Plan de masă de 30 de zile pentru creșterea în greutate

Dorești să câștigi câteva kilograme? Un Plan de masă de 30 de zile pentru creșterea în greutate te poate ajuta să îți atingi obiectivele. Îți vom arăta cum să te bucuri de mese delicioase și bogate în calorii, care promovează o creștere sănătoasă în greutate. Hai să facem călătoria ta de creștere în greutate plăcută și eficientă!

Plan de masă complet

Listă de cumpărături gratuită

Articol revizuit

Plan de masă de 30 de zile pentru creșterea în greutate

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Piept de pui

File de somon

Carne tocată

Ouă

Lapte integral

Iaurt grecesc

Brânză cheddar

Unt de migdale

Quinoa

Orez brun

Ovăz

Pâine din grâu integral

Cartofi dulci

Spanac

Varză kale

Broccoli

Ardei grași

Morcovi

Avocado

Banane

Mere

Afine

Căpșuni

Ulei de măsline

Migdale

Nuci

Brânză de vaci

Tofu

Linte

Fasole neagră

Pulpe de pui

Piept de curcan

Ton

Distribuie această listă

Prezentare generală a planului de masă

Dacă vrei să câștigi în greutate, Planul de Masă de 30 de Zile pentru Creșterea în Greutate este ghidul perfect pentru tine. Acest plan include mese bogate în calorii, pline de grăsimi sănătoase, proteine și carbohidrați, pentru a te ajuta să câștigi în greutate într-un mod constant și sănătos. Vei găsi o combinație de preparate consistente și gustări care să te mențină energizat pe parcursul zilei.

În fiecare zi, vei avea rețete ușor de urmat care fac procesul de creștere în greutate plăcut și delicios. Acest plan asigură că obții nutrienții necesari fără a recurge la opțiuni nesănătoase, susținând o creștere în greutate echilibrată și sănătoasă.

Plan de masă de 30 de zile pentru creșterea în greutateexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Cereale integrale: Orezul brun, quinoa și ovăzul oferă calorii dense și nutrienți esențiali.
Legume amidonoase: Cartofii dulci, porumbul și mazărea sunt surse bogate în calorii și carbohidrați.
Fructe bogate în calorii: Bananele, avocado și mango sunt fructe dense în calorii și pline de nutrienți.
Nuci și unturi de nuci: Untul de migdale, untul de arahide și mixurile de nuci adaugă grăsimi sănătoase și calorii.
Uleiuri sănătoase: Uleiul de măsline, uleiul de cocos și uleiul de avocado pot îmbogăți mesele cu calorii suplimentare.

✅ Sfat

Consumați gustări bogate în calorii, precum nuci, semințe și fructe uscate între mese pentru a crește treptat greutatea fără a vă simți prea sătui.

Alimente care nu trebuie consumate

Legume cu puține calorii: Castraveții, țelina și verdețurile sunt sărace în calorii și nu sunt potrivite pentru creșterea în greutate.
Lactate cu conținut scăzut de grăsimi: Laptele degresat și iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi nu oferă suficiente calorii pentru a ajuta la creșterea în greutate.
Produse dietetice: Gustările cu puține calorii și grăsimi pot împiedica atingerea obiectivelor calorice.
Băuturi îndulcite: Deși adaugă calorii, acestea nu furnizează nutrienții necesari pentru o creștere sănătoasă în greutate.
Alimente foarte procesate: Adesea bogate în grăsimi nesănătoase și zaharuri, care nu sunt benefice pentru o creștere sănătoasă în greutate.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Un plan alimentar de 30 de zile pentru creșterea în greutate este conceput pentru a include alimente bogate în calorii și nutrienți, care te pot ajuta să atingi o greutate sănătoasă. Acest plan susține dezvoltarea musculară și forța generală a corpului, oferind nutrienții necesari. De asemenea, poate îmbunătăți funcția imunitară printr-o aport mai mare de vitamine și minerale. În plus, crește nivelul de energie și rezistența, facilitând activitățile zilnice și exercițiile fizice.

🎓 Defalcarea nutrienților recomandați

Grăsime

Carbohidrați

Proteine

Fibre

Altele

Cum să bugetați acest plan de masă

Pentru a lua în greutate fără a cheltui mult, cumpără alimente bogate în calorii, cum ar fi nucile, semințele și avocado, în cantități mari. Optează pentru surse de proteine mai ieftine, precum ouăle, laptele și fasolea. Prepară-ți propriile smoothie-uri bogate în calorii folosind fructe, ovăz și unt de arahide, în loc să achiziționezi variantele gata făcute. Include cereale integrale precum quinoa și orezul brun, care sunt sățioase și accesibile.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

✔️ Adaugă și elimină articole
✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
✔️ Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Idei de gustări sănătoase

Aceste gustări te pot ajuta să câștigi în greutate:

Unt de arahide pe pâine integrală
Mix de nuci, semințe și fructe uscate
Yogurt grecesc cu miere și granola
Avocado pe biscuiți din cereale integrale
Smoothie-uri cu pudră proteică, fructe și unt de nuci
Brânză cu pâine din cereale integrale
Humus cu pâine pita

Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?

Pentru a lua în greutate fără a cheltui mult, cumpără alimente bogate în calorii, precum nuci, semințe și avocado, în cantități mari. Alege surse de proteine mai ieftine, cum ar fi ouăle, laptele și fasolea. Prepară-ți singur smoothie-uri bogate în calorii folosind fructe, ovăz și unt de arahide, în loc să cumperi variantele gata făcute. Încorporează cereale integrale precum quinoa și orezul brun, care sunt sățioase și accesibile.

Sugestie de plan de masă

Plan de masă pe 30 de zile pentru creșterea în greutate

Ziua 1

Mic dejun: Ovăz cu unt de migdale, banană și afine
Prânz: Piept de pui la grătar cu quinoa și broccoli fiert
Cina: File de somon cu orez brun și ardei copți
Gustare: Iaurt grecesc cu căpșuni și nuci

Ziua 2

Mic dejun: Pâine integrală cu avocado și ouă jumări
Prânz: Burrito cu carne de vită tocată și fasole neagră, cu spanac
Cina: Piept de curcan cu cartofi dulci și varză kale
Gustare: Brânză de vaci cu felii de măr și migdale

Ziua 3

Mic dejun: Iaurt grecesc cu ovăz, căpșuni și unt de migdale
Prânz: Salată de ton cu verdețuri (spanac, varză kale) și morcovi
Cina: Pulpe de pui la grătar cu quinoa și broccoli fiert
Gustare: Smoothie cu lapte integral, banană și afine

Ziua 4

Mic dejun: Ovăz cu iaurt grecesc, mere și nuci
Prânz: Stir-fry de linte și legume (ardei, morcovi, spanac)
Cina: Somon la cuptor cu orez brun și cartofi dulci copți
Gustare: Brânză cheddar cu pâine integrală și avocado

Ziua 5

Mic dejun: Pâine integrală cu unt de migdale și banană
Prânz: Sandviș cu piept de curcan, spanac, avocado și brânză cheddar pe pâine integrală
Cina: Stir-fry de tofu și legume (varză kale, ardei, morcovi) cu quinoa
Gustare: Brânză de vaci cu afine și migdale

Ziua 6

Mic dejun: Iaurt grecesc cu ovăz, banană și căpșuni
Prânz: Piept de pui la grătar cu orez brun și broccoli fiert
Cina: Chili cu carne de vită și fasole neagră, cu ardei și morcovi
Gustare: Smoothie cu lapte integral, măr și nuci

Ziua 7

Mic dejun: Ovăz cu unt de migdale, afine și banană
Prânz: Salată de ton cu verdețuri (spanac, varză kale) și quinoa
Cina: Pulpe de pui la cuptor cu cartofi dulci și broccoli fiert
Gustare: Iaurt grecesc cu căpșuni și migdale

Repetă acest Plan de 4 ori.

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️ Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.