Plan de masă de 7 zile pentru o femeie însărcinată
Echipa Listonic
Actualizat pe 9 dec. 2024
Aștepți un mic miracol și vrei să te hrănești sănătos? Planul nostru de masă pe 7 zile pentru femeile însărcinate îmbină nutriția necesară pentru tine și bebelușul tău. Îți vom arăta, de asemenea, cum să transformi ușor aceste planuri de masă într-o listă de cumpărături, făcând alimentația sănătoasă mai simplă ca niciodată.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Produse uscate
Gustări și dulciuri
Carne
Lactate și ouă
Peşte și fructe de mare
Produse proaspete
Produse de panificație
Semipreparate
Condimente, sosuri și uleiuri
Prezentare generală a planului de masă
Viitoarele mame au nevoie de o nutriție echilibrată, iar planul nostru de masă pentru 7 zile este exact ceea ce le trebuie. Este conceput pentru a hrăni atât pe tine, cât și pe bebelușul tău cu fiecare îmbucătură.
De la vitamine esențiale la proteine adecvate, acest plan acoperă toate nevoile dietetice pentru o sarcină sănătoasă. Bucură-te de o săptămână de alimentație nutritivă, fără griji.
Alimente care trebuie consumate
Alimente bogate în acid folic: Verdețuri, linte, fasole și cereale fortificate pentru o dezvoltare fetală adecvată.
Proteine slabe: Pui, pește, tofu, fasole și carne slabă pentru aminoacizi esențiali.
Dairy sau alternativele acestora: Lapte, iaurt și brânză pentru calciu și vitamina D.
Cereale integrale: Orez brun, quinoa, ovăz și produse din grâu integral pentru fibre și nutrienți.
Legume colorate: Morcovi, ardei, cartofi dulci și alte legume pentru vitamine.
Fructe: Fructe de pădure, portocale, banane și alte fructe pentru vitamine și minerale.
Grăsimi sănătoase: Avocado, nuci, semințe și ulei de măsline pentru acizi grași esențiali.
Alimente bogate în fier: Carne slabă, fasole și spanac pentru o dezvoltare adecvată a sângelui.
Hidratare: Consumă suficientă apă pe parcursul zilei pentru o hidratare corespunzătoare.
✅Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
Peste cu conținut ridicat de mercur: Limitați consumul de pește cu conținut ridicat de mercur, cum ar fi rechinul, peștele spadă și macroul rege.
Pește și fructe de mare crude sau insuficient gătite: Evitați peștele crud și fructele de mare gătite insuficient pentru a preveni bolile alimentare.
Lactate nepasteurizate: Evitați laptele și produsele lactate nepasteurizate pentru a preveni infecțiile bacteriene.
Alimente foarte procesate: Reduceți consumul de alimente foarte procesate și bogate în zahăr.
Cafea: Limitați consumul de cafea la niveluri moderate, evitând excesele.
Alcool: Evitați alcoolul în timpul sarcinii pentru a preveni sindromul alcoolic fetal.
Ouă crude sau insuficient gătite: Asigurați-vă că ouăle sunt gătite complet pentru a evita riscul de salmonella.
Snack-uri bogate în zahăr și grăsimi: Alegeți gustări mai sănătoase pentru a menține o dietă echilibrată.
Exces de vitamina a: Evitați consumul excesiv de vitamina A din suplimente.
Principalele beneficii
Planul de masă pe 7 zile pentru o femeie însărcinată este conceput pentru a oferi nutrienți esențiali atât pentru mamă, cât și pentru bebelușul în dezvoltare. Acest plan alimentar pune accent pe o varietate diversificată de alimente pentru a asigura o nutriție adecvată pe parcursul sarcinii. Bogat în folat, fier, calciu și alți nutrienți vitali, sprijină dezvoltarea sănătoasă a tubului neural, oaselor și creșterii generale a bebelușului. Sursele adecvate de proteine contribuie la dezvoltarea țesuturilor fetale. Includerea acizilor grași omega-3 din surse precum peștele gras promovează dezvoltarea creierului. Cu un accent pe menținerea unei creșteri în greutate corespunzătoare și gestionarea simptomelor sarcinii, acest plan de masă ajută la asigurarea bunăstării atât a mamei, cât și a bebelușului.
Defalcarea nutrienților recomandați
Proteine: 31%
Grăsime: 13%
Carbohidrați: 46%
Fibre: 9%
Altele: 1%
Cum să bugetați acest plan de masă
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- Adaugă și elimină articole
- Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Snack-uri nutritive ideale pentru femeile însărcinate:
- Banana cu unt de arahide
- Yogurt grecesc cu granola și fructe
- Pâine integrală cu avocado
- Brânză de vaci cu felii de piersici
- Legume tăiate cu hummus
- Fulgi de ovăz cu fructe de pădure și nuci
- Felii de măr cu brânză cheddar
Sugestie de plan de masă
Ziua 1
- Mic dejun: Ovăz cu fructe de pădure și lapte (calorii: 350, proteine: 15g, carbohidrați: 50g)
- Gustare: Felii de măr cu brânză (calorii: 200, proteine: 8g, carbohidrați: 25g)
- Prânz: Salată cu pui la grătar, legume verzi și nuci (calorii: 400, proteine: 30g, carbohidrați: 20g)
- Gustare: Iaurt grecesc cu miere (calorii: 150, proteine: 12g, carbohidrați: 20g)
- Cina: Somon la cuptor cu quinoa și legume la abur (calorii: 500, proteine: 35g, carbohidrați: 40g)
Ziua 2
- Mic dejun: Pâine integrală cu avocado și ouă poșate (calorii: 400, proteine: 20g, carbohidrați: 30g)
- Gustare: Banane cu unt de migdale (calorii: 250, proteine: 6g, carbohidrați: 30g)
- Prânz: Sandwich cu curcan și brânză, salată și roșii (calorii: 350, proteine: 25g, carbohidrați: 35g)
- Gustare: Morcovi cu hummus (calorii: 150, proteine: 5g, carbohidrați: 15g)
- Cina: Stir-fry de vită cu orez brun și legume (calorii: 500, proteine: 30g, carbohidrați: 45g)
Ziua 3
- Mic dejun: Iaurt grecesc cu granola și fructe (calorii: 350, proteine: 15g, carbohidrați: 40g)
- Gustare: Nuci mixte (calorii: 200, proteine: 5g, carbohidrați: 10g)
- Prânz: Supă de linte cu pâine integrală (calorii: 400, proteine: 20g, carbohidrați: 50g)
- Gustare: Castravete feliat cu brânză (calorii: 150, proteine: 8g, carbohidrați: 10g)
- Cina: Pui la grătar cu cartof dulce și fasole verde (calorii: 450, proteine: 35g, carbohidrați: 40g)
Ziua 4
- Mic dejun: Ouă jumări cu spanac și pâine integrală (calorii: 350, proteine: 20g, carbohidrați: 30g)
- Gustare: Salată de fructe proaspete (calorii: 200, proteine: 3g, carbohidrați: 30g)
- Prânz: Salată de quinoa cu legume la grătar (calorii: 400, proteine: 15g, carbohidrați: 45g)
- Gustare: Brânză de vaci cu ananas (calorii: 150, proteine: 12g, carbohidrați: 20g)
- Cina: Cod la cuptor cu varză de Bruxelles prăjită (calorii: 400, proteine: 30g, carbohidrați: 25g)
Ziua 5
- Mic dejun: Smoothie cu spanac, banană, iaurt și lapte (calorii: 350, proteine: 20g, carbohidrați: 40g)
- Gustare: Ou fiert tare (calorii: 70, proteine: 6g, carbohidrați: 1g)
- Prânz: Wrap cu pui Caesar (calorii: 400, proteine: 30g, carbohidrați: 30g)
- Gustare: Măr cu unt de arahide (calorii: 250, proteine: 8g, carbohidrați: 30g)
- Cina: Spaghete cu sos de carne și salată (calorii: 500, proteine: 25g, carbohidrați: 60g)
Ziua 6
- Mic dejun: Clătite cu fructe proaspete (calorii: 400, proteine: 10g, carbohidrați: 50g)
- Gustare: Brânză cu biscuiți (calorii: 200, proteine: 7g, carbohidrați: 20g)
- Prânz: Somon la grătar cu legume verzi și vinaigretă (calorii: 400, proteine: 30g, carbohidrați: 20g)
- Gustare: Iaurt grecesc cu nuci (calorii: 200, proteine: 10g, carbohidrați: 20g)
- Cina: Cotlet de porc cu legume prăjite (calorii: 450, proteine: 35g, carbohidrați: 25g)
Ziua 7
- Mic dejun: Toast franțuzesc cu fructe (calorii: 400, proteine: 12g, carbohidrați: 50g)
- Gustare: Mix de nuci (calorii: 250, proteine: 7g, carbohidrați: 20g)
- Prânz: Sandwich cu curcan și avocado (calorii: 350, proteine: 25g, carbohidrați: 30g)
- Gustare: Legume cu sos ranch (calorii: 150, proteine: 2g, carbohidrați: 10g)
- Cina: Stir-fry de pui cu quinoa (calorii: 450, proteine: 30g, carbohidrați: 40g)
⚠️Ține minte
Alte planuri de masă
Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană
Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!
Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate
Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!
Plan de masă de 7 zile pentru diabetici
Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!
Echipa Listonic
Verificat