Plan de masă energizant pentru jucătorii de fotbal

Scris deEchipa Listonic

Actualizat pe 9 dec. 2024

Rămâi energic și pregătit pentru acțiune cu planul nostru de masă pentru creșterea energiei pentru jucătorii de fotbal. Acest plan oferă combustibil pentru antrenamentele intense și meciurile de fotbal, având mese bogate în carbohidrați, proteine și nutrienți esențiali pentru o energie susținută și o performanță optimă.

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Produse uscate

Ovăz

Quinoa

Orez brun

Linte

Fasole neagră

Năut

Semințe de chia

Semințe de in

Produse de panificație

Pâine integrală

Carne

Piept de pui

Curcan tocat slab

Peşte și fructe de mare

Somon

Lactate și ouă

Ouă

Iaurt grecesc

Brânză de vaci

Lapte degresat

Brânză

Produse proaspete

Spanac

Kale

Broccoli

Ardei grași

Morcovi

Afine

Banane

Portocale

Mere

Avocado

Gustări și dulciuri

Migdale

Nuci

Unt de arahide

Hummus

Pe bază de plante

Tofu

Prezentare generală a planului de masă

Planul de masă pentru creșterea energiei în rândul jucătorilor de fotbal se concentrează pe furnizarea de combustibil de înaltă calitate pentru a menține jucătorii la o performanță maximă. Această dietă este bogată în carbohidrați, proteine și grăsimi, toate având scopul de a susține acele explozii intense de energie necesare pe teren. Așteptați-vă la o varietate de carne slabă, cereale integrale și legume colorate pentru a asigura un amestec de energie rapidă și de lungă durată.

De la mesele dinaintea meciurilor până la gustările de recuperare, acest plan de masă se asigură că fiecare îmbucătură contează pentru a vă menține în joc. Nu este vorba doar despre a mânca mai mult, ci despre a mânca inteligent pentru a menține nivelurile de energie stabile și mușchii pregătiți pentru acțiune. Indiferent dacă este vorba despre un meci important sau o sesiune de antrenament dificilă, veți avea nutriția necesară pentru a rămâne în frunte.

Plan de masă energizant pentru jucătorii de fotbalexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Proteine slabe: Includeți curcan, pui și fasole pentru a sprijini recuperarea musculară și rezistența.
Carbohidrați complecși: Alegeți orez brun, cartofi dulci și pâine integrală pentru energie de lungă durată.
Grăsimi sănătoase: Adăugați avocado, nuci și semințe de in pentru energie și beneficii antiinflamatorii.
Fructe hidratante: Savurați portocale, fructe de pădure și pepene pentru a rămâne hidratat în timpul meciurilor.
Legume nutritive: Includeți spanac, broccoli și ardei pentru vitamine și minerale esențiale.

✅Sfat

Include melasa neagră în dieta ta pentru un boost de minerale care îți va susține energia și rezistența pe terenul de fotbal.

Alimente care nu trebuie consumate

Alimente prăjite: Evitați puiul prăjit, cartofii prăjiți și alte mâncăruri grase care pot afecta performanța.
Alimente bogate în zahăr: Steați departe de bomboane, prăjituri și sucuri care pot provoca scăderi de energie.
Dairy gras: Limitați consumul de produse lactate cu conținut ridicat de grăsime, care pot fi greu de digerat în timpul jocurilor.
Snack-uri cu mult sodiu: Evitați chipsurile, nucile sărate și alimentele procesate care pot duce la deshidratare.
Carbohidrați rafinați: Reduceți consumul de pâine albă, paste și gustări dulci care oferă energie pe termen scurt.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul de alimentație pentru creșterea energiei la jucătorii de fotbal include carbohidrați cu absorbție rapidă, care oferă energie rapidă în timpul meciurilor și antrenamentelor. Acesta conține proteine slabe, esențiale pentru recuperarea musculară și reducerea riscului de accidentări. De asemenea, planul include alimente bogate în acizi grași omega-3, care sprijină sănătatea articulațiilor și ajută la reducerea inflamațiilor. În plus, se integrează strategii de hidratare cu electroliți pentru a menține performanța optimă pe teren.

Defalcarea nutrienților recomandați

Proteine: 20%

Grăsime: 20%

Carbohidrați: 55%

Fibre: 3%

Altele: 2%

Cum să bugetați acest plan de masă

Jucătorii de fotbal pot economisi la planurile lor alimentare alegând produse de sezon și optând pentru cereale integrale și leguminoase în locul alimentelor scumpe. Este o idee bună să pregătești porții mari de mese și să le păstrezi pentru acces rapid. Magazinele discount pot fi o adevărată comoară pentru legumele și fructele congelate. Gustările făcute acasă, cum ar fi sandvișurile cu unt de arahide și banană, sunt nu doar accesibile, ci și pline de energie.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

Adaugă și elimină articole
Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Iată câteva idei de gustări sănătoase pentru jucătorii de fotbal:

Banana cu unt de migdale
Yogurt grecesc cu miere și afine
Crackers din cereale integrale cu hummus
Felii de măr cu un pumn de nuci
Mix de fructe uscate și nuci
Bețe de morcov cu guacamole
Bile energetice din ovăz, curmale și puțin cacao

Jucătorii de fotbal pot economisi la planurile lor alimentare alegând produse de sezon și optând pentru cereale integrale și leguminoase în locul alimentelor speciale costisitoare. Este recomandat să pregătească porții mari de mese și să le păstreze pentru acces rapid. Magazinele cu discount pot fi o adevărată comoară pentru legumele și fructele congelate. Gustările făcute acasă, cum ar fi sandvișurile cu unt de arahide și banană, sunt nu doar accesibile, ci și pline de energie.

Sugestie de plan de masă

Ziua 1

Mic dejun:Ovăz cu semințe de chia, afine și nuci
Prânz:Piept de pui la grătar cu quinoa și broccoli la aburi
Cina:File de somon la cuptor cu cartofi dulci și varză kale
Gustare:Felii de măr cu unt de arahide
Calorii🔥: 2200
Grăsimi💧: 85g
Carbohidrați🌾: 230g
Proteine🥩: 140g

Ziua 2

Mic dejun:Iaurt grecesc cu felii de banană și semințe de in
Prânz:Stir-fry cu curcan slab, orez brun și ardei
Cina:Ardei umpluți cu quinoa, fasole neagră și avocado
Gustare:Bețișoare de morcov cu hummus
Calorii🔥: 2100
Grăsimi💧: 80g
Carbohidrați🌾: 220g
Proteine🥩: 135g

Ziua 3

Mic dejun:Brânză de vaci cu felii de măr și semințe de chia
Prânz:Wrap cu piept de pui, pâine integrală, hummus și spanac
Cina:Stir-fry cu tofu, broccoli și morcovi servit peste orez brun
Gustare:Felii de portocală cu migdale
Calorii🔥: 2050
Grăsimi💧: 75g
Carbohidrați🌾: 215g
Proteine🥩: 130g

Ziua 4

Mic dejun:Smoothie cu lapte degresat, spanac, banană și semințe de in
Prânz:Salată de somon cu varză kale, avocado și quinoa
Cina:Tocană de linte și legume cu ardei și morcovi
Gustare:Iaurt grecesc cu afine
Calorii🔥: 2150
Grăsimi💧: 78g
Carbohidrați🌾: 225g
Proteine🥩: 135g

Ziua 5

Mic dejun:Pâine integrală prăjită cu avocado și ouă
Prânz:Pui la grătar cu quinoa, varză kale la aburi și ardei
Cina:Tofu la cuptor cu cartofi dulci și broccoli
Gustare:Banană cu unt de arahide
Calorii🔥: 2200
Grăsimi💧: 80g
Carbohidrați🌾: 230g
Proteine🥩: 140g

Ziua 6

Mic dejun:Brânză de vaci cu nuci și afine
Prânz:Salată de linte și fasole neagră cu morcovi și hummus
Cina:Somon cu orez brun, spanac la aburi și ardei
Gustare:Felii de portocală cu migdale
Calorii🔥: 2100
Grăsimi💧: 78g
Carbohidrați🌾: 220g
Proteine🥩: 135g

Ziua 7

Mic dejun:Ovăz cu felii de măr, semințe de chia și semințe de in
Prânz:Salată cu tofu, varză kale, avocado și quinoa
Cina:Piept de pui la cuptor cu cartofi dulci și broccoli
Gustare:Brânză de vaci cu felii de banană
Calorii🔥: 2150
Grăsimi💧: 80g
Carbohidrați🌾: 225g
Proteine🥩: 135g

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.

Alte planuri de masă

Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană

Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!

Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate

Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!

Plan de masă de 7 zile pentru diabetici

Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!