Plan de masă de 7 zile pentru bărbați
Echipa Listonic
Actualizat pe 9 dec. 2024
Cauți un plan de masă adaptat pentru bărbați? Planul nostru de masă pe 7 zile pentru bărbați este conceput pentru a răspunde nevoilor nutriționale masculine. Îți vom arăta cum să pregătești mese echilibrate pentru o săptămână și cum să le transformi într-o listă de cumpărături practică. Să ne concentrăm pe sănătatea și nutriția bărbaților!
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Produse uscate
Produse de patiserie
Gustări și dulciuri
Carne
Lactate și ouă
Condimente, sosuri și uleiuri
Peşte și fructe de mare
Produse proaspete
Semipreparate
Prezentare generală a planului de masă
Cauți un plan de masă adaptat pentru bărbați? Planul nostru de masă pe 7 zile este conceput pentru a răspunde nevoilor nutriționale masculine. Se concentrează pe mese bogate în proteine și alimente care oferă energie, fiind perfect pentru un stil de viață activ.
De la mese bogate în proteine până la gustări energizante, acest plan de masă susține sănătatea și obiectivele de fitness ale bărbaților.
Alimente care trebuie consumate
Proteine slabe: Pui, curcan, pește și carne slabă de vită sau porc pentru a susține sănătatea musculară și fitnessul general.
Cereale integrale: Orez brun, pâine din făină integrală, ovăz și quinoa pentru energie de lungă durată și sănătatea digestivă.
Grăsimi sănătoase: Avocado, nuci, semințe și ulei de măsline pentru sănătatea inimii și funcția cognitivă.
Fructe și legume: O varietate de produse colorate pentru vitamine esențiale, minerale și antioxidanți.
Produse lactate sau alternative pe bază de plante: Lapte, iaurt sau alternative fortificate cu calciu pentru sănătatea oaselor.
Hidratare: Consumul adecvat de apă, mai ales dacă ești activ, pentru a menține nivelul de hidratare.
Alimente bogate în fibre: Leguminoase, fructe de pădure și cereale integrale pentru a sprijini digestia și a preveni constipația.
✅Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
Alimente foarte procesate: Mâncare de tip fast food, snacks-uri ambalate și mese gata preparate, bogate în grăsimi nesănătoase și sodiu.
Carne roșie și carne procesată în exces: Poate crește riscul de boli de inimă și alte probleme de sănătate.
Carbohidrați rafinați: Pâine albă, produse de patiserie și cereale zaharoase care pot provoca creșteri rapide ale nivelului de zahăr din sânge.
Grăsimi trans: Prezent în unele produse prăjite și coapte, dăunătoare pentru sănătatea inimii.
Alcool în exces: Poate afecta negativ sănătatea ficatului, gestionarea greutății și alte aspecte.
Băuturi zaharoase: Sucuri și băuturi îndulcite care contribuie la creșterea în greutate și riscul de diabet.
Cafea în exces: Poate perturba somnul și crește nivelul de stres dacă este consumată în cantități mari.
Principalele beneficii
Planul alimentar de 7 zile pentru bărbați este conceput pentru a răspunde nevoilor nutriționale specifice ale acestora, punând accent pe proteine, cereale integrale și alimente bogate în nutrienți. Acest plan susține sănătatea musculară, nivelul de energie și bunăstarea generală. O hidratare adecvată și o varietate de opțiuni alimentare contribuie la menținerea unei stări optime de sănătate pentru bărbații cu diferite preferințe dietetice și cerințe nutriționale.
Defalcarea nutrienților recomandați
Proteine: 30%
Grăsime: 25%
Carbohidrați: 40%
Fibre: 3%
Altele: 2%
Cum să bugetați acest plan de masă
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- Adaugă și elimină articole
- Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Opțiuni sănătoase de gustări pentru bărbați, axate pe proteine și sănătatea inimii:
- Piept de pui sau curcan la grătar
- Jerky de somon
- Nuci mixte (migdale, nuci, caju)
- Iaurt cu granola și fructe de pădure
- Pâine integrală cu avocado
- Edamame
- Brânză slabă cu biscuiți din cereale integrale
Sugestie de plan de masă
Ziua 1
- Mic dejun:Ouă jumări cu spanac și pâine integrală, servite cu iaurt grecesc
- Prânz:Piept de pui la grătar cu quinoa, legume mixte și un strop de ulei de măsline
- Cina:Somon la cuptor cu cartofi dulci și broccoli la abur
- Calorii🔥: 2100Grăsimi💧: 75gCarbohidrați🌾: 160gProteine🥩: 150g
Ziua 2
- Mic dejun:Smoothie proteic cu proteină din zer, banană, lapte de migdale și o lingură de unt de arahide
- Prânz:Wrap cu curcan și avocado în tortilla din grâu integral, însoțit de o salată mixtă
- Cina:Friptură de vită la grătar cu quinoa, legume la cuptor și un praf de brânză Parmesan
- Calorii🔥: 2200Grăsimi💧: 80gCarbohidrați🌾: 170gProteine🥩: 160g
Ziua 3
- Mic dejun:Brânză de vaci cu ananas feliat, migdale și un praf de scorțișoară
- Prânz:Stir-fry cu creveți, orez brun, broccoli și ardei
- Cina:Pulpe de pui la cuptor cu piure de cartofi dulci și fasole verde
- Calorii🔥: 2000Grăsimi💧: 70gCarbohidrați🌾: 150gProteine🥩: 145g
Ziua 4
- Mic dejun:Pâine integrală cu avocado zdrobit, ouă poșate și o salată de fructe
- Prânz:Salată de quinoa cu năut, brânză feta, roșii cherry și un sos balsamic
- Cina:Pește spadă la grătar cu quinoa și varză de Bruxelles la cuptor
- Calorii🔥: 2100Grăsimi💧: 73gCarbohidrați🌾: 165gProteine🥩: 150g
Ziua 5
- Mic dejun:Omletă bogată în proteine cu spanac, ciuperci și pâine integrală
- Prânz:Wrap cu pui și legume în tortilla din grâu integral, servit cu iaurt grecesc
- Cina:Cod la cuptor cu quinoa, sparanghel și un strop de lămâie
- Calorii🔥: 2000Grăsimi💧: 72gCarbohidrați🌾: 155gProteine🥩: 145g
Ziua 6
- Mic dejun:Clătite bogate în proteine cu fructe de pădure și o lingură de iaurt degresat
- Prânz:Stir-fry cu carne de vită și legume, servit cu orez brun și un sos teriyaki
- Cina:Piept de pui la grătar cu quinoa, legume la cuptor și un sos tahini
- Calorii🔥: 2100Grăsimi💧: 75gCarbohidrați🌾: 160gProteine🥩: 150g
Ziua 7
- Mic dejun:Smoothie bogat în proteine cu kale, banană, lapte de migdale și o măsură de proteină
- Prânz:Bol cu curcan și fasole neagră, avocado, salsa și un praf de brânză
- Cina:Somon la grătar cu quinoa, varză de Bruxelles la cuptor și un sos cu lămâie și mărar
- Calorii🔥: 2000Grăsimi💧: 70gCarbohidrați🌾: 155gProteine🥩: 150g
⚠️Ține minte
Alte planuri de masă
Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană
Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!
Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate
Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!
Plan de masă de 7 zile pentru diabetici
Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!
Echipa Listonic
Verificat