Plan de masă pentru mic dejun
Echipa Listonic
Actualizat pe 9 dec. 2024
Cauți să îți îmbunătățești rutina de mic dejun? Planul nostru de masă pentru mic dejun pe 7 zile este aici pentru a-ți începe ziua în mod corect. Te vom ghida printr-o săptămână de mese energizante pentru dimineață și îți vom arăta cum să creezi o listă de cumpărături axată pe mic dejun. Ridică-te și strălucește cu o alimentație sănătoasă!
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Produse uscate
Lactate și ouă
Produse proaspete
Produse de panificație
Pe bază de plante
Prezentare generală a planului de masă
Visezi să îți îmbunătățești rutina de mic dejun? Planul nostru de masă pentru 7 zile este aici pentru a-ți începe ziua în forță. Este plin de mese energizante de dimineață care îți vor stimula metabolismul.
Fiecare zi îți oferă o nouă modalitate nutritivă de a-ți rupe postul, asigurându-te că ești complet pregătit pentru zi. Este o săptămână de mic dejunuri delicioase și axate pe sănătate.
Alimente care trebuie consumate
Cereale integrale: Alege cereale cu conținut ridicat de fibre și zahăr scăzut.
Iaurt grecesc: Optează pentru iaurt grecesc simplu, fără zahăr, pentru un plus de proteine.
Fructe proaspete: Adaugă o varietate de fructe proaspete, cum ar fi fructele de pădure, banane sau felii de măr.
Pâine integrală prăjită: Poți adăuga avocado, unt de arahide sau un ou poșat pentru o masă echilibrată.
Smoothie-uri: Amestecă fructe, legume cu frunze verzi, iaurt și un strop de lapte de migdale pentru o băutură hrănitoare.
Fulgi de ovăz: Gătește ovăzul cu apă sau lapte și adaugă toppinguri precum nuci, semințe și fructe de pădure.
Ouă: Prepară ouă fierte, poșate sau omletă pentru o opțiune bogată în proteine.
Pancakes sau waffles integrale: Prepară-le din făină integrală și servește-le cu fructe sau iaurt.
Pudding cu semințe de chia: Amestecă semințele de chia cu lapte de migdale și lasă-le să stea peste noapte; adaugă fructe de pădure dimineața.
Omletă cu legume: Include roșii, spanac, ciuperci și ardei într-o omletă pufoasă.
✅Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
Cereale cu zahăr: Evitați cerealele cu conținut ridicat de zahăr; optați pentru cereale integrale.
Iaurt îndulcit: Limitați iaurturile cu zaharuri adăugate; alegeți variantele simple.
Patiserie procesată: Reduceți consumul de brioșe, croissante și alte produse de patiserie cu zahăr.
Băuturi zaharoase: Evitați sucurile și băuturile energizante cu zahăr; alegeți apă sau ceaiuri din plante.
Paste de tartinat cu zahăr: Alegeți unturi de nuci naturale în locul pastelor cu zahăr adăugat.
Pâine albă: Optați pentru pâine integrală sau din cereale integrale în locul pâinii albe rafinate.
Siropuri și toppinguri: Fiți atenți la utilizarea excesivă a siropurilor și toppingurilor dulci.
Opțiuni de mic dejun prăjite: Reduceți consumul de alimente prăjite; alegeți metode de gătit mai sănătoase.
Carne procesată în exces: Limitați consumul de carne procesată, cum ar fi baconul și cârnații.
Adăugiri calorice la cafea: Fiți precauți cu adăugările bogate în calorii la cafea.
Principalele beneficii
Planul de Mic Dejun Nutritiv pune accent pe o dimineață sănătoasă. Acest plan include o varietate de opțiuni pentru micul dejun care oferă nutrienți esențiali, precum fibre, proteine și grăsimi sănătoase. Prin integrarea cerealelor integrale, fructelor, produselor lactate sau alternativelor pe bază de plante și surselor de proteine, asigură un mic dejun echilibrat și satisfăcător. Planul contribuie la menținerea energiei, a sațietății și a bunăstării generale, stabilind o bază pozitivă pentru restul zilei.
Defalcarea nutrienților recomandați
Proteine: 16%
Grăsime: 20%
Carbohidrați: 56%
Fibre: 6%
Altele: 2%
Cum să bugetați acest plan de masă
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- Adaugă și elimină articole
- Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Opțiuni delicioase și nutritive pentru un mic dejun care să-ți înceapă ziua în mod corect:
- Fulgi de ovăz cu fructe de pădure și nuci
- Pâine integrală cu avocado și ou poșat
- Iaurt grecesc cu granola și miere
- Bol de smoothie cu spanac, banană și unt de arahide
- Ouă jumări cu legume și pâine integrală
- Pancakes integrale cu fructe proaspete
- Brânză de vaci cu ananas sau piersici
Sugestie de plan de masă
Ziua 1
- Micul dejun:Ovăz cu felii de banană și o mână de nuci
- Calorii🔥: 350Grăsimi💧: 15gCarbohidrați🌾: 50gProteine🥩: 8g
Ziua 2
- Micul dejun:Iaurt grecesc cu fructe de pădure și o presărare de semințe de chia
- Calorii🔥: 300Grăsimi💧: 10gCarbohidrați🌾: 35gProteine🥩: 15g
Ziua 3
- Micul dejun:Smoothie cu spanac, lapte de migdale și o porție de pudră proteică
- Calorii🔥: 350Grăsimi💧: 12gCarbohidrați🌾: 40gProteine🥩: 20g
Ziua 4
- Micul dejun:Pâine integrală cu avocado și ouă poșate
- Calorii🔥: 400Grăsimi💧: 20gCarbohidrați🌾: 40gProteine🥩: 18g
Ziua 5
- Micul dejun:Pudding de chia cu lapte de migdale și fructe proaspete
- Calorii🔥: 300Grăsimi💧: 12gCarbohidrați🌾: 35gProteine🥩: 10g
Ziua 6
- Micul dejun:Shake proteic vegan cu lapte de migdale și o banană
- Calorii🔥: 350Grăsimi💧: 10gCarbohidrați🌾: 45gProteine🥩: 20g
Ziua 7
- Micul dejun:Ovăz la rece cu lapte de migdale, semințe de chia și felii de măr
- Calorii🔥: 350Grăsimi💧: 12gCarbohidrați🌾: 50gProteine🥩: 8g
⚠️Ține minte
Alte planuri de masă
Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană
Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!
Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate
Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!
Plan de masă de 7 zile pentru diabetici
Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!
Echipa Listonic
Verificat