Um dia de plano alimentar para intolerância à lactose
Equipe Listonic
Atualizado em 9 de dez. de 2024
Um plano alimentar de um dia para intolerância à lactose pode excluir muitos produtos lácteos típicos que costumam irritar o sistema gastrointestinal e preparar a maioria dos pratos com alternativas sem lactose, além de outros alimentos ricos em nutrientes. Não se trata de privação de uma gama completa de nutrientes, mas sim de evitar a lactose. Essa é uma forma confortável de se alimentar para quem tem intolerância à lactose.
Lista de compras do plano alimentar
Produtos secos
Arroz integral
Granola sem glúten
Biscoitos de arroz
Manteiga de amêndoa
Carnes
Frango
Produtos frescos
Alface
Espinafre
Tomatinhos
Pepinos
Brócolis
Pimentões
Couve-flor
Frutas vermelhas
Vegetal
Iogurte de soja
Tofu
Temperos, molhos e óleos
Vinagrete balsâmico
Descrição geral do plano alimentar
Bem-vindo ao plano alimentar para intolerância à lactose. Este guia foi elaborado para aqueles que precisam evitar a lactose devido à intolerância, oferecendo opções deliciosas e nutritivas sem laticínios.
Desde cafés da manhã sem lactose até jantares satisfatórios, cada refeição é projetada para proporcionar equilíbrio e variedade, sem laticínios. Descubra como desfrutar de uma dieta diversificada e gratificante que respeita suas necessidades alimentares.
Alimentos a consumir
Alternativas de laticínios sem lactose: Opte por leite, iogurte e queijo sem lactose feitos de amêndoa, soja, coco ou leite de vaca sem lactose.
Substitutos de leite sem lactose: Escolha leites vegetais como leite de amêndoa, leite de soja, leite de arroz ou leite de aveia.
Queijos duros: Inclua queijos duros como cheddar, suíço ou parmesão, que geralmente têm menor teor de lactose.
Queijo cottage sem lactose: Procure versões de queijo cottage sem lactose ou considere pequenas quantidades se forem bem toleradas.
Iogurte sem lactose: Escolha iogurte especificamente rotulado como sem lactose ou opte por alternativas de iogurte não lácteo.
Manteiga sem lactose: Use manteiga sem lactose ou ghee como opção para cozinhar e passar.
Sorvete sem lactose: Desfrute de sorvete sem lactose ou alternativas não lácteas para uma sobremesa.
Alimentos ricos em cálcio sem lactose: Inclua alimentos ricos em cálcio, como verduras folhosas, leite vegetal fortificado e certos peixes.
✅Dica
Alimentos a não comer
Produtos lácteos com alto teor de lactose: Evite ou limite o consumo de leite, iogurte comum e queijos frescos, que podem ter alto teor de lactose.
Alimentos processados com lactose oculta: Tenha cuidado com alimentos processados que podem conter lactose escondida, como produtos de panificação, molhos para salada e carnes processadas.
Molhos e sopas cremosas: Limite o consumo de molhos e sopas cremosas feitos com laticínios tradicionais e opte por alternativas ou substituições sem lactose.
Doces com lactose: Evite sobremesas que contenham leite, creme ou ingredientes com lactose.
Chocolate ao leite: Prefira chocolate amargo ou chocolate rotulado como sem lactose, já que o chocolate ao leite pode conter lactose.
Buttermilk comum: Evite o buttermilk tradicional, mas considere alternativas de buttermilk cultivado se forem bem toleradas.
Leite condensado: Fuja do leite condensado, pois ele é rico em lactose; use alternativas em receitas, se necessário.
Leite cru: Evite leite cru, pois ele contém níveis mais altos de lactose em comparação ao leite pasteurizado.
Principais benefícios
O plano alimentar de um dia para intolerância à lactose foi elaborado para minimizar a ingestão de lactose para pessoas com intolerância à lactose. Este plano inclui alternativas sem lactose e destaca alimentos que são naturalmente baixos em lactose.
Ao oferecer uma variedade de opções ricas em nutrientes, o plano apoia aqueles com intolerância à lactose a manter uma dieta equilibrada e satisfatória, sem causar desconforto digestivo.
Repartição de nutrientes recomendada
Proteínas: 16%
Gorduras: 42%
Carboidratos: 36%
Fibra: 3%
Outros: 3%
Alternativas alimentares
Gerenciar a intolerância à lactose envolve escolher opções sem laticínios que ainda forneçam nutrientes essenciais. Aqui estão algumas alternativas adequadas:
- O iogurte de soja pode ser substituído por iogurte de coco, uma opção cremosa e sem laticínios para o café da manhã.
- O granola sem glúten pode ser trocado por granola à base de aveia, que também não contém laticínios.
- As frutas vermelhas podem ser variáveis com kiwi, oferecendo uma escolha de fruta diferente com vitaminas semelhantes.
- O frango pode ser substituído por tofu, que fornece uma alternativa de proteína à base de plantas.
- As bolachas de arroz podem ser trocadas por bolachas de milho, oferecendo uma textura e crocância semelhantes.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
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Sugestões adicionais
Petiscos sem lactose para quem tem intolerância à lactose:
- Yogurte sem lactose com frutas vermelhas
- Queijo de amêndoa ou soja em bolachas sem glúten
- Vitamina de aveia com leite de amêndoa
- Batido de frutas com leite sem lactose
- Pipoca feita no ar, sem manteiga
- Sorvete ou gelato sem lactose
- Nozes e sementes
Sugestão de plano alimentar
⚠️Lembre-se
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