Plan de masă de 14 zile pentru scăderea colesterolului
Echipa Listonic
Actualizat pe 9 dec. 2024
Doriți să vă îmbunătățiți sănătatea inimii? Planul nostru de masă pe 14 zile pentru reducerea colesterolului este conceput pentru a vă ajuta să faceți alegeri alimentare mai sănătoase, fără a compromite gustul. Descoperiți o varietate de rețete prietenoase cu inima, care includ ingrediente ce reduc colesterolul pentru a susține bunăstarea cardiovasculară.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Produse uscate
Ovăz
Quinoa
Năut
Orez brun
Semințe de in
Migdale
Nuci
Cafea și ceai
Ceai verde
Peşte și fructe de mare
Somon
Produse proaspete
Afine
Broccoli
Avocado
Spanac
Usturoi
Portocale
Mere
Cartofi dulci
Produse de panificație
Pâine integrală
Gustări și dulciuri
Ciocolată neagră (în moderație)
Condimente, sosuri și uleiuri
Ulei de măsline
Prezentare generală a planului de masă
Începe o călătorie sănătoasă pentru inimă cu planul nostru de masă de 14 zile pentru reducerea colesterolului. Conceput cu accent pe rețete bogate în nutrienți și prietenoase cu colesterolul, acest plan oferă o varietate de opțiuni delicioase pentru a sprijini sănătatea cardiovasculară. Explorează un meniu diversificat care face gestionarea colesterolului atât de gustoasă, cât și sustenabilă.
Alimente care trebuie consumate
Fructe: Include o varietate de fructe de pădure, mere, citrice și banane.
Legume: Alege verdețuri, broccoli, morcovi și ardei.
Cereale integrale: Optează pentru ovăz, quinoa, orez brun și produse din grâu integral.
Leguminoase: Adaugă fasole, linte și năut în mesele tale.
Nuci și semințe: Bucură-te de migdale, nuci, semințe de chia și semințe de in, dar cu moderație.
Pește gras: Include pește bogat în omega-3, cum ar fi somonul și păstrăvul.
Proteine vegetale: Alege tofu, tempeh și edamame ca alternative la carne.
Uleiuri sănătoase: Folosește ulei de măsline și ulei de avocado pentru gătit și dressinguri.
Ierburi și condimente: Aromează-ți mesele cu usturoi, turmeric și scorțișoară.
Ceai verde: Consumă ceai verde, cunoscut pentru antioxidanții săi și efectele potențiale de reducere a colesterolului.
✅Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
Grăsimi saturate: Limitați consumul de carne roșie, produse lactate integrale și alimente procesate bogate în grăsimi saturate.
Grăsimi trans: Evitați uleiurile parțial hidrogenate și alimentele care conțin grăsimi trans.
Alimente procesate: Reduceți consumul de snacks-uri ambalate, fast-food și produse de patiserie procesate.
Zahăr adăugat: Reduceți consumul de băuturi îndulcite, dulciuri și cereale cu zahăr.
Alimente bogate în sodiu: Limitați consumul de snacks-uri sărate și alimente procesate.
Făină rafinată: Limitați consumul de pâine albă, orez alb și alte produse din făină rafinată.
Alcool în exces: Consumați alcool cu moderație și, dacă beți, alegeți vin roșu în cantități moderate.
Limitarea gălbenușurilor de ou: Controlați consumul de gălbenușuri și concentrați-vă pe albușuri.
Principalele beneficii
Planul de masă pe 14 zile pentru reducerea colesterolului aduce numeroase beneficii. În primul rând, ajută la scăderea nivelului de colesterol LDL, esențial pentru sănătatea inimii. Acest plan include alimente bogate în fibre solubile și grăsimi sănătoase, care contribuie la reducerea colesterolului rău și la creșterea colesterolului bun.
De asemenea, promovează o dietă echilibrată care susține sănătatea generală și bunăstarea, conducând la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare și la reducerea riscului de afecțiuni legate de inimă.
Defalcarea nutrienților recomandați
Proteine: 19%
Grăsime: 36%
Carbohidrați: 43%
Fibre: 1%
Altele: 1%
Cum să bugetați acest plan de masă
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- Adaugă și elimină articole
- Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Gustări care ajută la scăderea colesterolului:
- Fulgi de ovăz cu migdale feliate
- Felii de măr cu unt de migdale
- Morcovi cu hummus
- Nuci mixte
- Pâine integrală cu avocado
- Fructe de pădure proaspete cu iaurt grecesc
- Edamame
Sugestie de plan de masă
Ziua 1
- Mic dejun:Fulgi de ovăz cu felii de banane și migdale
- Prânz:Supă de linte cu o salată mixtă și biscuiți din cereale integrale
- Gustare:Felii de măr cu unt de migdale
- Cină:Păstrăv la grătar cu sparanghel fiert și quinoa
- Calorii🔥: 1600Grăsimi💧: 56gCarbohidrați🌾: 184gProteine🥩: 74g
Ziua 2
- Mic dejun:Toast din cereale integrale cu avocado și ouă poșate
- Prânz:Salată de năut cu roșii, castraveți și dressing cu ulei de măsline
- Gustare:Segmente de portocală cu un pumn de nuci
- Cină:Pui la cuptor cu varză de Bruxelles prăjită și quinoa
- Calorii🔥: 1600Grăsimi💧: 56gCarbohidrați🌾: 145gProteine🥩: 70g
Ziua 3
- Mic dejun:Smoothie cu spanac, lapte de migdale, banană și semințe de chia
- Prânz:Salată de quinoa cu fasole neagră, porumb și vinegretă cu lime
- Gustare:Bețe de morcov cu hummus
- Cină:Somon la cuptor cu legume prăjite și orez brun
- Calorii🔥: 1700Grăsimi💧: 63gCarbohidrați🌾: 184gProteine🥩: 79g
Ziua 4
- Mic dejun:Iaurt grecesc cu miere și fructe de pădure mixte
- Prânz:Wrap din cereale integrale cu curcan, spanac și hummus
- Gustare:Un pumn de migdale
- Cină:Pui la grătar cu broccoli fiert și cartof dulce
- Calorii🔥: 1650Grăsimi💧: 58gCarbohidrați🌾: 182gProteine🥩: 78g
Ziua 5
- Mic dejun:Cereale integrale cu lapte de migdale și fructe proaspete
- Prânz:Tocană de linte și legume cu o felie de pâine integrală
- Gustare:Iaurt grecesc cu un pumn de nuci
- Cină:Creveți la grătar cu o salată de quinoa și legume
- Calorii🔥: 1600Grăsimi💧: 56gCarbohidrați🌾: 172gProteine🥩: 71g
Ziua 6
- Mic dejun:Smoothie cu kale, lapte de migdale, ananas și semințe de in
- Prânz:Năut și legume sotate cu orez brun
- Gustare:Felii de măr cu unt de migdale
- Cină:Cod la cuptor cu varză de Bruxelles prăjită și cartof dulce
- Calorii🔥: 1700Grăsimi💧: 61gCarbohidrați🌾: 188gProteine🥩: 75g
Ziua 7
- Mic dejun:Fulgi de ovăz cu afine și nuci
- Prânz:Salată cu pui la grătar, verdețuri mixte și vinegretă balsamică
- Gustare:Un pumn de nuci mixte
- Cină:Somon la cuptor cu broccoli fiert și quinoa
- Calorii🔥: 1600Grăsimi💧: 63gCarbohidrați🌾: 155gProteine🥩: 77g
Ziua 8
- Mic dejun:Iaurt grecesc cu granola și fructe de pădure proaspete
- Prânz:Wrap integral cu ton, salată și roșii
- Gustare:Bețe de morcovi cu hummus
- Cină:Pui la grătar cu legume coapte și orez brun
- Calorii🔥: 1700Grăsimi💧: 61gCarbohidrați🌾: 167gProteine🥩: 78g
Ziua 9
- Mic dejun:Smoothie cu spanac, lapte de migdale, banană și semințe de chia
- Prânz:Salată de quinoa cu fasole neagră, porumb și dressing de lime
- Gustare:Bețe de morcovi cu hummus
- Cină:Somon la cuptor cu legume coapte și orez brun
- Calorii🔥: 1700Grăsimi💧: 63gCarbohidrați🌾: 184gProteine🥩: 79g
Ziua 10
- Mic dejun:Iaurt grecesc cu miere și fructe de pădure mixte
- Prânz:Wrap integral cu curcan, spanac și hummus
- Gustare:O mână de migdale
- Cină:Pui la grătar cu broccoli aburit și cartofi dulci
- Calorii🔥: 1650Grăsimi💧: 58gCarbohidrați🌾: 182gProteine🥩: 78g
Ziua 11
- Mic dejun:Cereale integrale cu lapte de migdale și fructe proaspete
- Prânz:Tocană de linte și legume cu pâine integrală
- Gustare:Iaurt grecesc cu o mână de nuci
- Cină:Creveți la grătar cu salată de quinoa și legume
- Calorii🔥: 1600Grăsimi💧: 56gCarbohidrați🌾: 172gProteine🥩: 71g
Ziua 12
- Mic dejun:Smoothie cu kale, lapte de migdale, ananas și semințe de in
- Prânz:Stir-fry cu năut și legume, servit cu orez brun
- Gustare:Felii de măr cu unt de migdale
- Cină:Cod la cuptor cu varză de Bruxelles coaptă și cartofi dulci
- Calorii🔥: 1700Grăsimi💧: 61gCarbohidrați🌾: 188gProteine🥩: 75g
Ziua 13
- Mic dejun:Fulgi de ovăz cu afine și nuci
- Prânz:Salată de pui la grătar cu mix de verdețuri și dressing balsamic
- Gustare:O mână de nuci mixte
- Cină:Somon la cuptor cu broccoli aburit și quinoa
- Calorii🔥: 1600Grăsimi💧: 63gCarbohidrați🌾: 155gProteine🥩: 77g
Ziua 14
- Mic dejun:Iaurt grecesc cu granola și fructe de pădure proaspete
- Prânz:Wrap integral cu ton, salată și roșii
- Gustare:Bețe de morcovi cu hummus
- Cină:Pui la grătar cu legume coapte și orez brun
- Calorii🔥: 1700Grăsimi💧: 61gCarbohidrați🌾: 167gProteine🥩: 78g
⚠️Ține minte
Alte planuri de masă
Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană
Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!
Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate
Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!
Plan de masă de 7 zile pentru diabetici
Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!
Echipa Listonic
Verificat