Plano alimentar Whole30 para a família
Equipe Listonic
Atualizado em 9 de dez. de 2024
Facilite e torne os momentos das refeições agradáveis para todos com nosso plano alimentar Whole30 para a família. Este plano oferece receitas que agradam tanto crianças quanto adultos, tornando a alimentação saudável muito mais simples. Aproveite mais tempo juntos enquanto saboreiam refeições nutritivas.
Lista de compras do plano alimentar
Carnes
peitos de frango
carne moída
filés de salmão
costeletas de porco
peru moído
bacon de peru
Leite e ovos
ovos
Produtos frescos
brócolis
batatas-doces
cenouras
pimentões
abobrinha
maçãs
bananas
espinafre
tomates
alho
cebolas
abacate
couve-flor
vagens
mirtilos
morango
pepinos
alface romana
limões
laranjas
Temperos, molhos e óleos
azeite de oliva
Snacks e doces
amêndoas
castanhas de caju
Vegetal
sementes de chia
sementes de girassol
Latas e jarras
leite de coco
Descrição geral do plano alimentar
O plano alimentar Whole30 para a família facilita a vida de todos em casa, permitindo que desfrutem de refeições saudáveis e deliciosas juntos. Este plano inclui receitas que são amigáveis para a família, nutritivas e satisfatórias para todas as idades.
Comer bem em família nunca foi tão simples, com pratos elaborados para agradar até os paladares mais exigentes. É uma ótima maneira de promover hábitos alimentares saudáveis e passar tempo de qualidade juntos à mesa.
Alimentos a consumir
Proteínas magras: Frango, carne moída e peixe que toda a família pode apreciar.
Vegetais frescos: Opções que as crianças adoram, como cenouras, pimentões e vagens.
Frutas: Maçãs, bananas e frutas vermelhas que são fáceis para as crianças comerem.
Gorduras saudáveis: Abacates e azeite para cozinhar e temperar.
Ovos: Versáteis e rápidos de preparar para qualquer refeição.
✅Dica
Alimentos a não comer
Snacks processados: Evite chips, biscoitos e cereais açucarados.
Bebidas açucaradas: Não consuma refrigerantes, sucos ou bebidas adoçadas.
Laticínios: Fuja de leite, queijo e iogurte.
Cereais: Não coma pão, macarrão ou arroz.
Leguminosas: Evite feijões, lentilhas e manteiga de amendoim.
Leia mais sobre os principais produtos
Principais benefícios
O plano alimentar Whole30 para a família ajuda a cultivar hábitos alimentares saudáveis nas crianças desde cedo. Ele promove a união familiar através do preparo e das refeições compartilhadas. Além disso, esse plano facilita o planejamento das refeições ao oferecer opções equilibradas e nutritivas que agradam a todos.
Repartição de nutrientes recomendada
Proteínas: 25%
Gorduras: 30%
Carboidratos: 35%
Fibra: 5%
Outros: 5%
Alternativas alimentares
Para tornar seu plano alimentar Whole30 mais amigável para a família, com opções nutritivas e variadas, considere estas substituições:
- Para uma opção de proteína mais econômica, o frango inteiro pode substituir os peitos de frango, oferecendo mais carne pelo custo e opções para várias refeições.
- Para adicionar variedade aos seus vegetais, a abóbora butternut pode substituir a batata-doce, proporcionando uma textura e sabor diferentes, mas com nutrientes semelhantes.
- Para uma alternativa de folha verde, couve pode substituir o espinafre, oferecendo uma textura mais robusta e mais vitaminas.
- Para diversificar sua ingestão de frutas, pêssegos podem substituir os morangos, oferecendo uma opção doce e suculenta que agradará tanto crianças quanto adultos.
- Para uma opção diferente de nozes, nozes-pecã podem substituir as amêndoas, proporcionando um sabor rico e uma boa fonte de gorduras saudáveis.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
Considere fazer compras em supermercados de desconto e comprar em grande quantidade para atender às necessidades de todos sem gastar demais. O planejamento alimentar é fundamental para evitar o desperdício de alimentos e garantir que você utilize todos os ingredientes de forma eficiente. Preparar as refeições em família pode ser uma atividade divertida que também ajuda a reduzir os custos com refeições fora de casa. Aproveite as sobras para almoços ou jantares rápidos, economizando tempo e dinheiro.
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Sugestões adicionais
Para manter toda a família feliz e saudável, experimente esses lanches adequados para o Whole30:
- Fatias de maçã com canela
- Palitos de pimentão com homus
- Espetinhos de frutas com melão, uvas e frutas vermelhas
- Datas recheadas com manteiga de amêndoa
- Guacamole caseiro com palitos de legumes
- Wraps de alface com salada de frango
- Grão-de-bico assado (se o grão-de-bico for permitido para a sua família)
Para as famílias que seguem o plano alimentar Whole30, é importante garantir que cada refeição inclua uma variedade de vegetais coloridos. Utilize diferentes métodos de preparo, como assar, grelhar e cozinhar no vapor, para manter as refeições interessantes e nutritivas. Incorpore gorduras saudáveis, como abacates, nozes e sementes. Adicione caldo de ossos caseiro às sopas e ensopados para aumentar o valor nutricional.
Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Café da manhã:Ovos mexidos com espinafre e abacate
- Almoço:Peitos de frango grelhados com batata-doce assada e brócolis
- Jantar:Filés de salmão assados com vagens e cenouras
- Snack:Fatias de maçã com manteiga de amêndoa
- Calorias🔥: 1500Gordura💧: 80gCarboidratos🌾: 100gProteína🥩: 120g
Dia 2
- Café da manhã:Pudim de chia com leite de coco e morangos
- Almoço:Salada de bacon de peru com folhas verdes, tomates e vinagrete de limão
- Jantar:Costeletas de porco com couve de Bruxelas e couve-flor assadas
- Snack:Mirtilos e castanhas de caju
- Calorias🔥: 1450Gordura💧: 78gCarboidratos🌾: 110gProteína🥩: 110g
Dia 3
- Café da manhã:Omelete com pimentões, cebolas e cogumelos
- Almoço:Wraps de alface com carne moída, abacate e limão
- Jantar:Salmão grelhado com macarrão de abobrinha e um acompanhamento de vagens
- Snack:Carne seca e amêndoas
- Calorias🔥: 1500Gordura💧: 82gCarboidratos🌾: 105gProteína🥩: 115g
Dia 4
- Café da manhã:Hash de batata-doce com ovos e couve
- Almoço:Salada de atum com folhas verdes, tomates e molho de limão
- Jantar:Costeletas de porco assadas com couve de Bruxelas e cenouras
- Snack:Fatias de maçã com manteiga de castanha de caju
- Calorias🔥: 1400Gordura💧: 75gCarboidratos🌾: 100gProteína🥩: 105g
Dia 5
- Café da manhã:Ovos mexidos com cogumelos e espinafre
- Almoço:Salada de peito de frango com folhas verdes, pimentões e vinagrete de limão
- Jantar:Peru moído com batata-doce assada e vagens
- Snack:Morangos e amêndoas
- Calorias🔥: 1450Gordura💧: 78gCarboidratos🌾: 105gProteína🥩: 110g
Dia 6
- Café da manhã:Pudim de chia com leite de coco e mirtilos
- Almoço:Costeletas de porco com brócolis e couve-flor assados
- Jantar:Salmão grelhado com vagens e batata-doce
- Snack:Iogurte grego com mirtilos
- Calorias🔥: 1500Gordura💧: 80gCarboidratos🌾: 110gProteína🥩: 115g
Dia 7
- Café da manhã:Omelete com espinafre, cebolas e pimentões
- Almoço:Stir-fry de carne moída com brócolis, alho e vagens
- Jantar:Salmão assado com couve de Bruxelas e batata-doce
- Snack:Palitos de cenoura com manteiga de castanha de caju
- Calorias🔥: 1500Gordura💧: 80gCarboidratos🌾: 105gProteína🥩: 115g
⚠️Lembre-se
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