Plan de masă de 30 de zile pentru câștig muscular
Echipa Listonic
Actualizat pe 9 dec. 2024
Dorești să construiești masă musculară? Un Plan de masă de 30 de zile pentru creșterea masei musculare te poate ajuta să atingi acest obiectiv. În acest ghid, vom explora cum să îți hrănești corpul cu nutrienții potriviți pentru a susține creșterea musculară, bucurându-te în același timp de mese delicioase. Hai să transformăm obiectivele tale de fitness în realitate!
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Produse uscate
Quinoa
Orez brun
Ovăz
Fasole neagră
Linte
Pudră de proteine din zer
Carne
Piept de pui
Carne tocată
Peşte și fructe de mare
Fileuri de somon
Lactate și ouă
Ouă
Iaurt grecesc
Brânză de vaci
Produse proaspete
Spanac
Broccoli
Ardei
Morcovi
Zucchini
Avocado
Banane
Mere
Afine
Castraveți
Roșii
Ceapă
Usturoi
Ciuperci
Cartofi dulci
Produse de panificație
Pâine integrală
Paste integrale
Condimente, sosuri și uleiuri
Ulei de măsline
Unt de arahide
Prezentare generală a planului de masă
Construiește mușchi eficient cu Planul de masă de 30 de zile pentru creșterea masei musculare. Acest plan se concentrează pe mese bogate în proteine și nutrienți esențiali care susțin creșterea și recuperarea musculară. De la mic dejunuri bogate în proteine până la cine consistente, fiecare masă este concepută pentru a-ți oferi energia necesară antrenamentelor și pentru a te ajuta să îți atingi obiectivele de dezvoltare musculară.
Cu rețete și idei de mese zilnice, vei găsi mai ușor nutrienții necesari pentru creșterea masei musculare. Acest plan simplifică pregătirea meselor, făcând mai ușor să te hrănești într-un mod care să susțină parcursul tău în fitness.
Alimente care trebuie consumate
Carne slabă: Pieptul de pui, curcanul și carnea de vită slabă sunt bogate în proteine necesare pentru creșterea musculară.
Pește și fructe de mare: Somonul, tonul și creveții oferă aminoacizi esențiali și grăsimi sănătoase.
Ouă: Bogate în proteine și versatile, potrivite pentru orice masă.
Cereale integrale: Orezul brun, quinoa și pastele din grâu integral îți oferă energia necesară pentru antrenamente.
Nuci și semințe: Migdalele, nucile și semințele de chia adaugă proteine și grăsimi sănătoase în dieta ta.
✅Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
Zaharuri rafinate: Bomboanele, prăjiturile și băuturile îndulcite nu oferă nutrienții necesari pentru creșterea musculară.
Alimente procesate: Mâncarea de tip fast-food, mesele congelate și snacks-urile sunt adesea bogate în grăsimi nesănătoase și sărace în nutrienți de calitate.
Alcoolul în exces: Poate afecta sinteza proteinelor și recuperarea musculară.
Alimente sărace în proteine: Pâinea albă, biscuiții de orez și produse similare nu susțin eforturile de dezvoltare musculară.
Cereale îndulcite: Acestea sunt bogate în zahăr și sărace în proteine, astfel că nu contribuie la atingerea obiectivelor tale de creștere musculară.
Principalele beneficii
Planul alimentar de 30 de zile pentru creșterea masei musculare este conceput pentru a oferi un echilibru optim de macronutrienți care să sprijine hipertrofia musculară. Acesta asigură un aport adecvat de proteine pentru a repara și construi țesuturile musculare după antrenamente intense. De asemenea, include grăsimi esențiale și carbohidrați, care sunt cruciali pentru menținerea energiei și performanței. În plus, promovează consumul de alimente bogate în nutrienți, care susțin sănătatea generală, reducând riscul de deficiențe nutriționale în perioadele de antrenament intens.
Defalcarea nutrienților recomandați
Proteine: 25%
Grăsime: 30%
Carbohidrați: 40%
Fibre: 3%
Altele: 2%
Cum să bugetați acest plan de masă
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- Adaugă și elimină articole
- Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Aceste gustări te vor ajuta să câștigi masă musculară:
- Iaurt grecesc cu miere și nuci
- Baruri proteice
- Ouă fierte tari
- Unt de migdale pe pâine integrală
- Smoothie-uri cu proteină, spanac și fructe de pădure
- Edamame presărat cu sare de mare
- Brânză cu biscuiți din cereale integrale
Sugestie de plan de masă
Ziua 1
- Mic dejun:Ovăz cu banană, afine și felii de migdale
- Prânz:Piept de pui la grătar cu quinoa, spanac și ardei
- Cina:File de somon la cuptor cu cartofi dulci și broccoli la abur
- Gustare:Iaurt grecesc cu o lingură de unt de arahide și felii de măr
Ziua 2
- Mic dejun:Ouă jumări cu spanac, roșii și pâine integrală
- Prânz:Tocăniță de vită cu orez brun, dovlecel și morcovi
- Cina:Stir-fry de pui cu legume, ardei, ceapă și paste integrale
- Gustare:Brânză de vaci cu afine și felii de migdale
Ziua 3
- Mic dejun:Iaurt grecesc cu ovăz, afine și un strop de miere
- Prânz:File de somon cu quinoa, broccoli la abur și o porție de avocado
- Cina:Piept de pui cu piure de cartofi dulci și spanac călit cu usturoi
- Gustare:Unt de arahide și banană pe pâine integrală
Ziua 4
- Mic dejun:Ovăz cu felii de măr, scorțișoară și felii de migdale
- Prânz:Wrap-uri cu carne de vită, ardei, ceapă și roșii
- Cina:Pui la cuptor cu orez brun, morcovi și broccoli
- Gustare:Brânză de vaci cu felii de castravete și roșii
Ziua 5
- Mic dejun:Ouă jumări cu ciuperci, spanac și pâine integrală
- Prânz:Piept de pui la grătar cu quinoa, dovlecel și o porție de avocado
- Cina:File de somon cu cartofi dulci prăjiți și broccoli la abur
- Gustare:Iaurt grecesc cu afine și felii de migdale
Ziua 6
- Mic dejun:Ovăz cu banană, unt de arahide și felii de migdale
- Prânz:Tocăniță de vită cu orez brun, ardei și spanac
- Cina:Stir-fry de pui cu legume, quinoa, morcovi și ceapă
- Gustare:Brânză de vaci cu felii de măr
Ziua 7
- Mic dejun:Iaurt grecesc cu ovăz, afine și un strop de miere
- Prânz:File de somon cu quinoa, broccoli la abur și o porție de avocado
- Cina:Pui la cuptor cu piure de cartofi dulci și spanac călit cu usturoi
- Gustare:Unt de arahide și banană pe pâine integrală
⚠️Ține minte
Alte planuri de masă
Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană
Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!
Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate
Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!
Plan de masă de 7 zile pentru diabetici
Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!
Echipa Listonic
Verificat