (calorias: 350, proteína: 20g, carboidratos: 30g, gordura: 15g)
Almoço: Wrap de vegetais grelhados e hummus em tortilla sem glúten (calorias: 400, proteína: 15g, carboidratos: 40g, gordura: 20g)
Lanchar: Bolachas de arroz com abacate e fatias de tomate (calorias: 200, proteína: 5g, carboidratos: 25g, gordura: 10g)
Jantar: Bacalhau assado com cenouras assadas e quinoa (calorias: 500, proteína: 35g, carboidratos: 45g, gordura: 15g)

Dia 7

Café da manhã: Burrito de café da manhã com ovos mexidos, feijão preto e abacate em tortilla sem glúten (calorias: 400, proteína: 25g, carboidratos: 35g, gordura: 18g)
Almoço: Salada com frango grelhado, folhas verdes, nozes e molho vinagrete (calorias: 450, proteína: 30g, carboidratos: 20g, gordura: 25g)
Lanchar: Iogurte grego com uma pitada de granola sem glúten e frutas (calorias: 300, proteína: 15g, carboidratos: 30g, gordura: 10g)
Jantar: Espetinhos de carne e vegetais com uma salada de folhas mistas (calorias: 500, proteína: 35g, carboidratos: 25g, gordura: 25g)

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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