Um dia de plano alimentar para vegetarianos

• Proteínas vegetais: Lentilhas, grão-de-bico, feijão preto, tofu, tempeh e edamame.
• Cereais integrais: Quinoa, arroz integral, aveia, cevada e produtos de trigo integral.
• Frutas: Frutas vermelhas, maçãs, bananas, frutas cítricas e uma variedade de frutas frescas.
• Vegetais: Folhas verdes, brócolis, couve-flor, pimentões e vegetais coloridos.
• Nozes e sementes: Amêndoas, nozes, sementes de chia, sementes de linhaça e sementes de girassol.
• Laticínios ou alternativas vegetais: Iogurte grego, leite de amêndoa, leite de soja e outras alternativas à base de plantas.
• Gorduras saudáveis: Abacates, azeite de oliva e nozes para ácidos graxos essenciais.
• Ovos: Para aqueles que incluem ovos em sua dieta vegetariana.
• Ervas e especiarias: Use uma variedade de ervas e especiarias para dar sabor sem adicionar calorias.

• Carne e aves: Exclua carne vermelha, aves e peixes da dieta.
• Alternativas de carne processada: Tenha cuidado com substitutos de carne altamente processados, ricos em sódio e aditivos.
• Alimentos altamente processados: Minimize o consumo de lanches, sobremesas e alimentos prontos processados.
• Grãos refinados: Opte por grãos integrais em vez de opções refinadas para uma melhor nutrição.
• Dairy em excesso: Limite produtos lácteos integrais e escolha alternativas com baixo teor de gordura.
• Doces em excesso: Fique atento ao consumo de lanches e sobremesas açucaradas para uma saúde melhor.
• Alimentos fritos em excesso: Prefira métodos de cozimento mais saudáveis em vez de frituras.
• Óleos de cozinha não saudáveis: Opte por óleos de cozinha mais saudáveis, como o azeite, e evite o uso excessivo.
• Molhos e temperos processados: Verifique os rótulos em busca de açúcares adicionados e gorduras não saudáveis.

Um plano alimentar vegetariano deve ser rico em nutrientes diversos para garantir que todas as necessidades dietéticas sejam atendidas. Aqui estão algumas alternativas adequadas:

• Granola pode ser substituída por müsli, que é uma opção de café da manhã com menos açúcar e rica em nutrientes.
• Pepinos podem ser trocados por abobrinha, que oferece uma textura semelhante e nutrientes adicionais.
• Cebola roxa pode ser substituída por cebola verde para um sabor mais suave em saladas.
• Hummus pode ser variado com pasta de feijão branco para uma opção diferente de patê à base de leguminosas.
• Espinafre pode ser trocado por acelga, uma folha verde rica em vitaminas e minerais.

Você vai economizar dinheiro e terá esses ingredientes comuns à mão. Com certeza, isso será mais econômico do que comprar hummus e granola industrializados, além de permitir que você personalize os sabores de acordo com seu gosto.

A maioria das frutas e verduras varia de preço conforme a estação. Por isso, o plano alimentar deve refletir o que está na época na sua região. Além disso, experimente cultivar ervas como manjericão e coentro em casa para adicionar sabores frescos aos seus pratos sem custo extra.