Plano alimentar vegetariano para fisiculturistas

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

Construir músculos em uma dieta vegetariana? Você consegue! Garantir a ingestão dos nutrientes certos é fundamental para quem pratica musculação, e isso se aplica também aos vegetarianos. Este guia explora um plano alimentar vegetariano para bodybuilders. Vamos mostrar como preparar refeições deliciosas e ricas em proteínas que vão energizar seus treinos e ajudar você a alcançar seus objetivos de fitness. Sem carne? Sem problemas. Vamos cozinhar!

Lista de compras do plano alimentar

Produtos secos

Grão-de-bico

Feijão preto

Lentilhas

Quinoa

Arroz integral

Aveia

Amêndoas

Nozes

Sementes de chia

Sementes de linhaça

Manteiga de amendoim

Tofu

Tempeh

Leite e ovos

Iogurte grego

Queijo cottage

Ovos

Leite

Queijo mozzarella

Produtos frescos

Espinafre

Couve

Brócolis

Batata-doce

Cenouras

Pimentões

Tomates

Abacate

Bananas

Mirtilos

Maçãs

Laranjas

Temperos, molhos e óleos

Azeite de oliva

Hummus

Padaria

Pão integral

Descrição geral do plano alimentar

Construa músculos com uma dieta à base de plantas com o plano alimentar vegetariano para fisiculturistas. Este plano inclui refeições ricas em proteínas e amigáveis para vegetarianos, como stir-fry de tofu, sopa de lentilhas e tigelas de quinoa, que apoiam o crescimento e a recuperação muscular.

Todos os dias, você desfrutará de refeições equilibradas que fornecem os nutrientes essenciais para o fisiculturismo. Com este plano, você pode se manter forte e alcançar seus objetivos de fitness enquanto segue uma dieta vegetariana.

Plano alimentar vegetariano para fisiculturistas exemplo de produto

Alimentos a consumir

Fontes de proteína à base de plantas: tofu, tempeh, lentilhas, grão-de-bico, feijão preto e edamame para a recuperação e crescimento muscular.
Carboidratos complexos: quinoa, arroz integral, aveia, batata-doce e pão integral para energia sustentada.
Gorduras saudáveis: abacate, nozes, sementes, azeite de oliva e óleo de coco para a regulação hormonal e saúde das articulações.
Frutas e vegetais: frutas vermelhas, bananas, espinafre, brócolis e pimentões para vitaminas, minerais e antioxidantes.
Alternativas vegetais ao laticínio: leite de amêndoa, iogurte de soja e queijo de caju para cálcio e proteína sem produtos de origem animal.

✅Dica

Bodybuilders, experimentem com farelos de tempeh e levedura nutricional para uma textura mais firme e um aumento de vitamina B12.

Alimentos a não comer

Calorias Vazias: Evite lanches processados e doces açucarados que oferecem pouco valor nutricional.
Carboidratos Refinados: Limite o consumo de pão branco, arroz branco e cereais açucarados, que podem elevar rapidamente os níveis de açúcar no sangue.
Alternativas de Carne Altamente Processadas: Minimize a ingestão de substitutos de carne muito processados, que podem conter aditivos.
Sódio em Excesso: Tenha cuidado com lanches salgados e alimentos enlatados, que podem causar inchaço e retenção de líquidos.
Adoçantes Artificiais: Evite adoçantes artificiais encontrados em refrigerantes diet e produtos sem açúcar, que podem prejudicar a saúde intestinal.

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Principais benefícios

O plano alimentar vegetariano para fisiculturistas oferece várias vantagens únicas para o crescimento muscular e a recuperação, sem utilizar produtos de origem animal. Um dos principais benefícios é o foco em proteínas vegetais, como leguminosas, quinoa e tofu, que fornecem aminoácidos essenciais. Essa dieta também é rica em fibras, promovendo uma melhor digestão e absorção de nutrientes. Outro ponto positivo é a alta ingestão de antioxidantes provenientes de frutas e vegetais, que ajudam a reduzir o estresse oxidativo causado por treinos intensos. Além disso, inclui gorduras saudáveis de nozes e sementes, essenciais para a produção hormonal e a saúde das articulações. Por fim, esse plano garante uma diversidade de micronutrientes, apoiando a saúde e o desempenho geral.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 40%

Gorduras: 10%

Carboidratos: 25%

Fibra: 20%

Outros: 5%

Alternativas alimentares

Para otimizar o ganho muscular e a recuperação em uma dieta à base de plantas, considere estas substituições:

Para aumentar a ingestão de proteínas, sementes de cânhamo podem substituir as sementes de linhaça em smoothies e saladas.
Para potencializar a ingestão de cálcio, leite de amêndoas fortificado pode substituir o leite comum em shakes e cereais.
Para um carboidrato nutritivo, amaranto pode substituir a quinoa em pratos principais.
Para aumentar a ingestão de antioxidantes, frutas de açaí podem substituir os mirtilos em lanches e tigelas de café da manhã.
Para um impulso de gorduras saudáveis, creme de semente de abóbora pode substituir a manteiga de amendoim no pão integral.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Construir músculos em uma dieta vegetariana não precisa ser caro. Lentilhas, feijões e grão-de-bico são excelentes fontes de proteína e muito acessíveis quando comprados a granel. O tofu e o tempeh também podem ser opções econômicas, especialmente se adquiridos em maiores quantidades. Frutas e vegetais da estação costumam ser mais baratos e igualmente nutritivos. Comprar grãos como quinoa, arroz integral e aveia a granel pode resultar em uma boa economia. Não se esqueça de planejar seus pratos e lanches com antecedência para evitar compras de última hora que podem sair mais caras.

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Sugestões adicionais

Aqui estão algumas opções de lanches saudáveis para um plano alimentar vegetariano voltado para fisiculturistas:

Vitamina de proteína com pó de proteína vegetal
Salada de quinoa com feijão preto, milho e abacate
Salada de grão-de-bico com legumes picados
Edamame polvilhado com levedura nutricional
Fatias de tempeh com molho barbecue
Cubos de tofu assados com molho de soja e gergelim
Biscoitos de arroz cobertos com abacate amassado e tomates fatiados

Em um plano alimentar vegetariano voltado para fisiculturistas, é importante focar em alimentos vegetais ricos em proteínas, como feijões, lentilhas, tofu, tempeh e seitan, para apoiar o crescimento e a recuperação muscular. Inclua carboidratos ricos em fibras, como quinoa, arroz integral, aveia e pão integral, para fornecer energia durante os treinos e promover a saciedade. Adicione gorduras saudáveis de fontes como nozes, sementes, abacate e azeite de oliva, que ajudam na produção hormonal e na saúde das articulações. Garanta uma ingestão adequada de ferro, cálcio e zinco por meio de alimentos como folhas verdes, leites vegetais fortificados, nozes, sementes e grãos integrais, para otimizar o desempenho e a recuperação.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Café da manhã:Iogurte grego com mirtilos, sementes de chia e uma banana
Almoço:Salada de quinoa com feijão preto, pimentões, abacate e espinafre
Jantar:Stir-fry de tofu com brócolis, cenouras e arroz integral
Snack:Fatias de maçã com manteiga de amendoim

Dia 2

Café da manhã:Aveia com leite de amêndoas, sementes de linhaça e nozes picadas
Almoço:Salada de grão-de-bico e couve com molho de azeite
Jantar:Sopa de lentilha com batata-doce e tomates
Snack:Queijo cottage com mirtilos

Dia 3

Café da manhã:Ovos mexidos com espinafre e pão integral
Almoço:Wrap de tempeh e abacate com hummus
Jantar:Hambúrgueres de feijão preto com pimentões assados e quinoa
Snack:Iogurte grego com um punhado de amêndoas

Dia 4

Café da manhã:Smoothie com leite, banana, espinafre e sementes de chia
Almoço:Bowl de lentilha e quinoa com couve e abacate
Jantar:Curry de tofu e vegetais com arroz integral
Snack:Palitos de cenoura com hummus

Dia 5

Café da manhã:Iogurte grego com sementes de linhaça, mirtilos e um fio de mel
Almoço:Salada de grão-de-bico e abacate com tomates e azeite
Jantar:Stir-fry de tempeh com brócolis, cenouras e quinoa
Snack:Pão integral com manteiga de amendoim e fatias de maçã

Dia 6

Café da manhã:Aveia com leite de amêndoas, sementes de chia e uma banana
Almoço:Wrap de feijão preto e pimentão com hummus
Jantar:Ensopado de lentilha com batata-doce e espinafre
Snack:Queijo cottage com nozes

Dia 7

Café da manhã:Ovos mexidos com couve e pão integral
Almoço:Salada de quinoa com grão-de-bico, pimentões e abacate
Jantar:Stir-fry de tofu e brócolis com arroz integral
Snack:Iogurte grego com um punhado de amêndoas

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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