Um dia de plano alimentar para a menopausa

• Alimentos ricos em cálcio: Inclua laticínios ou leites vegetais fortificados, verduras folhosas e amêndoas para apoiar a saúde óssea.
• Alimentos ricos em ferro: Consuma carnes magras, aves, peixes, leguminosas e cereais fortificados para manter os níveis de ferro.
• Frutas e verduras: Coma uma variedade de frutas e verduras coloridas para obter antioxidantes, vitaminas e fibras.
• Grãos integrais: Opte por grãos integrais como quinoa, arroz integral e aveia para energia sustentada e fibras.
• Gorduras saudáveis: Inclua fontes de gorduras saudáveis, como abacates, nozes, sementes e azeite de oliva para a saúde do coração.
• Fontes de proteína: Incorpore proteínas magras como frango, peixe, tofu e leguminosas para a manutenção muscular.
• Ácidos graxos ômega-3: Consuma peixes gordurosos (salmão, cavala), sementes de linhaça e nozes por suas propriedades anti-inflamatórias.
• Hidratação: Mantenha-se bem hidratado com água, chás de ervas e água aromatizada para a saúde geral.
• Produtos de soja: Considere incluir produtos de soja como tofu e edamame para possível alívio dos sintomas da menopausa.
• Sementes de linhaça: Adicione sementes de linhaça em smoothies, iogurte ou saladas para ajudar a aliviar os fogachos.
• Alimentos de soja integrais: Prefira alimentos de soja integrais como tempeh e missô por seus potenciais benefícios durante a menopausa.
• Alimentos ricos em fibras: Inclua alimentos ricos em fibras para apoiar a saúde digestiva e gerenciar as flutuações de peso frequentemente associadas à menopausa.
• Alimentos de baixo índice glicêmico: Opte por alimentos de baixo índice glicêmico para ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue e reduzir o risco de ganho de peso.
• Chás de ervas: Aproveite chás de ervas como camomila e hortelã, que podem proporcionar relaxamento e alívio do estresse.

• Açúcares processados: Evite ou limite alimentos e bebidas com alto teor de açúcares processados, pois podem causar flutuações de energia.
• Alimentos ultraprocessados: Minimize a ingestão de alimentos ultraprocessados que podem conter aditivos, conservantes e gorduras não saudáveis.
• Cafeína: Limite o consumo de cafeína, especialmente se interferir no sono ou agravar a ansiedade e a irritabilidade.
• Álcool: Consuma álcool com moderação, já que o consumo excessivo pode prejudicar o sono e o equilíbrio hormonal.
• Alimentos salgados: Reduza a ingestão de alimentos ricos em sódio, pois podem contribuir para a retenção de líquidos e inchaço.
• Alimentos fritos e gordurosos: Limite o consumo de alimentos fritos e gordurosos, pois podem ser mais difíceis de digerir e contribuir para o ganho de peso.
• Consumo excessivo de carne vermelha: Modere a ingestão de carne vermelha, já que o consumo elevado pode estar associado a certos riscos à saúde.
• Adoçantes artificiais: Evite adoçantes artificiais, pois podem ter efeitos hormonais e impactar a saúde intestinal.
• Alimentos picantes: Tenha cautela com alimentos picantes, pois podem agravar os fogachos e o desconforto digestivo em algumas pessoas.

Durante a menopausa, é fundamental incluir alimentos que ajudem a equilibrar os hormônios e a promover a saúde geral. Aqui estão algumas alternativas adequadas:

• Pão integral pode ser trocado por pão de grãos germinados, que oferece melhor absorção de nutrientes.
• Abacate pode ser substituído por hummus, que fornece gorduras saudáveis e uma textura cremosa.
• Frutas vermelhas mistas podem ser variáveis com cerejas, que oferecem antioxidantes e um sabor adocicado.
• Lentilhas podem ser trocadas por feijão preto, que apresenta um conteúdo semelhante de fibras e proteínas.
• Salmão pode ser substituído por cavala, outro peixe gordo rico em ácidos graxos ômega-3.