Plano alimentar Whole30 rico em proteínas
Aumente sua ingestão de proteínas com nosso plano alimentar Whole30 rico em proteínas. Ideal para quem deseja ganhar massa muscular ou se sentir saciado por mais tempo, este plano inclui muitos alimentos ricos em proteínas, respeitando os princípios do Whole30. Desfrute de uma dieta equilibrada que apoia seus objetivos de saúde.
Lista de compras do plano alimentar
Peito de frango
Salmão
Ovos
Peito de peru
Amêndoas
Atum
Carne moída
Costeletas de porco
Bacalhau
Iogurte grego
Carne seca
Tilápia
Caju
Lentilhas
Espinafre
Brócolis
Couve
Batata-doce
Abacate
Mirtilos
Cenouras
Pimentões
Tomates
Azeite de oliva
Sementes de chia
Sementes de girassol
Alho
Cebolas
Vagens
Couve-flor
Aspargos
Abobrinha
Cogumelos
Descrição geral do plano alimentar
O plano alimentar Whole30 para alta proteína é ideal para quem deseja aumentar a ingestão de proteínas enquanto segue as diretrizes do Whole30. Ele enfatiza o consumo de carnes magras, peixes e outros alimentos ricos em proteínas, tornando-se perfeito para a construção muscular e para manter os níveis de energia.
Ao seguir esse plano, você pode desfrutar de uma variedade de refeições saborosas e nutritivas que o mantêm satisfeito e saciado. É uma excelente maneira de se manter focado em suas metas de saúde, garantindo que você receba uma boa quantidade de proteínas de alta qualidade em sua dieta.
Alimentos a consumir
- Carnes magras: Peito de frango, peru e cortes magros de carne bovina oferecem alta proteína com pouca gordura.
- Peixes e frutos do mar: Salmão, bacalhau, camarão e atum são excelentes fontes de proteína.
- Ovos: Uma opção versátil e rica em proteínas para qualquer refeição.
- Nozes e sementes: Amêndoas, nozes, sementes de chia e sementes de abóbora adicionam proteína e gorduras saudáveis.
- Vegetais não amiláceos: Espinafre, brócolis e couve são vegetais ricos em proteínas.
✅ Dica
Alimentos a não comer
- Carnes processadas: Evite salsichas, cachorros-quentes e frios devido aos aditivos.
- Laticínios: Não consuma queijos, leite ou iogurte, pois não estão de acordo com as diretrizes do Whole30.
- Cereais: Não são permitidos quinoa, arroz ou outros grãos.
- Leguminosas: Evite feijões, lentilhas e amendoins.
- Produtos de soja: Tofu e alimentos à base de soja não são compatíveis com o Whole30.
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Principais benefícios
O plano alimentar Whole30 rico em proteínas pode ajudar você a construir e manter a massa muscular de forma mais eficaz. Ele também contribui para uma recuperação mais rápida após os treinos, reduzindo a dor muscular e a fadiga. Além disso, esse plano apoia um aumento na taxa metabólica, ajudando você a queimar mais calorias ao longo do dia.
🎓 Repartição de nutrientes recomendada
Gorduras
Carboidratos
Proteínas
Fibra
Outros
Alternativas alimentares
Para aumentar sua ingestão de proteínas com opções ricas em nutrientes, considere estas substituições:
- Para uma opção de frutos do mar com mais proteína, halibute pode substituir o bacalhau, oferecendo uma proteína magra com benefícios semelhantes.
- Para aumentar a proteína de origem vegetal, sementes de cânhamo podem substituir as sementes de girassol, fornecendo um perfil proteico completo com aminoácidos essenciais.
- Para uma opção de carne magra diferente, peito de pato pode substituir o lombo de porco, oferecendo um sabor intenso e maior teor de proteína.
- Para variar suas folhas verdes, couve pode substituir a couve, proporcionando uma textura robusta e alto teor de nutrientes.
- Para um lanche mais rico em proteínas, sementes de abóbora podem substituir as sementes de chia, oferecendo mais proteína por porção com uma textura crocante.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
Concentre-se em comprar fontes de proteína, como peitos de frango e ovos, em grandes quantidades para economizar. Incorpore opções de proteína econômicas, como atum enlatado e leguminosas. Planeje suas refeições em torno de promoções e descontos, e não subestime o valor do peixe congelado, que pode ser mais acessível do que o fresco. Cozinhar em grandes quantidades e usar as sobras de forma criativa também pode ajudar a esticar seu orçamento.
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Sugestões adicionais
Ideias para lanches saudáveis
Para quem deseja aumentar a ingestão de proteínas no plano alimentar Whole30, aqui estão algumas opções de lanches nutritivos:
- Fatias de frango grelhado
- Salada de atum com palitos de aipo
- Enroladinhos de peru com abacate
- Amêndoas e castanhas de caju
- Camarao cozido com molho de coquetel (compliant com Whole30)
- Muffins de ovo com espinafre e cogumelos
- Almôndegas caseiras
Como obter ainda mais nutrientes?
Para o plano alimentar Whole30 com foco em alta proteína, inclua uma variedade de fontes proteicas como ovos, peixes e carnes magras. Adicione folhas verdes nutritivas, como espinafre e couve, para aumentar a ingestão de vitaminas. Incorpore nozes e sementes para fornecer gorduras saudáveis adicionais. Utilize caldo de ossos em sopas e ensopados para adicionar minerais e colágeno.
Sugestão de plano alimentar
Plano alimentar whole30 para alta proteína
Dia 1
- Café da manhã: Ovos mexidos com espinafre e abacate
- Almoço: Peito de frango grelhado com brócolis assados
- Jantar: Salmão assado com aspargos e batata-doce
- Snack: Amêndoas e mirtilos
Calorias: 1500 Gordura: 80g Carboidratos: 100g Proteína: 120g
Dia 2
- Café da manhã: Pudim de chia com leite de coco e mirtilos
- Almoço: Salada de peito de peru com folhas verdes, tomates e vinagrete de limão
- Jantar: Costeletas de porco com couve-flor e cenouras assadas
- Snack: Iogurte grego com sementes de girassol
Calorias: 1450 Gordura: 78g Carboidratos: 110g Proteína: 110g
Dia 3
- Café da manhã: Omelete com pimentões, cebolas e cogumelos
- Almoço: Wraps de alface com carne moída, abacate e limão
- Jantar: Bacalhau grelhado com macarrão de abobrinha e vagem
- Snack: Carne seca e caju
Calorias: 1500 Gordura: 82g Carboidratos: 105g Proteína: 115g
Dia 4
- Café da manhã: Hash de batata-doce com ovos e couve
- Almoço: Salada de atum com folhas verdes, tomates e molho de limão
- Jantar: Tilápia assada com couve de Bruxelas e alho
- Snack: Palitos de cenoura com manteiga de amêndoa
Calorias: 1400 Gordura: 75g Carboidratos: 100g Proteína: 105g
Dia 5
- Café da manhã: Ovos mexidos com cogumelos e espinafre
- Almoço: Peito de frango grelhado com pimentões e abobrinha assados
- Jantar: Peito de peru com couve refogada e cenouras
- Snack: Mirtilos e amêndoas
Calorias: 1450 Gordura: 78g Carboidratos: 105g Proteína: 110g
Dia 6
- Café da manhã: Pudim de chia com leite de coco e morangos
- Almoço: Costeletas de porco com brócolis e couve-flor assados
- Jantar: Salmão grelhado com aspargos e batata-doce
- Snack: Iogurte grego com mirtilos
Calorias: 1500 Gordura: 80g Carboidratos: 110g Proteína: 115g
Dia 7
- Café da manhã: Omelete com espinafre, cebolas e pimentões
- Almoço: Refogado de carne moída com brócolis, alho e vagem
- Jantar: Salmão assado com couve de Bruxelas e batata-doce
- Snack: Palitos de cenoura com manteiga de caju
Calorias: 1500 Gordura: 80g Carboidratos: 105g Proteína: 115g
Esses valores nutricionais são aproximados e podem variar ligeiramente com base em tamanhos de porções específicos e métodos de preparo.
⚠️ Lembre-se
Artigo revisto
- Escrito pela nossa equipa editorial.
- Publicado em 9 de dez. de 2024
- Atualizado em 9 de dez. de 2024