Plano alimentar vegano para nadadores

Plano alimentar vegano para nadadores

Equipe Listonic

9 de dez. de 2024

Potencialize seu desempenho na natação com nosso plano alimentar vegano para nadadores. Repleto de receitas que aumentam a energia e favorecem a recuperação, este plano oferece a nutrição que seu corpo precisa para brilhar na piscina seguindo uma dieta vegana. Descubra uma variedade de opções veganas deliciosas que atendem às necessidades dietéticas específicas dos nadadores, ajudando você a aproveitar ao máximo seu tempo na água.

Descrição geral do plano alimentar

Impulsione seu desempenho na natação com nosso plano alimentar vegano para nadadores. Repleto de receitas veganas que aumentam a energia e ajudam na recuperação, este plano oferece a nutrição que seu corpo precisa para brilhar na piscina. Descubra uma variedade de opções veganas deliciosas que atendem às necessidades dietéticas específicas dos nadadores, ajudando você a aproveitar ao máximo seu tempo na água.

Plano alimentar vegano para nadadores exemplo de produto

Alimentos a consumir

  • Salada de quinoa e feijão preto: Delicie-se com uma salada rica em proteínas, feita com quinoa, feijão preto, milho, abacate e um molho de limão bem saboroso.

  • Vitamina vegana de proteína: Bata uma vitamina com proteína vegetal em pó, frutas vermelhas, banana, espinafre e leite de amêndoas para um lanche nutritivo.

  • Macarrão de grão-de-bico com pesto: Cozinhe macarrão de grão-de-bico e misture com pesto vegano caseiro, tomates-cereja e pinhões para uma refeição satisfatória.

  • Wrap de legumes assados: Recheie wraps integrais com legumes assados, hummus e um toque de levedura nutricional para uma opção deliciosa e prática.

  • Caril de batata-doce e lentilhas: Prepare um caril robusto com batata-doce, lentilhas, leite de coco e especiarias aromáticas, servido com arroz integral.

  • Pudim de chia: Faça um pudim de chia com leite de amêndoas e cubra com frutas frescas, nozes e sementes para uma sobremesa ou lanche nutritivo.

  • Quesadillas de abacate e feijão preto: Prepare quesadillas com abacate amassado, feijão preto, milho e queijo vegano em tortilhas integrais.

  • Prato vegano rico em proteínas: Monte um prato nutritivo com quinoa, edamame, tofu assado, brócolis e um molho de tahine para uma refeição satisfatória.

  • Mix de frutas secas e nuts energizante: Misture uma variedade de nozes, sementes, frutas secas e chocolate amargo para um lanche nutritivo e prático.

  • Pimentões recheados veganos: Recheie pimentões com uma mistura de arroz integral, feijão preto, milho e salsa para um jantar saboroso e energizante.

Dica

Priorize a hidratação e inclua muitas frutas e vegetais ricos em água, como pepino, melancia e laranja, para se manter hidratado e energizar seus treinos.

Alimentos a não comer

  • Alimentos altamente ácidos: Limite a ingestão de alimentos muito ácidos, como frutas cítricas, tomates e pratos picantes, para ajudar a controlar o refluxo ácido.

  • Alimentos fritos e gordurosos: Evite alimentos fritos e gordurosos, pois podem relaxar o esfíncter esofágico inferior, piorando os sintomas do refluxo ácido.

  • Cafeína e bebidas carbonatadas: Minimize ou elimine a cafeína e as bebidas carbonatadas, que podem aumentar a produção de ácido no estômago e agravar o refluxo ácido.

  • Chocolate e hortelã: Fuja do chocolate e da hortelã, pois podem relaxar o esfíncter esofágico inferior e potencialmente desencadear o refluxo ácido.

  • Alimentos picantes: Reduza o consumo de alimentos picantes, pois podem irritar o esôfago e agravar os sintomas do refluxo ácido.

  • Cebola e alho: Limite o uso de cebola e alho, pois podem contribuir para os sintomas de refluxo ácido em algumas pessoas.

  • Álcool e tabaco: Evite álcool e tabaco, pois podem relaxar o esfíncter esofágico inferior e piorar os sintomas do refluxo ácido.

  • Refeições grandes antes de nadar: Evite consumir refeições grandes antes de nadar para minimizar o risco de refluxo ácido durante a atividade física.

  • Bebidas ácidas ou carbonatadas antes de nadar: Evite bebidas ácidas ou carbonatadas antes de nadar para prevenir desconforto durante a natação.

  • Snacks altamente processados: Opte por lanches integrais e minimamente processados para fornecer energia sustentada sem agravar os sintomas do refluxo ácido.

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Principais benefícios

O plano alimentar vegano para nadadores proporciona alimentos de alta energia e de fácil digestão, que apoiam o treinamento intenso e a recuperação dos atletas aquáticos.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 15%

Gorduras: 30%

Carboidratos: 50%

Fibra: 3%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Nadadores que seguem um plano alimentar vegano podem potencializar seu desempenho com essas alternativas alimentares:

  • Batatas-doces oferecem uma fonte de carboidratos diferente em comparação com a aveia.
  • Para um lanche rico em nutrientes, experimente sementes de abóbora em vez de sementes de chia.
  • Bagas de goji proporcionam um sabor único em comparação com morangos em smoothies.
  • Pão de espelta pode substituir o pão integral, trazendo um gosto e textura distintos.
  • Considere manteiga de semente de girassol como uma alternativa cremosa e saborosa à manteiga de amêndoa.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Invista em alimentos energéticos como quinoa, arroz integral e lentilhas, que podem ser comprados a granel. O tofu e o tempeh são excelentes fontes de proteína e se tornam mais econômicos quando adquiridos em maiores quantidades. Nozes, como amêndoas, e sementes, como chia, também podem ser compradas em maior volume para economizar. Frutas vermelhas, adquiridas congeladas, são uma opção acessível. A água de coco é uma ótima fonte natural de eletrólitos e pode ser comprada em grande quantidade.

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Sugestões adicionais

Petiscos veganos energéticos para impulsionar as atividades de natação:

  • Sanduíche de manteiga de amendoim e geleia em pão integral
  • Vitamina de banana com espinafre
  • Barras de granola com nozes e sementes
  • Wrap de abacate com feijão preto
  • Salada de quinoa com grão-de-bico e legumes
  • Batatas-doces assadas com um fio de azeite
  • Bolinhos energéticos de manteiga de amêndoa
Nadadores veganos precisam de alimentos ricos em energia e proteínas para sustentar seus intensos treinos. Os planos alimentares podem incluir porções generosas de carboidratos, como massas e grãos integrais, combinados com fontes ricas em proteínas, como tempeh ou seitan. Lanches com nozes e sementes, além da inclusão de abacate e produtos de coco, podem fornecer as gorduras necessárias para garantir energia duradoura.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

  • Café da manhã:Scramble de tofu com espinafre, tomates e torrada integral
  • Almoço:Salada de quinoa com grão-de-bico, couve, abacate e molho de tahine com limão
  • Jantar:Tempeh assado com batata-doce e brócolis no vapor
  • Calorias🔥: 2500
    Gordura💧: 80g
    Carboidratos🌾: 300g
    Proteína🥩: 100g

Dia 2

  • Café da manhã:Tigela de smoothie com frutas vermelhas, amêndoas e sementes de chia
  • Almoço:Bowl de arroz integral com tofu, legumes variados e molho de amendoim picante
  • Jantar:Sopa de lentilha com couve, tomates e pão integral
  • Calorias🔥: 2400
    Gordura💧: 75g
    Carboidratos🌾: 290g
    Proteína🥩: 95g

Dia 3

  • Café da manhã:Aveia de overnight feita com leite de amêndoa, sementes de linhaça e morangos fatiados
  • Almoço:Salada de grão-de-bico com espinafre, abacate, tomates e um vinagrete balsâmico
  • Jantar:Tempeh salteado com quinoa, couve e pimentões
  • Calorias🔥: 2450
    Gordura💧: 78g
    Carboidratos🌾: 295g
    Proteína🥩: 97g

Dia 4

  • Café da manhã:Torrada de abacate em pão integral com tomates fatiados
  • Almoço:Stir-fry de tofu e legumes com arroz integral
  • Jantar:Pimentões recheados com lentilhas, quinoa e espinafre
  • Calorias🔥: 2500
    Gordura💧: 80g
    Carboidratos🌾: 300g
    Proteína🥩: 100g

Dia 5

  • Café da manhã:Parfait de iogurte vegano com frutas vermelhas, amêndoas e sementes de chia
  • Almoço:Sanduíche de tempeh em pão integral com abacate, alface e tomate
  • Jantar:Curry de coco com tofu, arroz integral e legumes variados
  • Calorias🔥: 2400
    Gordura💧: 75g
    Carboidratos🌾: 290g
    Proteína🥩: 95g

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.