Plano alimentar vegano para nadadores

• Salada de quinoa e feijão preto: Delicie-se com uma salada rica em proteínas, feita com quinoa, feijão preto, milho, abacate e um molho de limão bem saboroso.
• Vitamina vegana de proteína: Bata uma vitamina com proteína vegetal em pó, frutas vermelhas, banana, espinafre e leite de amêndoas para um lanche nutritivo.
• Macarrão de grão-de-bico com pesto: Cozinhe macarrão de grão-de-bico e misture com pesto vegano caseiro, tomates-cereja e pinhões para uma refeição satisfatória.
• Wrap de legumes assados: Recheie wraps integrais com legumes assados, hummus e um toque de levedura nutricional para uma opção deliciosa e prática.
• Caril de batata-doce e lentilhas: Prepare um caril robusto com batata-doce, lentilhas, leite de coco e especiarias aromáticas, servido com arroz integral.
• Pudim de chia: Faça um pudim de chia com leite de amêndoas e cubra com frutas frescas, nozes e sementes para uma sobremesa ou lanche nutritivo.
• Quesadillas de abacate e feijão preto: Prepare quesadillas com abacate amassado, feijão preto, milho e queijo vegano em tortilhas integrais.
• Prato vegano rico em proteínas: Monte um prato nutritivo com quinoa, edamame, tofu assado, brócolis e um molho de tahine para uma refeição satisfatória.
• Mix de frutas secas e nuts energizante: Misture uma variedade de nozes, sementes, frutas secas e chocolate amargo para um lanche nutritivo e prático.
• Pimentões recheados veganos: Recheie pimentões com uma mistura de arroz integral, feijão preto, milho e salsa para um jantar saboroso e energizante.

• Alimentos altamente ácidos: Limite a ingestão de alimentos muito ácidos, como frutas cítricas, tomates e pratos picantes, para ajudar a controlar o refluxo ácido.
• Alimentos fritos e gordurosos: Evite alimentos fritos e gordurosos, pois podem relaxar o esfíncter esofágico inferior, piorando os sintomas do refluxo ácido.
• Cafeína e bebidas carbonatadas: Minimize ou elimine a cafeína e as bebidas carbonatadas, que podem aumentar a produção de ácido no estômago e agravar o refluxo ácido.
• Chocolate e hortelã: Fuja do chocolate e da hortelã, pois podem relaxar o esfíncter esofágico inferior e potencialmente desencadear o refluxo ácido.
• Alimentos picantes: Reduza o consumo de alimentos picantes, pois podem irritar o esôfago e agravar os sintomas do refluxo ácido.
• Cebola e alho: Limite o uso de cebola e alho, pois podem contribuir para os sintomas de refluxo ácido em algumas pessoas.
• Álcool e tabaco: Evite álcool e tabaco, pois podem relaxar o esfíncter esofágico inferior e piorar os sintomas do refluxo ácido.
• Refeições grandes antes de nadar: Evite consumir refeições grandes antes de nadar para minimizar o risco de refluxo ácido durante a atividade física.
• Bebidas ácidas ou carbonatadas antes de nadar: Evite bebidas ácidas ou carbonatadas antes de nadar para prevenir desconforto durante a natação.
• Snacks altamente processados: Opte por lanches integrais e minimamente processados para fornecer energia sustentada sem agravar os sintomas do refluxo ácido.

Nadadores que seguem um plano alimentar vegano podem potencializar seu desempenho com essas alternativas alimentares:

• Batatas-doces oferecem uma fonte de carboidratos diferente em comparação com a aveia.
• Para um lanche rico em nutrientes, experimente sementes de abóbora em vez de sementes de chia.
• Bagas de goji proporcionam um sabor único em comparação com morangos em smoothies.
• Pão de espelta pode substituir o pão integral, trazendo um gosto e textura distintos.
• Considere manteiga de semente de girassol como uma alternativa cremosa e saborosa à manteiga de amêndoa.