Plano alimentar vegano para idosos

Descrição geral do plano alimentar

Alimentos a consumir

• tigela de smoothie: comece o dia com uma tigela de smoothie cheia de nutrientes, com frutas, folhas verdes, nozes, sementes e proteína vegetal.

• quinoa com legumes refogados: saboreie uma quinoa refogada com legumes e tofu ou tempeh para uma refeição equilibrada e satisfatória.

• sopa minestrone: prepare uma sopa minestrone robusta com uma variedade de legumes, feijões e macarrão integral para um almoço nutritivo.

• batatas-doces assadas com grão-de-bico: asse batatas-doces e cubra com grão-de-bico tostado, espinafre e um fio de tahine.

• wraps de salada de grão-de-bico: faça wraps de salada de grão-de-bico com tortilhas integrais, alface, tomates e um molho vegano cremoso.

• pimentões recheados: recheie pimentões com uma mistura de quinoa, feijão preto, milho e salsa para um jantar saboroso e fácil de comer.

• chili vegano: prepare um delicioso chili vegano com feijões, tomates, especiarias e legumes, servido sobre arroz integral ou quinoa.

• curry de lentilha e legumes: cozinhe um curry de lentilha e legumes com especiarias aromáticas e leite de coco para um prato saboroso e reconfortante.

• salada de abacate e feijão preto: misture abacate em cubos, feijão preto, milho, cebola roxa e coentro com um vinagrete de limão.

• salada de legumes assados: asse uma mistura de legumes coloridos e sirva sobre uma cama de rúcula com um glaze balsâmico.

Alimentos a não comer

• Alimentos veganos ultraprocessados: Limite o consumo de alternativas veganas muito processadas e opte por alimentos integrais e nutritivos.

• Excesso de açúcares adicionados: Fique atento aos produtos veganos com altos níveis de açúcares adicionados e escolha opções naturalmente doces, como frutas.

• Receitas muito complicadas: Comece com receitas mais simples e, gradualmente, explore pratos mais complexos para se adaptar ao estilo de vida baseado em plantas.

• Dietas excessivamente restritivas: Evite dietas muito rigorosas e concentre-se em um plano alimentar vegano equilibrado, variado e prazeroso.

• Pular refeições: Garanta refeições regulares para atender às necessidades nutricionais e manter os níveis de energia ao longo do dia.

• Tamanhos de porção irreais: Sirva porções adequadas para evitar excessos e apoiar um estilo de vida saudável.

• Ingredientes desconhecidos: Comece com ingredientes familiares e introduza novos gradualmente para ampliar seu repertório culinário.

• Excesso de lanches: Escolha lanches nutritivos e fique atento ao tamanho das porções para evitar a ingestão excessiva de calorias.

• Refeições desbalanceadas: Busque refeições equilibradas com uma mistura de carboidratos, proteínas, gorduras saudáveis e uma variedade de vegetais.

• Falta de hidratação: Mantenha-se adequadamente hidratado bebendo água ao longo do dia para apoiar o bem-estar geral.

Leia mais sobre os principais produtos

aveia em flocos

quinoa

lentilhas

grão-de-bico

Principais benefícios

Alternativas alimentares

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Sugestões adicionais

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