Plan de masă bugetar pentru vegani
Echipa Listonic
Actualizat pe 9 dec. 2024
Adoptă un stil de viață pe bază de plante cu planul nostru de masă Buget pentru vegani. Acest plan este conceput pentru a oferi mese nutritive și satisfăcătoare, fără a afecta bugetul. Vei savura o varietate de preparate prietenoase cu veganismul, care sunt atât sănătoase, cât și economice. Ideal pentru oricine dorește să mănânce vegan fără a cheltui mult.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Produse uscate
Năut
Fasole Neagră
Linte
Orez Brun
Quinoa
Ovăz
Paste Integrale
Produse proaspete
Tofu
Tempeh
Cartofi Dulci
Spanac
Varză Kale
Broccoli
Conopidă
Ardei
Morcovi
Roșii
Ceapă
Usturoi
Avocado
Banane
Mere
Fructe de Pădure
Portocale
Lactate și ouă
Lapte de Migdale
Lapte de Soia
Lapte de Cocos
Gustări și dulciuri
Unt de Arahide
Tahini
Condimente, sosuri și uleiuri
Ulei de Măsline
Drojdia Nutrițională
Prezentare generală a planului de masă
Planul de masă bugetar pentru vegani se adresează celor care evită toate produsele de origine animală, menținând în același timp costurile la un nivel scăzut. Acest plan se bazează pe ingrediente accesibile, precum fasole, orez, paste și legume de sezon, pentru a crea mese satisfăcătoare și variate. Rețetele pot include chili pe bază de fasole, tocănițe de legume și preparate simple cu paste.
Aceast plan este ideal pentru veganii care doresc să își mențină dieta fără a cheltui prea mult. Se concentrează pe ingrediente vegetale prietenoase cu bugetul, care sunt atât nutritive, cât și delicioase.
Alimente care trebuie consumate
Leguminoase: Fasolea, lintea și năutul sunt ieftine, versatile și bogate în proteine.
Cereale integrale: Orezul brun, orzul și pastele din grâu integral oferă energie și nutrienți esențiali.
Fructe și legume congelate: O opțiune economică și la fel de nutritivă ca cele proaspete.
Nuci și semințe: Pot fi cumpărate la prețuri accesibile în cantități mari și sunt excelente pentru aportul de proteine și grăsimi sănătoase.
Produse de sezon: Sunt mai ieftine și mai gustoase decât cele disponibile în afara sezonului.
✅Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
Snack-uri vegane procesate: De obicei, sunt scumpe și nu sunt la fel de sănătoase ca gustările din alimente integrale.
Produse vegane de specialitate: Articole precum brânzeturile și carnea vegană pot avea prețuri ridicate.
Produse de sezon: Costă mai mult și nu au același gust; este mai bine să alegi produsele de sezon.
Mesuri ambalate: Sunt mai scumpe decât gătitul acasă și adesea mai puțin nutritive.
Ingrediente exotice: Ingrediente precum aminos de cocos sau semințe de cânepă pot afecta bugetul.
Principalele beneficii
Un plan de masă bugetar pentru vegani facilitează menținerea unei diete pe bază de plante fără a depăși bugetul. Acesta pune accent pe ingrediente accesibile, cum ar fi cerealele, fasolea și legumele de sezon. Acest plan te ajută să descoperi rețete noi, economice, care sunt atât nutritive, cât și delicioase. În plus, reduce necesitatea de a folosi substituente costisitoare pentru carne, concentrându-se pe alimente întregi și neprocesate.
Defalcarea nutrienților recomandați
Proteine: 15%
Grăsime: 25%
Carbohidrați: 55%
Fibre: 4%
Altele: 1%
Cum să bugetați acest plan de masă
Bugetarea pentru o dietă vegană este mai ușoară atunci când te bazezi pe alimente integrale, cum ar fi cerealele, leguminoasele și legumele. Cumpără în vrac atunci când este posibil, mai ales produse precum ovăzul, fasolea și orezul. Fructele și legumele de sezon sunt mai ieftine și mai proaspete. Poți să îți prepari singur laptele vegetal și gustările pentru a economisi bani în comparație cu alternativele scumpe din magazine. Gătitul în cantități mari și congelarea meselor pot preveni risipa și te pot ajuta să eviți cheltuielile pe mâncare de tip takeout.
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- Adaugă și elimină articole
- Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Iată câteva idei de gustări sănătoase pentru un plan alimentar bugetar destinat veganilor:
- Avocado feliat pe pâine integrală
- Edamame presărat cu sare de mare
- Amestec de nuci și semințe
- Salată de fructe cu un strop de lime
- Chifle de orez cu unt de migdale
- Rulouri de legume cu sos de arahide
- Fulgi de ovăz cu fructe de pădure proaspete
Bugetarea pentru o dietă vegană devine mai ușoară atunci când te bazezi pe alimente integrale, cum ar fi cerealele, leguminoasele și legumele. Cumpără în vrac, acolo unde este posibil, mai ales produse precum ovăzul, fasolea și orezul. Fructele și legumele de sezon sunt mai ieftine și mai proaspete. Prepară-ți singur laptele vegetal și gustările pentru a economisi bani în comparație cu alternativele scumpe din magazine. Gătitul în cantități mari și congelarea meselor pot preveni risipa și te pot ajuta să eviți cheltuielile inutile pe mâncare de la restaurant.
Sugestie de plan de masă
Ziua 1
- Mic dejun:Ovăz cu felii de banană și lapte de migdale
- Prânz:Salată de quinoa cu năut, spanac, ardei și dressing de tahini
- Cina:Stir-fry de tofu cu broccoli, morcovi și orez brun
- Gustare:Felii de măr cu unt de arahide
- Calorii🔥: Aproximativ 1800Grăsimi💧: 60gCarbohidrați🌾: 250gProteine🥩: 80g
Ziua 2
- Mic dejun:Smoothie cu spanac, fructe de pădure, lapte de migdale și semințe de chia
- Prânz:Supă de linte cu roșii, ceapă și usturoi, servită cu pâine integrală
- Cina:Tacos de tempeh cu avocado, salsa și o porție de fasole neagră
- Gustare:Bețișoare de morcov cu hummus
- Calorii🔥: Aproximativ 1750Grăsimi💧: 55gCarbohidrați🌾: 240gProteine🥩: 85g
Ziua 3
- Mic dejun:Porridge de quinoa cu lapte de migdale, garnisit cu felii de măr și semințe de in
- Prânz:Paste integrale cu spanac, roșii și sos de usturoi cu ulei de măsline
- Cina:Curry de năut cu conopidă și orez brun
- Gustare:Segmente de portocală cu o mână de migdale
- Calorii🔥: Aproximativ 1850Grăsimi💧: 65gCarbohidrați🌾: 260gProteine🥩: 70g
Ziua 4
- Mic dejun:Ovăz la rece cu lapte de migdale, garnisit cu felii de banană și unt de arahide
- Prânz:Salată de cartof dulce și varză kale cu quinoa, avocado și dressing de tahini cu lămâie
- Cina:Chili de fasole neagră și legume cu cornbread
- Gustare:Fructe de pădure amestecate cu iaurt de cocos
- Calorii🔥: Aproximativ 1900Grăsimi💧: 70gCarbohidrați🌾: 250gProteine🥩: 75g
Ziua 5
- Mic dejun:Bol de smoothie cu spanac, fructe de pădure, lapte de migdale, garnisit cu semințe de chia și felii de banană
- Prânz:Stir-fry de tofu și legume cu orez brun
- Cina:Tocană de linte cu morcovi, roșii și ceapă, servită cu pâine integrală
- Gustare:Felii de măr cu unt de arahide
- Calorii🔥: Aproximativ 1800Grăsimi💧: 65gCarbohidrați🌾: 240gProteine🥩: 80g
Ziua 6
- Mic dejun:Ovăz cu felii de banană, lapte de migdale și o lingură de unt de arahide
- Prânz:Salată de quinoa cu năut, spanac, ardei și dressing de tahini
- Cina:Stir-fry de tempeh cu broccoli, morcovi și orez brun
- Gustare:Fructe de pădure amestecate cu iaurt de cocos
- Calorii🔥: Aproximativ 1850Grăsimi💧: 60gCarbohidrați🌾: 250gProteine🥩: 85g
Ziua 7
- Mic dejun:Smoothie cu spanac, fructe de pădure, lapte de migdale și semințe de chia
- Prânz:Supă de linte cu roșii, ceapă și usturoi, servită cu pâine integrală
- Cina:Curry de năut cu conopidă și orez brun
- Gustare:Bețișoare de morcov cu hummus
- Calorii🔥: Aproximativ 1750Grăsimi💧: 55gCarbohidrați🌾: 240gProteine🥩: 85g
⚠️Ține minte
Alte planuri de masă
Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană
Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!
Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate
Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!
Plan de masă de 7 zile pentru diabetici
Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!
Echipa Listonic
Verificat