Plano alimentar vegano para dieta de eliminação

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

Navegue por um plano alimentar de eliminação vegano com nosso plano. Repleto de receitas à base de plantas e adequadas para a dieta de eliminação, este plano ajuda você a identificar possíveis sensibilidades alimentares enquanto desfruta de refeições saborosas. Explore uma variedade de opções deliciosas projetadas para se alinhar aos princípios de uma dieta de eliminação dentro de um estilo de vida vegano.

Lista de compras do plano alimentar

Produtos secos

Quinoa

Arroz integral

Lentilhas

Grão-de-bico

Amêndoas

Sementes de chia

Sementes de linhaça

Proteína vegana em pó

Vegetal

Tofu

Tempeh

Espinafre

Couve

Brócolis

Abacate

Mirtilos

Morango

Tomate

Pepino

Temperos, molhos e óleos

Azeite de oliva

Leite e ovos

Iogurte vegano sem açúcar

Bebidas

Água

Descrição geral do plano alimentar

Inicie uma reeducação alimentar com nosso plano alimentar vegano para uma dieta de eliminação. Com receitas amigas da dieta de eliminação e ricas em nutrientes, este plano ajuda você a identificar possíveis sensibilidades alimentares enquanto desfruta de refeições veganas saborosas. Explore uma variedade de opções deliciosas projetadas para se alinhar aos princípios de uma dieta de eliminação.

Plano alimentar vegano para dieta de eliminação exemplo de produto

Alimentos a consumir

Alimentos integrais: dê preferência a alimentos não processados, como frutas, vegetais e grãos integrais.
Vegetais não amiláceos: inclua uma variedade de folhas verdes, vegetais crucíferos e abóbora.
Proteínas magras: escolha fontes magras, como tofu, tempeh e leguminosas para obter proteína.
Gorduras saudáveis: adicione abacates, nozes e azeite de oliva para obter ácidos graxos essenciais.
Grãos sem glúten: opte por grãos sem glúten, como quinoa, arroz e aveia sem glúten.
Alternativas não lácteas: escolha leites, iogurtes e queijos não lácteos feitos de soja, amêndoa ou aveia.
Frutas com moderação: consuma frutas como frutas vermelhas, maçãs e peras em porções controladas.
Ervas e especiarias: realce os sabores com ervas e especiarias, como cúrcuma, gengibre e manjericão.
Leite vegetal sem açúcar: opte por opções de leite vegetal sem açúcar e enriquecidas.
Água: mantenha-se hidratado com água ao longo do dia.

✅Dica

Experimente fontes alternativas de proteína, como quinoa, lentilhas e sementes de cânhamo, para garantir que você esteja recebendo uma variedade de nutrientes durante a fase de eliminação.

Alimentos a não comer

Alimentos processados: Minimize o consumo de lanches industrializados, refeições embaladas e alimentos prontos.
Alimentos alergênicos: Identifique e elimine potenciais alérgenos seguindo as diretrizes da dieta de eliminação.
Açúcares adicionados: Evite alimentos e bebidas com açúcares adicionados para apoiar o processo de eliminação.
Grãos com glúten: Exclua grãos que contêm glúten, como trigo, cevada e centeio.
Laticínios: Exclua produtos lácteos e opte por alternativas não lácteas.
Cafeína e álcool: Limite ou elimine a ingestão de cafeína e álcool durante o período de eliminação.
Carnes veganas processadas: Consuma alternativas de carne vegana com moderação devido ao processamento.
Vegetais da família das solanáceas: Exclua vegetais como tomates, pimentões e berinjelas.
Ingredientes altamente processados: Evite ingredientes altamente processados e foque em alimentos integrais.
Gorduras não saudáveis: Limite o consumo de alimentos fritos e processados para uma melhor saúde.

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Principais benefícios

O plano alimentar vegano para dieta de eliminação auxilia na identificação de sensibilidades alimentares. Ele envolve a eliminação gradual e a reintrodução de potenciais alérgenos, enquanto se mantém uma dieta vegana equilibrada.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 15%

Gorduras: 30%

Carboidratos: 50%

Fibra: 3%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Seguir um plano alimentar de eliminação pode ser mais fácil e saboroso com essas alternativas alimentares:

Substitua o arroz integral por milhete para adicionar variedade e um sabor suave.
Em vez de morangos, use kiwi para uma mudança refrescante e ácida.
Troque os grão-de-bico por feijão mungo para uma textura e sabor diferentes.
Utilize folhas de beterraba no lugar da couve para um sabor único em suas saladas e smoothies.
Para uma textura diferente, substitua o pepino por jicama em suas saladas.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Concentre-se em alimentos simples e integrais, como quinoa, arroz integral e lentilhas, que são acessíveis e versáteis. O tofu e o tempeh são ótimas fontes de proteína e podem ser mais econômicos quando comprados a granel. Frutas vermelhas, compradas congeladas, podem ser uma opção custo-efetiva. Iogurte vegano sem açúcar e proteína em pó podem ser incluídos para adicionar nutrientes. Opte por frutas e vegetais da estação para conseguir melhores preços.

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Sugestões adicionais

Aproveite esses lanches veganos simples e livres de alérgenos, adequados para uma dieta de eliminação:

Biscoitos de arroz com abacate
Batatas-doces assadas em formato de fritas
Sorvete de frutas caseiro
Brócolis cozidos no vapor com azeite
Salada de quinoa com pepinos e tomates
Sementes de abóbora torradas
Salada de frutas frescas

Em uma dieta vegana de eliminação, o objetivo é identificar intolerâncias ou sensibilidades alimentares. Comece cortando alérgenos comuns, como soja, nozes e glúten, e foque em uma variedade de alimentos hipoalergênicos, como arroz, alguns vegetais cozidos e sementes. Incorpore diferentes fontes de proteínas vegetais, como ervilhas ou sementes de cânhamo. Gradualmente, reintroduza os alimentos um de cada vez, enquanto monitora as reações do seu corpo para identificar possíveis gatilhos.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Café da manhã:Mingau de quinoa feito com leite de amêndoas sem açúcar, coberto com morangos fatiados
Almoço:Sopa de lentilha e legumes com espinafre e tomates
Jantar:Tofu assado com brócolis no vapor e arroz integral
Snack:Punhado de amêndoas
Calorias🔥: 1800
Gordura💧: 65g
Carboidratos🌾: 215g
Proteína🥩: 90g

Dia 2

Café da manhã:Smoothie verde com couve, espinafre, pepino, sementes de chia e uma pequena porção de frutas vermelhas
Almoço:Salada de grão-de-bico com folhas verdes, pepino e molho de tahine com limão
Jantar:Tempeh refogado com couve e quinoa
Snack:Pepino fatiado com hummus
Calorias🔥: 1850
Gordura💧: 70g
Carboidratos🌾: 210g
Proteína🥩: 95g

Dia 3

Café da manhã:Torrada de abacate em pão integral
Almoço:Salada de espinafre e grão-de-bico com tomates-cereja, abacate e vinagrete balsâmico
Jantar:Refogado de tofu e legumes com brócolis, pimentões e ervilhas-tortas
Snack:Iogurte vegano com sementes de chia
Calorias🔥: 1800
Gordura💧: 68g
Carboidratos🌾: 205g
Proteína🥩: 90g

Dia 4

Café da manhã:Bowl de smoothie de frutas vermelhas coberto com sementes de linhaça
Almoço:Salada de quinoa e feijão preto com tomates picados, coentro e molho de limão
Jantar:Tempeh assado com vegetais variados e arroz integral
Snack:Amêndoas cruas
Calorias🔥: 1850
Gordura💧: 70g
Carboidratos🌾: 210g
Proteína🥩: 95g

Dia 5

Café da manhã:Pudim de sementes de chia feito com leite de amêndoas sem açúcar, coberto com bananas fatiadas
Almoço:Sopa de lentilha e couve com uma salada de folhas verdes como acompanhamento
Jantar:Tofu refogado com bok choy e quinoa
Snack:Morangos fatiados
Calorias🔥: 1800
Gordura💧: 68g
Carboidratos🌾: 200g
Proteína🥩: 90g

Dia 6

Café da manhã:Smoothie vegano de proteína com espinafre, leite de amêndoas, sementes de chia e uma pequena porção de frutas vermelhas
Almoço:Salada de feijão misto com pepino, pimentões e molho de tahine com limão
Jantar:Tempeh grelhado com couve-flor assada e arroz integral
Snack:Palitos de cenoura com hummus
Calorias🔥: 1850
Gordura💧: 70g
Carboidratos🌾: 210g
Proteína🥩: 95g

Dia 7

Café da manhã:Aveia de overnight feita com aveia, sementes de chia, leite de amêndoas e coberta com frutas vermelhas
Almoço:Tabbouleh de quinoa com salsa, tomates, pepino e molho de limão
Jantar:Curry de tofu e legumes servido com arroz integral
Snack:Iogurte vegano com amêndoas fatiadas
Calorias🔥: 1850
Gordura💧: 70g
Carboidratos🌾: 210g
Proteína🥩: 95g

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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