Plano alimentar vegano para jejum intermitente

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

Descubra os benefícios do jejum intermitente com uma dieta vegana através do nosso plano alimentar. Com receitas plant-based e estrategicamente temporizadas, este plano apoia os princípios do jejum intermitente, oferecendo uma variedade de opções deliciosas. Aproveite a flexibilidade e os benefícios para a saúde que o jejum intermitente proporciona em um estilo de vida vegano.

Lista de compras do plano alimentar

Produtos secos

Quinoa

Lentilhas

Grão-de-bico

Sementes de chia

Sementes de linhaça

Levedura nutricional

Café e chá

Café preto

Chá verde

Chá de ervas

Vegetal

Tofu

Couve

Espinafre

Tempeh

Seitan

Batata-doce

Tomates

Abacate

Snacks e doces

Amêndoas

Nozes

Mirtilos

Morango

Bebidas

Água

Água com limão

Padaria

Pão integral

Temperos, molhos e óleos

Azeite de oliva

Descrição geral do plano alimentar

Aproveite o poder do jejum intermitente com nosso plano alimentar vegano. Com receitas estrategicamente temporizadas e ricas em nutrientes, este plano apoia os princípios do jejum intermitente. Desfrute de uma variedade diversificada de opções deliciosas que tornam o jejum intermitente uma parte agradável e sustentável do seu estilo de vida vegano.

Plano alimentar vegano para jejum intermitente exemplo de produto

Alimentos a consumir

Proteínas vegetais: Opte por tofu, tempeh e leguminosas para refeições ricas em proteínas durante as janelas de alimentação.
Frutas e verduras: Inclua uma variedade de frutas e verduras coloridas e nutritivas para obter vitaminas e minerais.
Cereais integrais: Prefira quinoa, arroz integral e aveia para energia sustentada durante os períodos de alimentação.
Gorduras saudáveis: Incorpore abacates, nozes e sementes para ajudar na saciedade durante os períodos de jejum.
Bebidas adequadas ao jejum intermitente: Beba água, chás de ervas e café preto durante as janelas de jejum.
Leite vegetal: Escolha opções de leite vegetal sem açúcar e enriquecido.
Proteínas vegetais magras: Inclua fontes como lentilhas, grão-de-bico e feijão preto para um aumento de proteínas.
Verduras de baixo caloria: Aproveite verduras de baixo caloria, como folhas verdes, pepinos e pimentões.
Snacks nutritivos: Desfrute de pequenas porções de snacks nutritivos, como hummus com vegetais ou fatias de frutas.
Sementes: Polvilhe sementes como chia, linhaça e sementes de girassol para adicionar nutrientes.

✅Dica

Durante o seu período de alimentação, concentre-se em consumir alimentos ricos em nutrientes, como frutas, vegetais e grãos integrais, para garantir que você esteja obtendo as vitaminas e minerais essenciais enquanto faz o jejum.

Alimentos a não comer

Snacks calóricos: minimize a ingestão de snacks calóricos durante os períodos de jejum para manter o controle das calorias.
Alimentos processados: limite o consumo de snacks veganos processados e alimentos prontos para apoiar a saúde geral.
Bebidas açucaradas: evite bebidas açucaradas, optando por água ou alternativas vegetais sem açúcar.
Grãos refinados: limite o consumo de grãos refinados, como pão branco e cereais açucarados.
Frituras excessivas: minimize o consumo de alimentos fritos, pois podem contribuir para refeições ricas em calorias.
Adoçantes artificiais: evite o uso excessivo de adoçantes artificiais em alimentos processados.
Alimentos ricos em gordura: controle a ingestão de alimentos ricos em gordura durante as janelas de alimentação para manter o equilíbrio.
Refeições desbalanceadas: assegure uma dieta bem equilibrada com uma variedade de nutrientes para apoiar o bem-estar geral.

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Principais benefícios

O plano alimentar vegano para jejum intermitente une a alimentação vegana com períodos de jejum. Ele inclui refeições veganas ricas em nutrientes durante as janelas de alimentação, garantindo uma dieta equilibrada.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 30%

Gorduras: 35%

Carboidratos: 30%

Fibra: 3%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Para aqueles que seguem um plano alimentar vegano com jejum intermitente, a variedade é fundamental para manter as refeições agradáveis e nutritivas. Aqui estão algumas ideias alternativas:

Em vez de seitan, experimente usar jaca para obter uma textura mais carnuda em seus pratos.
Para um sabor diferente, troque o chá verde por chá rooibos durante o período de jejum.
Substitua os grão-de-bico por ervilhas-de-olho-negro para uma textura e sabor únicos.
Use nozes-pecã em vez de amêndoas para um gosto diferente em seus lanches.
Para uma mudança refrescante, troque a água com limão por água com infusão de pepino.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Opte por alimentos simples e integrais, como quinoa, lentilhas e grão-de-bico, que são acessíveis e versáteis. Verduras folhosas, como couve e espinafre, podem ser mais econômicas quando compradas congeladas. Frutas vermelhas, adquiridas congeladas, também são uma opção que vale a pena. Nozes e sementes, como amêndoas e sementes de chia, podem ser compradas a granel. Chás de ervas e chá verde são ótimos para hidratação e podem ser adquiridos em quantidades maiores.

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Sugestões adicionais

Opte por esses lanches veganos ricos em nutrientes durante sua janela de alimentação no jejum intermitente:

Berries com iogurte vegano
Brócolis cozidos no vapor com molho de tahine
Mix de nozes e sementes cruas
Espetinhos de legumes grelhados
Vitamina de spirulina
Grão-de-bico assado com especiarias
Salada de couve com molho de limão

O jejum intermitente vegano envolve comer dentro de uma janela de tempo específica, priorizando a densidade nutricional durante esses períodos. Durante as janelas de alimentação, é essencial incluir uma variedade de alimentos à base de plantas que sejam ricos em proteínas e fibras, para manter a saciedade e fornecer energia duradoura. Alimentos que contêm gorduras saudáveis, como nozes e abacates, também ajudam a manter os níveis de energia durante os períodos de jejum.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Café da manhã (Durante a janela de alimentação):Mingau de quinoa com morangos fatiados e uma pitada de sementes de chia
Snack:Punhado de amêndoas
Almoço:Salada de grão-de-bico com folhas verdes, tomates-cereja, pepino e molho de tahine com limão
Snack:Abacate fatiado regado com azeite e levedura nutricional
Jantar (Antes da janela de jejum):Tofu assado com batata-doce assada e brócolis no vapor
Calorias🔥: 2000
Gordura💧: 85g
Carboidratos🌾: 235g
Proteína🥩: 85g

Dia 2

Café da manhã (Durante a janela de alimentação):Smoothie verde feito com couve, espinafre, banana, sementes de linhaça e leite de amêndoas
Snack:Pudim de chia com frutas vermelhas
Almoço:Sopa de lentilha com pão integral
Snack:Punhado de nozes
Jantar (Antes da janela de jejum):Tempeh salteado com vegetais variados e quinoa
Calorias🔥: 2000
Gordura💧: 85g
Carboidratos🌾: 240g
Proteína🥩: 85g

Dia 3

Café da manhã (Durante a janela de alimentação):Torrada integral com abacate amassado e tomates fatiados
Snack:Fatias de maçã com manteiga de amêndoa
Almoço:Salada de quinoa com vegetais assados (como pimentões, abobrinha e berinjela) e um vinagrete balsâmico
Snack:Palitos de cenoura crua com homus
Jantar (Antes da janela de jejum):Chili vegano feito com feijões, tomates, cebolas e especiarias
Calorias🔥: 2000
Gordura💧: 80g
Carboidratos🌾: 250g
Proteína🥩: 80g

Dia 4

Café da manhã (Durante a janela de alimentação):Aveia de overnight preparada com leite de amêndoas, sementes de chia e morangos fatiados
Snack:Punhado de nuts variados
Almoço:Salada de espinafre e tofu com amêndoas fatiadas, cranberries e molho de tahine com limão
Snack:Pepino fatiado com molho de tahine
Jantar (Antes da janela de jejum):Bowl Buddha com grão-de-bico assado e vegetais
Calorias🔥: 2000
Gordura💧: 85g
Carboidratos🌾: 230g
Proteína🥩: 90g

Dia 5

Café da manhã (Durante a janela de alimentação):Smoothie de proteína vegana feito com frutas vermelhas, tofu, leite de amêndoas e uma colher de proteína vegana em pó
Snack:Bolachas de arroz com fatias de abacate
Almoço:Refogado de lentilha e vegetais com arroz integral
Snack:Mistura caseira de nuts, sementes e frutas secas
Jantar (Antes da janela de jejum):Pimentões recheados com quinoa, feijão preto, milho e salsa
Calorias🔥: 2000
Gordura💧: 80g
Carboidratos🌾: 240g
Proteína🥩: 85g

Dia 6

Café da manhã (Durante a janela de alimentação):Burrito vegano com tofu mexido, feijão preto, abacate e salsa enrolado em uma tortilla integral
Snack:Iogurte de coco com uma pitada de granola
Almoço:Curry de grão-de-bico e vegetais servido com arroz integral
Snack:Fatias de pimentão com guacamole
Jantar (Antes da janela de jejum):Refogado de tofu e vegetais com quinoa
Calorias🔥: 2000
Gordura💧: 85g
Carboidratos🌾: 230g
Proteína🥩: 90g

Dia 7

Café da manhã (Durante a janela de alimentação):Panquecas veganas de proteína cobertas com frutas vermelhas e xarope de bordo
Snack:Punhado de sementes de abóbora
Almoço:Salada de feijão preto e milho com tomates picados, cebola roxa, coentro e molho de limão
Snack:Fatias de maçã com tahine
Jantar (Antes da janela de jejum):Wrap de vegetais assados e homus com pão integral
Calorias🔥: 2000
Gordura💧: 80g
Carboidratos🌾: 240g
Proteína🥩: 85g

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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