Plan de masă paleo pentru pierdere în greutate

Scris deEchipa Listonic

Actualizat pe 9 dec. 2024

Planul de masă Paleo pentru pierderea în greutate se concentrează pe proteine slabe, grăsimi sănătoase și o varietate de legume și fructe. Acesta elimină alimentele procesate, punând accent pe ingrediente naturale și integrale.

Acest plan de masă este conceput pentru a promova arderea grăsimilor și senzația de sațietate, ajutând astfel la pierderea în greutate, respectând principiile Paleo. Este vorba despre a slăbi într-un mod natural și sănătos.

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Produse uscate

Migdale

Nuci (asortate)

Nuci mixte

Semințe de chia

Condimente, sosuri și uleiuri

Vinaigretă

Dressing Caesar (prietenos cu Paleo)

Ulei de măsline

Hummus

Carne

Piept de pui

Friptură de flank

Curcan

File de porc

Vită

Cotlete de miel

Peşte și fructe de mare

Ton

Somon

Creveți

Cod

Lactate și ouă

Ouă (pentru fiert tare)

Iaurt de cocos

Lapte de cocos

Lapte de migdale

Produse proaspete

Roșii

Castravete

Verdețuri mixte

Apio

Ardei verzi

Verdețuri frunzoase

Morcovi baby

Sparanghel

Dovlecel

Roșii cherry

Varză de Bruxelles

Fasole verde

Conopidă

Legume mixte

Legume pentru stir-fry (asortate)

Fructe de pădure (asortate)

Avocado

Guacamole

Pe bază de plante

Unt de migdale

Prezentare generală a planului de masă

Intră într-un stil de viață mai sănătos cu Planul de masă Paleo pentru pierderea în greutate, unde fiecare masă este concepută pentru a susține călătoria ta de slăbire.

Aceast plan de masă pe două săptămâni reprezintă o combinație eficientă între alimentația Paleo și controlul caloriilor, concentrându-se pe alimente care sprijină pierderea în greutate în mod natural. Bucură-te de o varietate de mese care nu doar că sunt prietenoase cu slăbirea, dar sunt și pline de savoare și nutrienți.

Plan de masă paleo pentru pierdere în greutateexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Proteine slabe: Piept de pui, curcan și carne de vită slabă pentru menținerea masei musculare și senzația de sațietate.
Legume cu conținut scăzut de carbohidrați: Spanac, kale și broccoli pentru un aport nutritiv cu puține calorii.
Grăsimi sănătoase: Avocado, ulei de măsline și nuci consumate cu moderație pentru densitate nutrițională.
Fructe cu conținut scăzut de zahăr: Fructe de pădure, mere și pere pentru dulceață naturală și fibre.
Semințe: Semințe de chia, in și dovleac pentru grăsimi sănătoase și proteine.
Pește gras: Somon, macrou și sardine pentru acizi grași omega-3.
Hidratare: Apă și ceaiuri din plante pentru menținerea hidratării.
Ouă: O sursă versatilă și sățioasă de proteine.

✅Sfat

Include multe legume cu frunze verzi și legume non-amidonoase pentru a crește aportul de fibre și a promova senzația de sațietate.

Alimente care nu trebuie consumate

Alimente procesate paleo: De obicei, au un conținut ridicat de calorii și zaharuri.
Nuci și semințe bogate în calorii: Cum ar fi nucile de macadamia și pecanele, consumate în exces.
Fructe cu un conținut ridicat de zahăr: De exemplu, bananele și strugurii.
Legume amidonoase: Cartofii și alte legume rădăcinoase consumate în cantități mari.
Produse lactate: Laptele, brânza și iaurtul nu sunt de obicei considerate prietenoase cu dieta Paleo.
Băuturi îndulcite: Inclusiv cele etichetate ca fiind prietenoase cu dieta Paleo.
Alcool: De obicei, are un conținut ridicat de calorii și poate afecta eforturile de pierdere în greutate.
Zaharuri rafinate și cereale: Nu fac parte din dieta Paleo și pot contribui la creșterea în greutate.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul alimentar Paleo pentru slăbire se concentrează pe consumul de alimente bogate în proteine și sărace în carbohidrați, ceea ce poate ajuta la reducerea apetitului și la stimularea metabolismului. Acest plan pune accent pe carne slabă, legume și fructe, contribuind astfel la o pierdere în greutate sustenabilă, în timp ce asigură un echilibru nutrițional adecvat.

Defalcarea nutrienților recomandați

Proteine: 25%

Grăsime: 30%

Carbohidrați: 40%

Fibre: 3%

Altele: 2%

Cum să bugetați acest plan de masă

Concentrează-te pe achiziționarea de legume proaspete, cum ar fi roșiile, salata mixtă și castraveții, atunci când sunt în sezon, pentru a beneficia de prețuri mai bune. Cumpărarea în cantități mari a surselor de proteine, precum pieptul de pui, tonul și friptura de flank, poate aduce economii semnificative. Ia în considerare prepararea propriilor sosuri vinaigrette și guacamole acasă, pentru a avea control asupra ingredientelor și costurilor. Laptele de migdale și semințele de chia pot fi mai economice dacă sunt achiziționate în cantități mai mari.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

Adaugă și elimină articole
Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Bucurați-vă de aceste gustări Paleo sărace în calorii și bogate în nutrienți pentru pierderea în greutate:

Fructe de pădure proaspete
Ouă fierte
Bețe de morcov și țelină
Jerky de vită făcut în casă
Piure de mere fără zahăr
Roșii cherry
Felii de castravete

Concentrează-te pe achiziționarea de produse proaspete, cum ar fi roșiile, salata mixtă și castraveții, atunci când sunt în sezon, pentru a beneficia de prețuri mai bune. Cumpărarea în cantități mari a surselor de proteină, precum pieptul de pui, tonul și friptura de flank, poate duce la economii semnificative. Ia în considerare prepararea propriilor sosuri vinaigrette și guacamole acasă, pentru a controla ingredientele și costurile. Laptele de migdale și semințele de chia pot fi mai economice atunci când sunt achiziționate în cantități mai mari.

Sugestie de plan de masă

Ziua 1

Mic dejun: Ouă scrambled cu spanac și roșii (calorii: 250, proteine: 20g, carbohidrați: 5g, grăsimi: 16g)
Prânz: Piept de pui la grătar cu salată mixtă și vinaigretă (calorii: 300, proteine: 30g, carbohidrați: 8g, grăsimi: 14g)
Gustare: Castravete feliat și o mână de migdale (calorii: 120, proteine: 4g, carbohidrați: 6g, grăsimi: 10g)
Cina: Somon la cuptor cu broccoli aburit (calorii: 350, proteine: 35g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 18g)

Ziua 2

Mic dejun: Omletă cu ciuperci și ardei verzi (calorii: 220, proteine: 18g, carbohidrați: 6g, grăsimi: 14g)
Prânz: Salată de ton cu avocado și frunze verzi (calorii: 320, proteine: 25g, carbohidrați: 12g, grăsimi: 20g)
Gustare: Morcovi baby și guacamole (calorii: 150, proteine: 2g, carbohidrați: 18g, grăsimi: 8g)
Cina: Friptură de flank la grătar cu sparanghel (calorii: 380, proteine: 38g, carbohidrați: 8g, grăsimi: 22g)

Ziua 3

Mic dejun: Smoothie cu spanac, avocado și lapte de cocos (calorii: 280, proteine: 5g, carbohidrați: 12g, grăsimi: 24g)
Prânz: Salată de curcan fript cu legume mixte (calorii: 310, proteine: 30g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 16g)
Gustare: Ouă fierte tare (calorii: 140, proteine: 12g, carbohidrați: 1g, grăsimi: 10g)
Cina: Creveți la grătar cu tăiței de dovlecei cu usturoi (calorii: 360, proteine: 35g, carbohidrați: 12g, grăsimi: 18g)

Ziua 4

Mic dejun: Ouă poșate cu felii de avocado (calorii: 270, proteine: 18g, carbohidrați: 8g, grăsimi: 20g)
Prânz: Salată Caesar cu pui la grătar (fără crutoane, cu dressing prietenos Paleo) (calorii: 340, proteine: 30g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 20g)
Gustare: O mică mână de fructe de pădure și nuci (calorii: 120, proteine: 3g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 8g)
Cina: File de porc cu varză de Bruxelles prăjită (calorii: 380, proteine: 35g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 20g)

Ziua 5

Mic dejun: Smoothie cu fructe de pădure, lapte de migdale și semințe de chia (calorii: 200, proteine: 4g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 11g)
Prânz: Salată de somon la grătar cu avocado și roșii cherry (calorii: 330, proteine: 28g, carbohidrați: 12g, grăsimi: 20g)
Gustare: Bețișoare de țelină cu unt de migdale (calorii: 150, proteine: 4g, carbohidrați: 8g, grăsimi: 12g)
Cina: Stir-fry de vită cu o varietate de legume (calorii: 360, proteine: 30g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 20g)

Ziua 6

Mic dejun: Bărcuțe de avocado cu ouă coapte (calorii: 300, proteine: 12g, carbohidrați: 8g, grăsimi: 24g)
Prânz: Supă de pui cu legume (calorii: 250, proteine: 22g, carbohidrați: 12g, grăsimi: 12g)
Gustare: O măr mic și o mână de nuci (calorii: 180, proteine: 4g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 10g)
Cina: Cotlete de miel la grătar cu fasole verde aburită (calorii: 400, proteine: 38g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 24g)

Ziua 7

Mic dejun: Iaurt de cocos cu o mână de nuci mixte (calorii: 250, proteine: 6g, carbohidrați: 12g, grăsimi: 20g)
Prânz: Salată de creveți cu avocado și dressing de ulei de măsline și lămâie (calorii: 320, proteine: 25g, carbohidrați: 12g, grăsimi: 20g)
Gustare: Feliile de ardei cu o mică porție de hummus (calorii: 100, proteine: 3g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 5g)
Cina: Cod cu crustă de ierburi și conopidă prăjită (calorii: 350, proteine: 34g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 18g)

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.

Alte planuri de masă

Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană

Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!

Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate

Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!

Plan de masă de 7 zile pentru diabetici

Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!