Plano alimentar vegano para ganhar peso

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

Alcance o ganho de peso com nosso plano alimentar, elaborado especialmente para quem deseja aumentar o peso. Repleto de receitas ricas em calorias e nutrientes, este plano oferece uma variedade de opções saborosas que apoiam seus objetivos de peso dentro de um estilo de vida vegano. Desfrute de uma experiência satisfatória e nutritiva que contribui para um ganho de peso saudável.

Lista de compras do plano alimentar

Produtos secos

Amêndoas

Nozes

Sementes de chia

Sementes de linhaça

Quinoa

Arroz integral

Lentilhas

Grão-de-bico

Aveia

Uvas-passas

Tâmaras

Granola vegana

Vegetal

Tofu

Tempeh

Proteína vegetal em pó

Abacate

Iogurte vegano

Leite vegetal fortificado

Temperos, molhos e óleos

Azeite de oliva

Manteiga de amêndoa

Manteiga de amendoim

Leite de coco

Padaria

Pão integral

Produtos frescos

Batata-doce

Bananas

Descrição geral do plano alimentar

Alcance seus objetivos de ganho de peso com nosso plano alimentar vegano. Repleto de receitas ricas em calorias e nutrientes, este plano oferece uma variedade de opções saborosas para apoiar sua jornada de ganho de peso. Desfrute de refeições satisfatórias e nutritivas que contribuem para um ganho de peso saudável, enquanto segue um estilo de vida vegano.

Plano alimentar vegano para ganhar peso exemplo de produto

Alimentos a consumir

Alimentos ricos em calorias: Inclua nozes, sementes e manteigas de nozes para aumentar a ingestão calórica.
Gorduras saudáveis: Abacate, óleo de coco e azeite de oliva podem ajudar a aumentar a ingestão de calorias.
Cereais integrais: Opte por arroz integral, quinoa e aveia para carboidratos nutritivos.
Proteínas vegetais: Inclua tofu, tempeh e leguminosas em suas refeições ricas em proteínas.
Frutas secas: Faça lanches com frutas secas como uvas-passas, tâmaras e damascos para adicionar calorias.
Leite vegetal: Prefira leites vegetais fortificados para apoiar a nutrição geral.
Vitaminas: Misture frutas, vegetais, proteína vegetal e manteiga de nozes para uma vitamina rica em calorias.
Legumes grelhados: Enriquecer as refeições com legumes grelhados para adicionar sabor e nutrientes.
Petiscos nutritivos: Aproveite lanches como homus com vegetais ou guacamole com crackers integrais.
Água: Mantenha-se hidratado com água entre as refeições para apoiar a saúde geral.

✅Dica

Inclua alimentos ricos em calorias, como nozes, sementes e manteigas de amendoim, nas suas refeições e lanches para ajudar a aumentar a sua ingestão calórica total.

Alimentos a não comer

Snacks com calorias vazias: Minimize o consumo de lanches que possuem calorias vazias e pouco valor nutricional.
Bebidas açucaradas: Evite bebidas açucaradas, optando por água ou alternativas vegetais sem açúcar.
Fibra em excesso: Embora a fibra seja essencial, o consumo excessivo pode levar a uma sensação de saciedade excessiva.
Alimentos de baixo calor e alto volume: Fique atento a alimentos que podem te deixar cheio sem fornecer calorias suficientes.
Snacks processados com baixo teor calórico: Limite a ingestão de lanches processados rotulados como baixos em calorias, pois podem carecer de nutrientes.
Restrições extremas: Evite dietas muito restritivas que possam comprometer a nutrição geral.
Refeições desbalanceadas: Procure fazer refeições bem equilibradas para garantir uma variedade de nutrientes.
Pular refeições: Pular refeições de forma consistente pode dificultar o ganho de peso.
Gorduras não saudáveis: Limite a ingestão de gorduras não saudáveis encontradas em alimentos fritos e processados.
Sal em excesso: Controle a ingestão de sal para apoiar a saúde e o bem-estar geral.

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Principais benefícios

O plano alimentar vegano para ganhar peso inclui alimentos veganos nutritivos e ricos em calorias. Ele é elaborado para promover um ganho de peso saudável por meio de uma dieta equilibrada à base de plantas.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 15%

Gorduras: 35%

Carboidratos: 45%

Fibra: 3%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Ao buscar ganhar peso em uma dieta vegana, é útil incorporar alternativas ricas em calorias. Considere essas substituições:

Substitua a quinoa por freekeh para obter mais calorias e fibras.
Em vez de grão-de-bico, use feijão branco para uma textura cremosa e mais calorias.
Troque o leite de amêndoas por leite de coco para uma riqueza e calorias adicionais.
Utilize castanhas de macadâmia em vez de nozes para um conteúdo calórico maior e um sabor amanteigado.
Para um toque tropical, substitua bananas por mangas em seus smoothies e lanches.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Nozes e sementes, como amêndoas e sementes de chia, são ricas em calorias e podem ser mais acessíveis quando compradas a granel. Manteigas de nozes, como a de amêndoa e a de amendoim, podem ser feitas em casa para economizar. O abacate, embora às vezes caro, pode ser encontrado em promoção. Quinoa e arroz integral são nutritivos e econômicos. Considere preparar seu próprio granola vegano e shakes de proteína.

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Sugestões adicionais

Esses lanches veganos ricos em calorias podem ajudar no ganho de peso saudável:

Torrada de abacate com azeite
Vitamina de leite de coco com manga
Manteiga de caju com tâmaras
Barras de granola veganas caseiras
Tâmaras recheadas com pasta de amêndoas
Bananas-da-terra fritas
Pão de banana vegano com nozes

Para veganos que desejam ganhar peso, o foco deve ser aumentar a ingestão calórica por meio de alimentos saudáveis e energéticos. Smoothies enriquecidos com manteigas de nozes, sementes e leites vegetais, além de refeições que incluam abacates, quinoa e batatas-doces, oferecem um aumento de calorias enquanto fornecem nutrientes essenciais. É importante consumir esses alimentos em maiores quantidades, garantindo que sejam equilibrados e nutritivos.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Café da manhã:Aveia cozida com leite vegetal fortificado, misturada com proteína vegana em pó, coberta com fatias de banana, manteiga de amêndoa e uma pitada de sementes de chia
Lanchar da manhã:Iogurte vegano com granola vegana e frutas secas (passas, tâmaras)
Almoço:Salada de quinoa e grão-de-bico com abacate, temperada com azeite de oliva, acompanhada de pão integral
Lanchar da tarde:Um smoothie com leite de coco, banana e uma colher de proteína vegana em pó
Jantar:Tofu e tempeh salteados com batata-doce e arroz integral, preparados com azeite de oliva
Calorias🔥: 2400
Gorduras💧: 85g
Carboidratos🌾: 320g
Proteínas🥩: 90g

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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