Skaffa appen
ProdukterJämförTopprodukterMåltidsplanerDieten

14-dagars kostplan för intermittent fasta

14-dagars kostplan för intermittent fasta omslagfoto

Listonic-teamet

1 nov. 2024

Utforska fördelarna med intermittent fasta med denna 14-dagars kostplan. Planen växlar mellan perioder av ätande och fasta, vilket främjar bättre matsmältning och viktkontroll. Efter två veckor kommer du att känna dig mer i kontroll över dina matvanor och energinivåer.

Kostplan inköpslista

Kycklingbröst

Laxfiléer

Malet Kalkon

Ägg

Grekisk Yoghurt

Cheddarost

Keso

Mandlar

Quinoa

Brunt Ris

Fullkornsbröd

Havregryn

Spenat

Grönkål

Broccoli

Blomkål

Morötter

Paprika

Tomater

Gurkor

Avokado

Blåbär

Jordgubbar

Äpplen

Bananer

Sötpotatis

Zucchini

Olivolja

Kycklingbuljong

Svarta Bönor

Linser

Vitlök

Citron

Dela den här listan

Facebook shareTwitter shareEmail share

Översikt över kostplan

Den 14-dagars kostplanen för periodisk fasta kombinerar ätperioder med fastaperioder. Den hjälper dig att hantera ditt ätande och minska det totala kaloriintaget. Denna plan innehåller näringsrika måltider under ätfönstren för att säkerställa att du får i dig de näringsämnen du behöver.

Periodisk fasta kan bidra till att förbättra ämnesomsättningen och stödja viktminskning. Det är ett enkelt och flexibelt sätt att strukturera din kost för bättre hälsoutfall.

14-dagars kostplan för intermittent fasta exempelprodukt

Livsmedel att äta

  • Högproteinföda: Ägg, kyckling och fisk för att hålla dig mätt under fastan.

  • Friska fetter: Avokado, olivolja och nötter ger långvarig energi.

  • Fiberrika grönsaker: Broccoli, spenat och blomkål hjälper till att öka mättnadskänslan.

  • Bär: Blåbär, hallon och jordgubbar är näringsrika och låga i kalorier.

  • Fullkornsprodukter: Quinoa, brunt ris och havregryn för långvarig energi.

✅ Tipp

Under din ätperiod, fokusera på näringsrika hela livsmedel för att känna dig mätt och energifylld under din fasta.

Livsmedel som inte bör ätas

  • Refinerade kolhydrater: Undvik vitt bröd, bakverk och sockerhaltiga flingor som kan orsaka blodsockertoppar.

  • Sockerhaltiga snacks: Hoppa över godis, choklad och kakor som kan leda till sötsug.

  • Processad mat: Håll dig borta från processat kött, snabbmat och färdigrätter som är rika på ohälsosamma fetter och socker.

  • Alkohol: Begränsa intaget eftersom det kan störa fasta perioder och tillföra onödiga kalorier.

  • Drycker med hög sockerhalt: Undvik läsk och fruktjuicer som kan bryta din fasta och höja insulinnivåerna.

Viktigaste fördelarna

En 14-dagars kostplan för intermittenta fastor kan hjälpa till att återställa dina ätmönster och göra dig mer medveten om när du äter. Denna plan kan ofta leda till bättre matsmältning och minskad uppblåsthet, eftersom ditt matsmältningssystem får regelbundna pauser. Du kan också uppleva ökad mental klarhet och fokus. Dessutom kan du märka en minskning av inflammation och en förbättring av din metabola hälsa.

14-dagars kostplan för intermittent fasta diagram

📊 71 % av människorna tror att de kan förbättra sina matvanor

Hur man budgeterar med denna kostplan

Intermittent fasta behöver inte betyda att du måste snåla på maten under din ätperiod. Rester kan vara din räddare här! Tillaga större portioner när du äter och var kreativ med att återanvända dem under din fasta. Du kan förvandla överbliven kyckling till en wok, göra en sallad av rostade grönsaker eller använda överblivna kokta spannmål i en frukostskål. På så sätt får du ut det mesta av din mat och håller dig inom budgeten.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

  • Lägg till och ta bort artiklar
  • Sortera artiklar efter gångar i butiken
  • Dela listan med din partner
Widget cover photo

Förslag till måltidsplan

Dag 1

  • Frukost:Grekisk yoghurt med blåbär och ett stänk chiafrön (bryt fastan kl. 12)
  • Lunch:Grillad kycklingfilé med quinoa och ångad broccoli
  • Middag:Ugnsbakad lax med sötpotatis och grönkål
  • Snack:Äppelskivor med mandelsmör (sista måltid kl. 20)

Dag 2

  • Frukost:Rörda ägg med spenat och fullkornsbröd (bryt fastan kl. 12)
  • Lunch:Malen kalkon med brunt ris och paprikor
  • Middag:Kycklingfilé med sötpotatis och ångad broccoli
  • Snack:Keso med blåbär (sista måltid kl. 20)

Dag 3

  • Frukost:Smoothie med banan, mandelmjölk och proteinpulver (bryt fastan kl. 12)
  • Lunch:Tonfisksallad med avokado, tomater och gurka
  • Middag:Ugnsbakad lax med quinoa och ångad broccoli
  • Snack:Grekisk yoghurt med jordgubbar och mandlar (sista måltid kl. 20)

Dag 4

  • Frukost:Havregrynsgröt med bananskivor och ett stänk chiafrön (bryt fastan kl. 12)
  • Lunch:Kalkon- och avokadosallad med citrondressing
  • Middag:Ugnsbakad lax med quinoa och ångad grönkål
  • Snack:Keso med äppelskivor (sista måltid kl. 20)

Dag 5

  • Frukost:Grekisk yoghurt med blåbär och en skvätt honung (bryt fastan kl. 12)
  • Lunch:Kycklingfilé med brunt ris och paprikor
  • Middag:Malen kalkonwok med paprikor och zucchini
  • Snack:Skivor av gurka och morötter med hummus (sista måltid kl. 20)

Dag 6

  • Frukost:Smoothie med jordgubbar, banan, mandelmjölk och proteinpulver (bryt fastan kl. 12)
  • Lunch:Quinoasallad med grillad kyckling, avokado, tomater och gurka
  • Middag:Ugnsbakad lax med ångad broccoli och sötpotatis
  • Snack:Grekisk yoghurt med äppelskivor (sista måltid kl. 20)

Dag 7

  • Frukost:Rörda ägg med spenat och fullkornsbröd (bryt fastan kl. 12)
  • Lunch:Malen kalkon med brunt ris och paprikor
  • Middag:Kycklingfilé med sötpotatis och ångad broccoli
  • Snack:Keso med blåbär (sista måltid kl. 20)

Dag 8

  • Frukost:Grekisk yoghurt med blåbär och ett stänk chiafrön (bryt fastan kl. 12)
  • Lunch:Grillad kycklingfilé med quinoa och ångad broccoli
  • Middag:Ugnsbakad lax med sötpotatis och grönkål
  • Snack:Äppelskivor med mandelsmör (sista måltid kl. 20)

Dag 9

  • Frukost:Rörda ägg med spenat och fullkornsbröd (bryt fastan kl. 12)
  • Lunch:Malen kalkon med brunt ris och paprikor
  • Middag:Kycklingfilé med sötpotatis och ångad broccoli
  • Snack:Keso med blåbär (sista måltid kl. 20)

Dag 10

  • Frukost:Smoothie med banan, mandelmjölk och proteinpulver (bryt fastan kl. 12)
  • Lunch:Tonfisksallad med avokado, tomater och gurka
  • Middag:Ugnsbakad lax med quinoa och ångad broccoli
  • Snack:Grekisk yoghurt med jordgubbar och mandlar (sista måltid kl. 20)

Dag 11

  • Frukost:Havregrynsgröt med bananskivor och ett stänk chiafrön (bryt fastan kl. 12)
  • Lunch:Kalkon- och avokadosallad med citrondressing
  • Middag:Ugnsbakad lax med quinoa och ångad grönkål
  • Snack:Keso med äppelskivor (sista måltid kl. 20)

Dag 12

  • Frukost:Grekisk yoghurt med blåbär och en skvätt honung (bryt fastan kl. 12)
  • Lunch:Kycklingfilé med brunt ris och paprikor
  • Middag:Malen kalkonwok med paprikor och zucchini
  • Snack:Skivor av gurka och morötter med hummus (sista måltid kl. 20)

Dag 13

  • Frukost:Smoothie med jordgubbar, banan, mandelmjölk och proteinpulver (bryt fastan kl. 12)
  • Lunch:Quinoasallad med grillad kyckling, avokado, tomater och gurka
  • Middag:Ugnsbakad lax med ångad broccoli och sötpotatis
  • Snack:Grekisk yoghurt med äppelskivor (sista måltid kl. 20)

Dag 14

  • Frukost:Rörda ägg med spenat och fullkornsbröd (bryt fastan kl. 12)
  • Lunch:Malen kalkon med brunt ris och paprikor
  • Middag:Kycklingfilé med sötpotatis och ångad broccoli
  • Snack:Keso med blåbär (sista måltid kl. 20)

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för denna kostplan

Small widget cover photo

⚠️ Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra kostplaner

Kostplan för diabetiker på köttdiet omslagfoto

Kostplan för diabetiker på köttdiet

Denna kostplan för köttätardieten för diabetiker är mycket låg på kolhydrater och består nästan helt av protein och fett. Detta hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna. Genom att undvika socker och de flesta kolhydrater kan man hålla diabetesen under god kontroll. Det är en radikal men enkel kostintervention som bör genomföras under övervakning och vägledning av vårdpersonal.

Köttätardiet kostplan för hälsosam kost omslagfoto

Köttätardiet kostplan för hälsosam kost

Hälsosam kosthållning inom carnivore kostplan består av en mängd näringsrika köttprodukter, inklusive organ och benbuljong, som innehåller viktiga vitaminer och mineraler. Målet är att eliminera inflammatoriska reaktioner, som är typiska för vissa livsstilssjukdomar, och att fokusera på de essentiella näringsämnena. Det kan verka begränsande, men det uppmuntrar till en djupare insikt om kvaliteten på varje köttmåltid.

Köttätardiet kostplan för nybörjare omslagfoto

Köttätardiet kostplan för nybörjare

Den följande carnivore nybörjarplanen är särskilt avsedd för dem som är nya inom carnivore-livsstilen. Den börjar med att äta enbart kött istället för andra animaliska livsmedel. Efter några veckor kan du börja introducera andra typer av mat, som fisk, fågel och organisk kött. Inga komplicerade steg - lär dig grunderna i köttberedning och anpassa dig till ett nytt kostmönster.