Plano alimentar vegetariano para a menopausa

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

Navegue pela menopausa de forma tranquila com o plano alimentar vegetariano para a menopausa. Este plano inclui uma variedade de alimentos que ajudam a equilibrar os hormônios, como smoothies de linhaça, refogados de vegetais ricos em cálcio e pratos à base de grãos integrais, todos elaborados para apoiar a saúde da mulher durante a menopausa.

Lista de compras do plano alimentar

Produtos secos

Quinoa

Sementes de linhaça moídas

Arroz integral

Sementes de cânhamo

Sementes de chia

Biscoitos de arroz

Biscoitos integrais

Castanhas de caju

Snacks e doces

Chocolate amargo

Waffles integrais

Uvas-passas

Manteiga de amêndoa

Manteiga de amendoim

Leite e ovos

Iogurte grego

Ovos

Leite de amêndoa

Temperos, molhos e óleos

Molho de tahine com limão

Vinagrete balsâmico

Redução de balsâmico

Ingredientes para wraps de vegetais

Ingredientes para curry de lentilhas e vegetais

Produtos frescos

Frutas vermelhas variadas

Cenouras

Pepinos

Brócolis

Abacate

Tomates

Pêssegos

Banana

Espinafre

Cogumelos

Abacaxi em pedaços

Berinjela

Couve

Talos de aipo

Fatias de maçã

Morango

Vegetal

Tofu

Grão-de-bico

Lentilhas

Hummus

Salada de folhas verdes

Ingredientes para salada mediterrânea de quinoa

Legumes assados

Descrição geral do plano alimentar

Apoie sua saúde durante a menopausa com o plano alimentar vegetariano para a menopausa. Este plano foca em alimentos ricos em fitoestrogênios, cálcio e outros nutrientes essenciais, como tofu, verduras folhosas e leites vegetais fortificados, ajudando a aliviar os sintomas da menopausa.

Cada refeição é elaborada para oferecer equilíbrio hormonal e suporte à saúde óssea, combinando os benefícios da alimentação vegetariana com as necessidades específicas da menopausa.

Plano alimentar vegetariano para a menopausa exemplo de produto

Alimentos a consumir

Alimentos ricos em fitoestrógenos: Produtos de soja como tofu, tempeh e edamame.
Alimentos ricos em cálcio: Leites vegetais fortificados, amêndoas e verduras escuras.
Cereais integrais: Para fornecer fibras e vitaminas do complexo B, que ajudam a controlar oscilações de humor e níveis de energia.
Ácidos graxos ômega-3: Sementes de linhaça e nozes para a saúde do coração.
Frutas e vegetais ricos em antioxidantes: Frutas vermelhas, cenouras e pimentões para combater o estresse oxidativo.

✅Dica

Inclua alimentos ricos em fitoestrogênios, como sementes de linhaça, soja e tofu, para ajudar a controlar os sintomas da menopausa, como os fogachos.

Alimentos a não comer

Alimentos ricos em açúcar: Podem agravar oscilações de humor e ganho de peso.
Alimentos processados: Geralmente são ricos em gorduras não saudáveis e aditivos.
Alimentos picantes: Podem desencadear ondas de calor em algumas mulheres.
Cafeína e álcool: Podem interferir no sono e no humor.

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Principais benefícios

O plano alimentar vegetariano para a menopausa inclui alimentos ricos em cálcio, ferro e fitoestrógenos, ajudando a gerenciar os sintomas da menopausa. Ele enfatiza grãos integrais, leguminosas, frutas, vegetais e nozes, proporcionando uma dieta equilibrada que apoia a saúde hormonal durante essa fase.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 15%

Gorduras: 30%

Carboidratos: 50%

Fibra: 3%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Um plano alimentar vegetariano para a menopausa pode ser aprimorado com estas substituições:

Para uma fonte alternativa de cálcio, considere usar leite de amêndoa fortificado em vez do leite de amêndoa comum, que oferece vitaminas e minerais adicionais.
Troque o iogurte grego por iogurte de soja para aumentar a ingestão de estrogênios vegetais, que podem ser benéficos durante a menopausa.
Substitua o arroz integral por quinoa, um grão com maior teor de proteínas e mais nutrientes que são vantajosos na menopausa.
Em vez de queijo feta, experimente levedura nutricional para um sabor semelhante ao queijo, mas sem laticínios, o que pode ajudar a reduzir os fogachos.
Para uma fonte diferente de gorduras saudáveis, use sementes de chia no lugar de sementes de linhaça, oferecendo benefícios semelhantes com uma textura diferente.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Iogurte grego e leite de amêndoas sem açúcar podem ser mais econômicos quando comprados em embalagens maiores. Comprar grãos como quinoa, grão-de-bico e lentilhas a granel é uma boa maneira de economizar. Frutas e vegetais da estação, como frutas vermelhas, cenouras e pepinos, oferecem melhor custo-benefício e frescor. Considere fazer seus próprios molhos e granola para economizar ainda mais.

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Sugestões adicionais

Cuide da sua saúde durante a menopausa com estes lanches vegetarianos:

Iogurte com linhaça
Amêndoas e nozes
Frutas frescas como maçãs e laranjas
Crackers integrais com abacate
Edamame
Chocolate amargo
Batidos de leite de soja

Durante a menopausa, as necessidades nutricionais mudam, destacando a importância de consumir proteínas, fibras e gorduras adequadas. Alimentos ricos em fitoestrógenos, como sementes de linhaça e produtos de soja, podem ajudar a equilibrar os hormônios de forma natural. Grãos integrais e leguminosas não apenas fornecem proteínas, mas também ajudam a controlar o peso, pois promovem a saciedade por mais tempo. Abacates e nozes são excelentes fontes de gorduras saudáveis, que apoiam a saúde hormonal e fornecem energia sustentada.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Desjejum: Iogurte grego com frutas vermelhas e uma pitada de linhaça moída (Calorias: 300, Proteínas: 20g, Carboidratos: 25g, Gorduras: 12g)
Almoço: Salada de quinoa com legumes assados, grão-de-bico e molho de tahine com limão (Calorias: 350, Proteínas: 12g, Carboidratos: 45g, Gorduras: 15g)
Lancho: Palitos de cenoura e pepino com hummus (Calorias: 100, Proteínas: 4g, Carboidratos: 15g, Gorduras: 4g)
Jantar: Tofu assado com brócolis no vapor e pilaf de quinoa (Calorias: 380, Proteínas: 20g, Carboidratos: 35g, Gorduras: 18g)

Dia 2

Desjejum: Torrada integral com abacate, tomates fatiados e um ovo poché (Calorias: 320, Proteínas: 14g, Carboidratos: 30g, Gorduras: 16g)
Almoço: Sopa de lentilha com uma salada verde mista temperada com vinagrete balsâmico (Calorias: 350, Proteínas: 15g, Carboidratos: 40g, Gorduras: 10g)
Lancho: Iogurte grego com mel e pêssegos fatiados (Calorias: 180, Proteínas: 15g, Carboidratos: 20g, Gorduras: 8g)
Jantar: Pimentões recheados com quinoa, feijão preto, milho e abacate (Calorias: 400, Proteínas: 14g, Carboidratos: 50g, Gorduras: 16g)

Dia 3

Desjejum: Smoothie com espinafre, banana, leite de amêndoas e manteiga de amêndoa (Calorias: 300, Proteínas: 10g, Carboidratos: 35g, Gorduras: 15g)
Almoço: Salada de grão-de-bico e abacate com tomates-cereja e molho de coentro e limão (Calorias: 370, Proteínas: 12g, Carboidratos: 40g, Gorduras: 20g)
Lancho: Biscoitos de arroz com abacate amassado e sementes de cânhamo (Calorias: 150, Proteínas: 4g, Carboidratos: 20g, Gorduras: 8g)
Jantar: Stir-fry de tofu com legumes variados e arroz integral (Calorias: 400, Proteínas: 18g, Carboidratos: 45g, Gorduras: 15g)

Dia 4

Desjejum: Aveia de overnight feita com leite de amêndoas, sementes de chia e morangos fatiados (Calorias: 300, Proteínas: 8g, Carboidratos: 45g, Gorduras: 10g)
Almoço: Cogumelos recheados com espinafre e feta, acompanhados de quinoa (Calorias: 350, Proteínas: 14g, Carboidratos: 25g, Gorduras: 18g)
Lancho: Queijo cottage com pedaços de abacaxi (Calorias: 180, Proteínas: 15g, Carboidratos: 20g, Gorduras: 6g)
Jantar: Berinjela à parmegiana com espaguete integral (Calorias: 400, Proteínas: 18g, Carboidratos: 45g, Gorduras: 15g)

Dia 5

Desjejum: Waffles integrais com iogurte grego e frutas vermelhas (Calorias: 320, Proteínas: 20g, Carboidratos: 35g, Gorduras: 12g)
Almoço: Wrap de legumes com hummus, cenouras raladas, pepinos e brotos, acompanhado de uma salada de frutas (Calorias: 350, Proteínas: 10g, Carboidratos: 40g, Gorduras: 18g)
Lancho: Latte de leite de amêndoas com um pequeno pedaço de chocolate amargo (Calorias: 200, Proteínas: 4g, Carboidratos: 15g, Gorduras: 10g)
Jantar: Curry de lentilhas e vegetais com leite de coco, servido com arroz integral (Calorias: 420, Proteínas: 16g, Carboidratos: 55g, Gorduras: 18g)

Dia 6

Desjejum: Pudim de chia feito com leite de amêndoas, coberto com frutas vermelhas e amêndoas fatiadas (Calorias: 300, Proteínas: 8g, Carboidratos: 35g, Gorduras: 15g)
Almoço: Salada caprese com mussarela, tomates, manjericão e redução de balsâmico, acompanhada de biscoitos integrais (Calorias: 300, Proteínas: 14g, Carboidratos: 30g, Gorduras: 16g)
Lancho: Palitos de aipo com manteiga de amendoim e passas (Calorias: 160, Proteínas: 6g, Carboidratos: 20g, Gorduras: 8g)
Jantar: Risoto de abóbora com um acompanhamento de couve refogada (Calorias: 420, Proteínas: 10g, Carboidratos: 65g, Gorduras: 12g)

Dia 7

Desjejum: Tofu mexido com espinafre, tomates e cebolas, servido com torrada integral (Calorias: 350, Proteínas: 18g, Carboidratos: 30g, Gorduras: 18g)
Almoço: Salada mediterrânea de quinoa com grão-de-bico, azeitonas, pepino e queijo feta, temperada com molho de tahine e limão (Calorias: 380, Proteínas: 14g, Carboidratos: 40g, Gorduras: 20g)
Lancho: Fatias de maçã com manteiga de amêndoa (Calorias: 200, Proteínas: 4g, Carboidratos: 25g, Gorduras: 10g)
Jantar: Stir-fry de vegetais com tofu e castanhas de caju, servido sobre arroz integral (Calorias: 400, Proteínas: 16g, Carboidratos: 50g, Gorduras: 18g)

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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