Plan de masă pe bază de plante pentru vegani

Scris deEchipa Listonic

Actualizat pe 9 dec. 2024

Plan de masă pe bază de plante pentru vegani oferă o explorare creativă a gastronomiei vegane. Descoperiți mese care transformă ingrediente simple precum tofu, tempeh și leguminoase în capodopere culinare, însoțite de o simfonie de legume proaspete și condimente exotice. De la boluri imaginative pentru mic dejun până la cine vegane gourmet, fiecare masă este o dovadă a artei gătitului pe bază de plante, făcând din veganism o călătorie delicioasă fără sfârșit.

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Produse uscate

Semințe de Chia

Quinoa

Fasole Neagră

Semințe de In

Linte

Granola

Orez Brun

Produse de patiserie

Ingrediente pentru Plăcinta de Ciobani Vegană

Ingrediente pentru Ovăz la Noapte

Ingrediente pentru Pizza Vegană

Ingrediente pentru Clătite cu Afine Vegane

Ingrediente pentru Pad Thai Vegan

Gustări și dulciuri

Biscuiți cu Orez

Nuci

Hummus

Guacamole

Băuturi

Suc de Portocale Fortificat

Lapte de Migdale

Condimente, sosuri și uleiuri

Dressing Tahini

Vinaigretă Balsamică

Supă Miso

Produse proaspete

Fructe de Pădure Proaspete

Măr Slices

Banane

Broccoli

Ardei

Spanac

Morcovi

Castravete

Legume Mixte

Dovlecei

Vinete la Grătar

Edamame

Salată Verde

Pe bază de plante

Tofu

Iaurt Vegan

Produse de panificație

Pâine din Cereale Integrale

Wrap din Cereale Integrale

Semipreparate

Ingrediente pentru Curry Vegan cu Năut

Ingrediente pentru Sushi Vegan

Ingrediente pentru Supă Minestrone Vegană

Legume Prăjite

Ingrediente pentru Salată cu Căpșuni

Prezentare generală a planului de masă

Intră într-o lume în care alimentația vegană este reinventată cu ajutorul Planului de Masă Pe Bază de Plante pentru Vegani. Acest plan este o sărbătoare a posibilităților nelimitate din bucătăria vegană, oferind preparate inovatoare care utilizează proteine vegetale, cereale și o abundență de produse organice.

Este o fuziune între gătitul vegan tradițional și cel contemporan, creând o experiență culinară care este atât profund satisfăcătoare, cât și nutrițional completă.

Plan de masă pe bază de plante pentru veganiexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Cereale integrale: Quinoa, orez brun, orz și pâine integrală pentru fibre și nutrienți esențiali.
Leguminoase: Linte, năut, fasole neagră și edamame pentru proteine de origine vegetală.
Legume: O varietate largă de legume, inclusiv verdețuri, broccoli, ardei și dovlecei.
Fructe: Fructe de pădure, citrice, mere și fructe tropicale precum mango și papaya.
Nuci și semințe: Migdale, nuci, semințe de in și semințe de chia pentru grăsimi sănătoase și proteine.
Lapte și iaurturi vegetale: Îmbogățite cu calciu și vitamina D.
Grăsimi sănătoase: Avocado, ulei de măsline și ulei de cocos pentru acizi grași esențiali.
Suplimente: Vitamina B12, vitamina D și omega-3 pe bază de alge, după cum este necesar.

✅Sfat

Asigură-te că incluzi alimente fortificate, cum ar fi alternativele vegetale la lapte și cerealele pentru mic dejun, pentru a avea o aport adecvat de vitamina B12, care se găsește în principal în produsele de origine animală.

Alimente care nu trebuie consumate

Produse de origine animală: Într-o dietă vegană sunt excluse toate tipurile de carne, lactate, ouă și miere.
Alimente vegane procesate: Acestea sunt adesea bogate în sodiu și aditivi nesănătoși.
Carbohidrați rafinați: Pâinea albă și pastele, care au un conținut scăzut de nutrienți.
Alimente vegetale prăjite: Acestea sunt bogate în calorii și sunt adesea gătite în grăsimi nesănătoase.
Snack-uri vegane cu conținut ridicat de zahăr: Cum ar fi biscuiții și bomboanele vegane, care au un conținut mare de zahăr.
Alcool: Oferă calorii goale și puține substanțe nutritive.
Băuturi îndulcite: Sucuri și ceaiuri sau cafele îndulcite.
Îndulcitori artificiali: Prezenți în multe alimente procesate cu conținut scăzut de calorii.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul de mese Pe bază de plante pentru vegani include exclusiv alimente de origine vegetală. Acesta se concentrează pe cereale integrale, fructe, legume, leguminoase, nuci și semințe, oferind o dietă echilibrată, bogată în vitamine, minerale și proteine, toate provenind din surse prietenoase cu veganismul.

Defalcarea nutrienților recomandați

Proteine: 15%

Grăsime: 30%

Carbohidrați: 50%

Fibre: 3%

Altele: 2%

Cum să bugetați acest plan de masă

Semințele de chia, quinoa și fasolea neagră sunt excelente ingrediente de cumpărat în cantități mari. Laptele de migdale și fructele de pădure proaspete pot fi achiziționate în cantități mai mari sau poți opta pentru variante congelate. Folosește o varietate de legume, cum ar fi broccoli, ardei și spanac, în preparatele tale. Hummusul făcut acasă și legumele prăjite pot fi mai economice și mai sănătoase. Ia în considerare să îți prepari propriul iaurt vegan și granola pentru opțiuni de mic dejun.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

Adaugă și elimină articole
Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Bucurați-vă de aceste 7 gustări vegane pe bază de plante:

Sandviș cu unt de migdale și banană
Legume proaspete cu sos ranch fără lactate
Iaurt de cocos cu fructe de pădure
Bucăți de conopidă prăjite picante
Salată de năut cu dressing de tahini și lămâie
Brânză vegană cu biscuiți
Frigărui de fructe cu hummus de ciocolată

Semințele de chia, quinoa și fasolea neagră sunt ingrediente excelente pe care le poți cumpăra la vrac. Laptele de migdale și fructele de pădure proaspete pot fi achiziționate în cantități mai mari sau poți opta pentru variante congelate. Folosește o varietate de legume, cum ar fi broccoli, ardei și spanac, în preparatele tale. Hummusul făcut în casă și legumele prăjite pot fi mai economice și mai sănătoase. Ia în considerare să îți prepari propriul iaurt vegan și granola pentru opțiuni de mic dejun.

Sugestie de plan de masă

Ziua 1

Mic dejun:Budincă de semințe de chia cu lapte de migdale, decorată cu fructe de pădure proaspete (calorii: 280, proteine: 6g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 8g)
Prânz:Salată de quinoa și fasole neagră cu legume mixte și avocado (calorii: 450, proteine: 15g, carbohidrați: 60g, grăsimi: 15g)
Gustare:Felii de măr cu unt de migdale (calorii: 200, proteine: 4g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 10g)
Cină:Tofu sotat cu broccoli, ardei gras și orez brun (calorii: 500, proteine: 20g, carbohidrați: 70g, grăsimi: 15g)

Ziua 2

Mic dejun:Smoothie cu spanac, banană, lapte de migdale și semințe de in (calorii: 300, proteine: 10g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 5g)
Prânz:Wrap integral cu hummus, legume coapte și salată verde (calorii: 400, proteine: 12g, carbohidrați: 60g, grăsimi: 15g)
Gustare:O mână de nuci mixte (calorii: 180, proteine: 5g, carbohidrați: 8g, grăsimi: 16g)
Cină:Plăcintă vegană cu linte (calorii: 450, proteine: 18g, carbohidrați: 65g, grăsimi: 12g)

Ziua 3

Mic dejun:Ovăz peste noapte cu lapte de migdale, unt de arahide și banană (calorii: 350, proteine: 10g, carbohidrați: 55g, grăsimi: 12g)
Prânz:Bol Buddha cu orez brun, edamame, morcovi, castraveți și dressing de tahini (calorii: 450, proteine: 15g, carbohidrați: 60g, grăsimi: 18g)
Gustare:Salată de fructe proaspete (calorii: 150, proteine: 2g, carbohidrați: 35g, grăsimi: 1g)
Cină:Curry vegan cu năut și orez de conopidă (calorii: 400, proteine: 15g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 15g)

Ziua 4

Mic dejun:Iaurt vegan cu granola și fructe de pădure mixte (calorii: 300, proteine: 6g, carbohidrați: 45g, grăsimi: 10g)
Prânz:Sandviș cu avocado și roșii pe pâine integrală (calorii: 400, proteine: 10g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 20g)
Gustare:Bețe de morcov și castravete cu guacamole (calorii: 150, proteine: 3g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 10g)
Cină:Pizza vegană cu blat de conopidă și toppinguri de legume (calorii: 450, proteine: 12g, carbohidrați: 55g, grăsimi: 18g)

Ziua 5

Mic dejun:Pâine integrală prăjită cu avocado și suc de portocale fortificat (calorii: 350, proteine: 8g, carbohidrați: 45g, grăsimi: 15g)
Prânz:Salată de spanac și căpșuni cu nuci și vinegretă balsamică (calorii: 400, proteine: 8g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 28g)
Gustare:O banană mică și o mână de migdale (calorii: 250, proteine: 6g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 12g)
Cină:Ardei umpluți cu quinoa și fasole neagră (calorii: 400, proteine: 15g, carbohidrați: 60g, grăsimi: 10g)

Ziua 6

Mic dejun:Smoothie verde cu kale, ananas, semințe de chia și lapte de migdale (calorii: 280, proteine: 6g, carbohidrați: 45g, grăsimi: 8g)
Prânz:Sushi vegan cu avocado, castraveți, morcovi și miso supă (calorii: 400, proteine: 10g, carbohidrați: 60g, grăsimi: 10g)
Gustare:Turtă de orez cu unt de arahide (calorii: 200, proteine: 5g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 10g)
Cină:Pad Thai vegan cu tofu și legume (calorii: 500, proteine: 20g, carbohidrați: 65g, grăsimi: 15g)

Ziua 7

Mic dejun:Clătite vegane cu afine și unt de migdale (calorii: 350, proteine: 8g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 15g)
Prânz:Supă minestrone vegană cu pâine integrală (calorii: 350, proteine: 12g, carbohidrați: 55g, grăsimi: 8g)
Gustare:Edamame cu sare de mare (calorii: 150, proteine: 12g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 5g)
Cină:Vinete și dovlecei la grătar cu salată de quinoa (calorii: 400, proteine: 15g, carbohidrați: 55g, grăsimi: 15g)

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.

Alte planuri de masă

Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană

Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!

Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate

Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!

Plan de masă de 7 zile pentru diabetici

Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!