Plano alimentar vegano para dieta crua

Plano alimentar vegano para dieta crua

Equipe Listonic

9 de dez. de 2024

Descubra os benefícios de uma dieta crua dentro de um plano vegano com nosso plano alimentar. Com receitas cruas e à base de plantas, este plano oferece uma variedade de opções refrescantes e ricas em nutrientes. Aproveite a bondade natural dos ingredientes crus para uma experiência vibrante e saudável dentro de um estilo de vida vegano.

Descrição geral do plano alimentar

Embarque em uma jornada vegana crua e revitalizante com nosso plano alimentar vegano para uma dieta à base de alimentos crus. Com receitas cruas e à base de plantas, este plano oferece uma variedade de opções refrescantes e ricas em nutrientes. Desfrute da bondade natural dos ingredientes veganos crus para uma experiência vibrante e saudável.

Plano alimentar vegano para dieta crua exemplo de produto

Alimentos a consumir

  • Frutas frescas: Incorpore uma variedade de frutas frescas, como frutas vermelhas, maçãs e frutas cítricas.

  • Vegetais crus: Inclua uma colorida variedade de vegetais crus, como folhas verdes, cenouras e pimentões.

  • Nozes e sementes: Aproveite nozes e sementes cruas para obter gorduras saudáveis, proteínas e nutrientes essenciais.

  • Verduras folhosas: Consuma uma variedade de verduras folhosas, como couve, espinafre e acelga, para obter vitaminas e minerais.

  • Abacate: Inclua abacate cru para uma textura cremosa e gorduras monoinsaturadas benéficas ao coração.

  • Brotações cruas: Adicione brotações cruas a saladas ou wraps para um aumento nutricional.

  • Coco cru: Incorpore o coco cru de várias formas, como água de coco, polpa e óleo.

  • Ervas frescas: Realce os sabores com ervas frescas, como manjericão, coentro e hortelã.

  • Alimentos fermentados crus: Inclua alimentos fermentados crus, como chucrute, para a saúde intestinal.

  • Vitaminas vegetais cruas: Bata frutas e vegetais crus em deliciosas e nutritivas vitaminas.

Dica

Experimente germinar sementes e nozes, e inclua uma variedade de frutas e vegetais frescos para maximizar a ingestão de nutrientes enquanto segue uma dieta crua.

Alimentos a não comer

  • Alimentos processados: Elimine lanches veganos processados e alimentos prontos da sua dieta crua.

  • Alimentos cozidos: Evite rigorosamente alimentos cozidos, já que a dieta crua enfatiza opções não cozidas e não processadas.

  • Açúcar refinado: Minimize ou elimine o açúcar refinado; prefira a doçura natural das frutas.

  • Doces veganos processados: Evite sobremesas e guloseimas veganas processadas que podem não se alinhar com um estilo de vida cru.

  • Frutas secas em excesso: Embora sejam nutritivas, controle as porções de frutas secas devido ao seu alto teor de açúcar.

  • Ingredientes altamente processados: Opte por alimentos integrais e minimamente processados em vez de ingredientes altamente processados.

  • Nozes torradas: Prefira nozes cruas em vez de variedades torradas para manter a integridade dos nutrientes.

  • Óleos não saudáveis: Evite óleos processados e aquecidos; escolha opções cruas e prensadas a frio.

  • Ingestão de nutrientes desequilibrada: Assegure uma dieta crua bem equilibrada, com uma variedade de nutrientes para a saúde geral.

  • Fontes de proteína insuficientes: Explore diversas fontes de proteína vegetal crua para atender às necessidades nutricionais.

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Principais benefícios

O plano alimentar vegano para dieta crua enfatiza alimentos vegetais crus e não processados, que preservam mais enzimas e nutrientes naturais. Este plano é rico em frutas, verduras, nozes e sementes, que aumentam a vitalidade e melhoram a digestão.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 10%

Gorduras: 30%

Carboidratos: 55%

Fibra: 3%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Explorar alternativas alimentares em uma dieta vegana de alimentos crus pode tornar as refeições mais interessantes e nutritivas. Aqui estão algumas substituições a considerar:

  • Castanhas de caju cruas oferecem uma textura cremosa, ideal para lanches, em vez de amêndoas.
  • Rodelas de cenoura crua podem substituir os noodles de abobrinha crua, trazendo uma textura diferente às saladas.
  • Nozes-pecã cruas proporcionam um sabor mais intenso do que as nozes em sobremesas cruas.
  • Espinafre em pó pode ser adicionado a smoothies verdes como um impulso nutricional, em vez de sementes de chia.
  • Nibs de cacau cru adicionam uma crocância às sobremesas, substituindo barras de energia veganas cruas.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Frutas e verduras frescas, como maçãs, bananas e folhas verdes, podem ser mais acessíveis quando estão na época certa. Nozes e sementes, como amêndoas e sementes de chia, são nutritivas e podem ser compradas a granel. Manteiga de noz crua pode ser feita em casa para economizar. Brotos e vegetais crus para mergulhar são opções saudáveis e econômicas. Água de coco e smoothies verdes podem ser preparados em casa, ajudando a reduzir os custos.

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Sugestões adicionais

Esses lanches veganos crus são nutritivos e cheios de sabor:

  • Salada de frutas frescas
  • Palitinhos de vegetais com molho de nozes cruas
  • Crackers de sementes germinadas
  • Datas recheadas com amêndoas
  • Rolinho de sushi de vegetais crus com abacate
  • Vitamina fresca com folhas verdes
  • Iogurte de caju com frutas vermelhas
Uma dieta vegana de alimentos crus baseia-se principalmente em frutas, verduras, nozes e sementes, consumidos em seu estado natural e sem cozimento, para preservar nutrientes e enzimas. É fundamental incluir uma variedade desses alimentos para garantir que todas as necessidades nutricionais sejam atendidas. Grãos e leguminosas germinados podem oferecer proteínas adicionais e aminoácidos essenciais. O planejamento é crucial para garantir a ingestão adequada de proteínas, gorduras essenciais e outros nutrientes importantes, tudo isso sem qualquer processamento térmico.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

  • Café da manhã:Smoothie verde feito com espinafre, couve, banana e sementes de chia
  • Almoço:Macarrão de abobrinha cru com tomates picados, pepinos e um molho de tahine com limão
  • Jantar:Grande salada com folhas verdes, pimentões, abacate, amêndoas e um vinagrete balsâmico
  • Snack:Fatias de maçã com manteiga de amêndoa crua
  • Calorias🔥: 1600
    Gordura💧: 70g
    Carboidratos🌾: 180g
    Proteína🥩: 40g

Dia 2

  • Café da manhã:Salada de frutas frescas com bananas fatiadas, frutas vermelhas e nozes picadas
  • Almoço:Prato de vegetais crus com palitos de pepino, cenoura, tiras de pimentão e queijo vegano cru
  • Jantar:Rolos de sushi vegano cru feitos com nori, abacate, pepino e arroz de couve-flor
  • Snack:Pedaços de coco cru
  • Calorias🔥: 1650
    Gordura💧: 72g
    Carboidratos🌾: 185g
    Proteína🥩: 42g

Dia 3

  • Café da manhã:Pudim de sementes de chia coberto com frutas vermelhas frescas e coco ralado
  • Almoço:Envoltórios de couve recheados com hummus, brotos, cenouras raladas e tomates fatiados
  • Jantar:Macarrão de abobrinha cru com molho marinara, tomates-cereja e manjericão fresco
  • Snack:Barra de energia vegana crua
  • Calorias🔥: 1600
    Gordura💧: 68g
    Carboidratos🌾: 180g
    Proteína🥩: 40g

Dia 4

  • Café da manhã:Tigela de smoothie coberta com bananas fatiadas, morangos e granola vegana crua
  • Almoço:Rolos de nori com vegetais crus recheados com cenouras em tiras, pimentões, abacate e brotos
  • Jantar:Grande salada com folhas verdes, manga picada, pepino e castanhas de caju cruas
  • Snack:Palitos de vegetais crus com hummus
  • Calorias🔥: 1650
    Gordura💧: 70g
    Carboidratos🌾: 185g
    Proteína🥩: 42g

Dia 5

  • Café da manhã:Prato de frutas frescas com uma variedade de frutas vermelhas, uvas e melão
  • Almoço:Macarrão de abobrinha cru com molho pesto, tomates-cereja e pinhões
  • Jantar:Salada de tacos vegana crua com alface, abacate, salsa e carne de nozes cruas
  • Snack:Biscoitos veganos crus com guacamole
  • Calorias🔥: 1700
    Gordura💧: 72g
    Carboidratos🌾: 190g
    Proteína🥩: 45g

Dia 6

  • Café da manhã:Água de coco e uma bolinha de energia vegana crua
  • Almoço:Grande salada com folhas verdes, maçãs fatiadas, cranberries e nozes pecan cruas
  • Jantar:Pad Thai cru feito com vegetais espiralizados, tofu e um molho de amendoim
  • Snack:Palitos de vegetais frescos com manteiga de amêndoa crua
  • Calorias🔥: 1600
    Gordura💧: 68g
    Carboidratos🌾: 180g
    Proteína🥩: 40g

Dia 7

  • Café da manhã:Smoothie verde feito com espinafre, couve, manga e água de coco
  • Almoço:Rolos de sushi de vegetais crus com abacate, pepino e pimentões
  • Jantar:Salada Caesar vegana crua com alface romana, tomates-cereja e molho Caesar de castanha de caju cru
  • Snack:Suco prensado a frio feito com frutas e vegetais frescos
  • Calorias🔥: 1650
    Gordura💧: 70g
    Carboidratos🌾: 185g
    Proteína🥩: 42g

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.