Plan de masă de 30 de zile pentru creșterea în greutate

Echipa Listonic
Actualizat pe 9 dec. 2024
Dorești să câștigi câteva kilograme? Un Plan de masă de 30 de zile pentru creșterea în greutate te poate ajuta să îți atingi obiectivele. Îți vom arăta cum să te bucuri de mese delicioase și bogate în calorii, care promovează o creștere sănătoasă în greutate. Hai să facem călătoria ta de creștere în greutate plăcută și eficientă!
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Produse uscate
Quinoa
Orez brun
Ovăz
Linte
Fasole neagră
Produse de patiserie
Pâine din grâu integral
Gustări și dulciuri
Migdale
Nuci
Carne
Piept de pui
Carne tocată
Pulpe de pui
Piept de curcan
Lactate și ouă
Ouă
Lapte integral
Iaurt grecesc
Brânză cheddar
Brânză de vaci
Condimente, sosuri și uleiuri
Ulei de măsline
Peşte și fructe de mare
File de somon
Ton
Produse proaspete
Spanac
Varză kale
Broccoli
Ardei grași
Morcovi
Avocado
Banane
Mere
Afine
Căpșuni
Pe bază de plante
Tofu
Prezentare generală a planului de masă
Dacă vrei să câștigi în greutate, Planul de Masă de 30 de Zile pentru Creșterea în Greutate este ghidul perfect pentru tine. Acest plan include mese bogate în calorii, pline de grăsimi sănătoase, proteine și carbohidrați, pentru a te ajuta să câștigi în greutate într-un mod constant și sănătos. Vei găsi o combinație de preparate consistente și gustări care să te mențină energizat pe parcursul zilei.
În fiecare zi, vei avea rețete ușor de urmat care fac procesul de creștere în greutate plăcut și delicios. Acest plan asigură că obții nutrienții necesari fără a recurge la opțiuni nesănătoase, susținând o creștere în greutate echilibrată și sănătoasă.

Alimente care trebuie consumate
Cereale integrale: Orezul brun, quinoa și ovăzul oferă calorii dense și nutrienți esențiali.
Legume amidonoase: Cartofii dulci, porumbul și mazărea sunt surse bogate în calorii și carbohidrați.
Fructe bogate în calorii: Bananele, avocado și mango sunt fructe dense în calorii și pline de nutrienți.
Nuci și unturi de nuci: Untul de migdale, untul de arahide și mixurile de nuci adaugă grăsimi sănătoase și calorii.
Uleiuri sănătoase: Uleiul de măsline, uleiul de cocos și uleiul de avocado pot îmbogăți mesele cu calorii suplimentare.
✅Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
Legume cu puține calorii: Castraveții, țelina și verdețurile sunt sărace în calorii și nu sunt potrivite pentru creșterea în greutate.
Lactate cu conținut scăzut de grăsimi: Laptele degresat și iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi nu oferă suficiente calorii pentru a ajuta la creșterea în greutate.
Produse dietetice: Gustările cu puține calorii și grăsimi pot împiedica atingerea obiectivelor calorice.
Băuturi îndulcite: Deși adaugă calorii, acestea nu furnizează nutrienții necesari pentru o creștere sănătoasă în greutate.
Alimente foarte procesate: Adesea bogate în grăsimi nesănătoase și zaharuri, care nu sunt benefice pentru o creștere sănătoasă în greutate.
Principalele beneficii
Un plan alimentar de 30 de zile pentru creșterea în greutate este conceput pentru a include alimente bogate în calorii și nutrienți, care te pot ajuta să atingi o greutate sănătoasă. Acest plan susține dezvoltarea musculară și forța generală a corpului, oferind nutrienții necesari. De asemenea, poate îmbunătăți funcția imunitară printr-o aport mai mare de vitamine și minerale. În plus, crește nivelul de energie și rezistența, facilitând activitățile zilnice și exercițiile fizice.
Defalcarea nutrienților recomandați
Proteine: 15%
Grăsime: 35%
Carbohidrați: 45%
Fibre: 3%
Altele: 2%
Cum să bugetați acest plan de masă
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- Adaugă și elimină articole
- Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare
Aceste gustări te pot ajuta să câștigi în greutate:
- Unt de arahide pe pâine integrală
- Mix de nuci, semințe și fructe uscate
- Yogurt grecesc cu miere și granola
- Avocado pe biscuiți din cereale integrale
- Smoothie-uri cu pudră proteică, fructe și unt de nuci
- Brânză cu pâine din cereale integrale
- Humus cu pâine pita
Sugestie de plan de masă
Ziua 1
- Mic dejun:Ovăz cu unt de migdale, banană și afine
- Prânz:Piept de pui la grătar cu quinoa și broccoli fiert
- Cina:File de somon cu orez brun și ardei copți
- Gustare:Iaurt grecesc cu căpșuni și nuci
Ziua 2
- Mic dejun:Pâine integrală cu avocado și ouă jumări
- Prânz:Burrito cu carne de vită tocată și fasole neagră, cu spanac
- Cina:Piept de curcan cu cartofi dulci și varză kale
- Gustare:Brânză de vaci cu felii de măr și migdale
Ziua 3
- Mic dejun:Iaurt grecesc cu ovăz, căpșuni și unt de migdale
- Prânz:Salată de ton cu verdețuri (spanac, varză kale) și morcovi
- Cina:Pulpe de pui la grătar cu quinoa și broccoli fiert
- Gustare:Smoothie cu lapte integral, banană și afine
Ziua 4
- Mic dejun:Ovăz cu iaurt grecesc, mere și nuci
- Prânz:Stir-fry de linte și legume (ardei, morcovi, spanac)
- Cina:Somon la cuptor cu orez brun și cartofi dulci copți
- Gustare:Brânză cheddar cu pâine integrală și avocado
Ziua 5
- Mic dejun:Pâine integrală cu unt de migdale și banană
- Prânz:Sandviș cu piept de curcan, spanac, avocado și brânză cheddar pe pâine integrală
- Cina:Stir-fry de tofu și legume (varză kale, ardei, morcovi) cu quinoa
- Gustare:Brânză de vaci cu afine și migdale
Ziua 6
- Mic dejun:Iaurt grecesc cu ovăz, banană și căpșuni
- Prânz:Piept de pui la grătar cu orez brun și broccoli fiert
- Cina:Chili cu carne de vită și fasole neagră, cu ardei și morcovi
- Gustare:Smoothie cu lapte integral, măr și nuci
Ziua 7
- Mic dejun:Ovăz cu unt de migdale, afine și banană
- Prânz:Salată de ton cu verdețuri (spanac, varză kale) și quinoa
- Cina:Pulpe de pui la cuptor cu cartofi dulci și broccoli fiert
- Gustare:Iaurt grecesc cu căpșuni și migdale
⚠️Ține minte
Alte planuri de masă

Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană
Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!

Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate
Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!

Plan de masă de 7 zile pentru diabetici
Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!
Echipa Listonic
Verificat