Skaffa appen
ProdukterJämförTopprodukterMåltidsplanerDieten

14-dagars kostplan för muskeluppbyggnad

14-dagars kostplan för muskeluppbyggnad omslagfoto

Listonic-teamet

1 nov. 2024

Bygg styrka och kraft med denna 14-dagars kostplan för muskeluppbyggnad. Fylld med proteinrika livsmedel stöder denna plan din muskelåterhämtning och tillväxt efter träning. Efter två veckor kommer du att märka en förbättrad muskeltonus och ökad energi.

Kostplan inköpslista

Kycklingbröst

Mager Nötkött

Laxfiléer

Ägg

Grekisk Yoghurt

Keso

Quinoa

Brunt Ris

Sötpotatis

Spenat

Broccoli

Grönkål

Paprika

Morötter

Tomater

Avokado

Blåbär

Jordgubbar

Bananer

Äpplen

Mandlar

Valnötter

Jordnötssmör

Olivolja

Fullkornsbröd

Havregryn

Linser

Svarta Bönor

Tonfisk

Räkor

Cheddarost

Skummjölk

Proteinpulver

Dela den här listan

Facebook shareTwitter shareEmail share

Översikt över kostplan

Den 14-dagars kostplanen för muskelökning fokuserar på proteinrika livsmedel för att stödja muskelutveckling och återhämtning. Den inkluderar magert kött, mejeriprodukter och baljväxter för att hjälpa dig bygga styrka. Denna plan är idealisk för dem som vill öka sin muskelmassa på ett effektivt sätt.

Förutom en proteinrik kost betonar den balanserade måltider för att säkerställa att du får alla nödvändiga näringsämnen. Det är ett praktiskt och effektivt sätt att förbättra dina muskelbyggande insatser.

14-dagars kostplan för muskeluppbyggnad exempelprodukt

Livsmedel att äta

  • Magra Köttsorter: Kycklingbröst, kalkon och magert nötkött för högkvalitativt protein.

  • Ägg: En komplett proteinkälla med viktiga aminosyror som behövs för muskelreparation.

  • Fisk: Lax, tonfisk och makrill ger protein och nyttiga omega-3-fettsyror.

  • Baljväxter: Linser, kikärtor och svarta bönor för växtbaserat protein och fiber.

  • Nötter och Frön: Mandlar, chiafrön och linfrön för nyttiga fetter och extra protein.

✅ Tipp

Fokusera på att få i dig protein under hela dagen, med målet att nå 0,8-1 gram per pund kroppsvikt, för att ge dina muskler de byggstenar de behöver för att växa.

Livsmedel som inte bör ätas

  • Livsmedel med hög sockerhalt: Undvik godis, sockerhaltiga flingor och efterrätter som ger tomma kalorier.

  • Friterad mat: Håll dig borta från friterad kyckling, pommes frites och munkar som innehåller ohälsosamma fetter.

  • Alkohol: Att dricka öl och sprit kan påverka muskelåterhämtning och tillväxt negativt.

  • Processat kött: Stanna undan från korv, varmkorv och bacon som ofta innehåller ohälsosamma tillsatser.

  • Soda och sockerhaltiga drycker: Dessa kan bidra till fettökning snarare än muskelmassa.

Viktigaste fördelarna

Med den 14-dagars kostplanen för muskeluppbyggnad kommer du att ge din kropp de rätta näringsämnena som stödjer muskelåterhämtning och tillväxt. Den är utformad för att förbättra dina träningsresultat, vilket gör dina ansträngningar på gymmet mer effektiva. Denna plan säkerställer också att du får i dig tillräckligt med protein, vilket är avgörande för att bygga och reparera muskler. Du kan till och med märka att din övergripande styrka och uthållighet förbättras.

14-dagars kostplan för muskeluppbyggnad diagram

📊 Rekommenderad matfördelning

Hur man budgeterar med denna kostplan

Att bygga muskler behöver inte vara dyrt. Mager protein är viktigt, så satsa på budgetvänliga alternativ som bönor, linser och nötfärs. Testa olika kryddor och örter för att ge smakvariation utan att spräcka budgeten. Fyll på med dessa proteinkällor när de är på rea, och överväg att köpa i bulk om du har plats för det. Ägg är också en utmärkt och prisvärd proteinkälla som du kan inkludera under dagen.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

  • Lägg till och ta bort artiklar
  • Sortera artiklar efter gångar i butiken
  • Dela listan med din partner
Widget cover photo

Förslag till måltidsplan

Dag 1

  • Frukost:Havregryn med blåbär, jordgubbar och en skopa proteinpulver
  • Lunch:Grillad kycklingbröst med quinoa och ångad broccoli
  • Middag:Ugnsbakad lax med sötpotatis och grönkål
  • Snack:Grekisk yoghurt med mandlar och en skvätt honung

Dag 2

  • Frukost:Rörda ägg med spenat och fullkornsbröd
  • Lunch:Mager nötfärs i wok med paprika, morötter och brunt ris
  • Middag:Tonfisksallad med avokado, tomater och gurka
  • Snack:Keso med valnötter och äppelskivor

Dag 3

  • Frukost:Smoothie med banan, jordnötssmör, skummjölk och proteinpulver
  • Lunch:Grillad kycklingbröst med quinoa, spenat och paprika
  • Middag:Räkor och svarta bönor i tacos med fullkornstortillas, avokado och tomater
  • Snack:Grekisk yoghurt med jordgubbar och mandlar

Dag 4

  • Frukost:Havregryn med bananskivor, jordnötssmör och ett stänk chiafrön
  • Lunch:Kalkon- och avokadosmörgås på fullkornsbröd med morotsstavar
  • Middag:Ugnsbakad lax med quinoa och ångad broccoli
  • Snack:Keso med blåbär

Dag 5

  • Frukost:Rörda ägg med spenat, tomater och en skiva fullkornsbröd
  • Lunch:Mager nötfärs och svarta bönor i chili med paprika och tomater
  • Middag:Grillad kycklingbröst med sötpotatis och grönkål
  • Snack:Grekisk yoghurt med äppelskivor och valnötter

Dag 6

  • Frukost:Smoothie med jordgubbar, banan, mandelmjölk och proteinpulver
  • Lunch:Quinoasallad med grillad kyckling, avokado, tomater och gurka
  • Middag:Ugnsbakad lax med ångad broccoli och brunt ris
  • Snack:Keso med mandlar och en skvätt honung

Dag 7

  • Frukost:Havregryn med blåbär, jordnötssmör och ett stänk chiafrön
  • Lunch:Grillad kalkonbröst med quinoa och spenatsallad
  • Middag:Räkor i wok med paprika, morötter och brunt ris
  • Snack:Grekisk yoghurt med jordgubbar och mandlar

Dag 8

  • Frukost:Rörda ägg med spenat och fullkornsbröd
  • Lunch:Grillad kycklingbröst med sötpotatis och ångad broccoli
  • Middag:Mager nötfärs i tacos med avokado, tomater och sallad
  • Snack:Keso med blåbär och valnötter

Dag 9

  • Frukost:Smoothie med banan, jordnötssmör, skummjölk och proteinpulver
  • Lunch:Kalkon- och avokadosmörgås på fullkornsbröd med morotsstavar
  • Middag:Ugnsbakad lax med quinoa och ångad grönkål
  • Snack:Grekisk yoghurt med äppelskivor och mandlar

Dag 10

  • Frukost:Havregryn med jordgubbar, jordnötssmör och ett stänk chiafrön
  • Lunch:Grillad kycklingbröst med brunt ris och spenatsallad
  • Middag:Räkor och svarta bönor i tacos med fullkornstortillas, avokado och tomater
  • Snack:Keso med blåbär och valnötter

Dag 11

  • Frukost:Rörda ägg med spenat, tomater och en skiva fullkornsbröd
  • Lunch:Mager nötfärs och svarta bönor i chili med paprika och tomater
  • Middag:Grillad kycklingbröst med sötpotatis och grönkål
  • Snack:Grekisk yoghurt med äppelskivor och mandlar

Dag 12

  • Frukost:Smoothie med jordgubbar, banan, mandelmjölk och proteinpulver
  • Lunch:Quinoasallad med grillad kyckling, avokado, tomater och gurka
  • Middag:Ugnsbakad lax med ångad broccoli och brunt ris
  • Snack:Keso med mandlar och en skvätt honung

Dag 13

  • Frukost:Havregryn med blåbär, jordnötssmör och ett stänk chiafrön
  • Lunch:Grillad kalkonbröst med quinoa och spenatsallad
  • Middag:Räkor i wok med paprika, morötter och brunt ris
  • Snack:Grekisk yoghurt med jordgubbar och mandlar

Dag 14

  • Frukost:Rörda ägg med spenat och fullkornsbröd
  • Lunch:Grillad kycklingbröst med sötpotatis och ångad broccoli
  • Middag:Mager nötfärs i tacos med avokado, tomater och sallad
  • Snack:Keso med blåbär och valnötter

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för denna kostplan

Small widget cover photo

⚠️ Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra kostplaner

Kostplan för diabetiker på köttdiet omslagfoto

Kostplan för diabetiker på köttdiet

Denna kostplan för köttätardieten för diabetiker är mycket låg på kolhydrater och består nästan helt av protein och fett. Detta hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna. Genom att undvika socker och de flesta kolhydrater kan man hålla diabetesen under god kontroll. Det är en radikal men enkel kostintervention som bör genomföras under övervakning och vägledning av vårdpersonal.

Köttätardiet kostplan för hälsosam kost omslagfoto

Köttätardiet kostplan för hälsosam kost

Hälsosam kosthållning inom carnivore kostplan består av en mängd näringsrika köttprodukter, inklusive organ och benbuljong, som innehåller viktiga vitaminer och mineraler. Målet är att eliminera inflammatoriska reaktioner, som är typiska för vissa livsstilssjukdomar, och att fokusera på de essentiella näringsämnena. Det kan verka begränsande, men det uppmuntrar till en djupare insikt om kvaliteten på varje köttmåltid.

Köttätardiet kostplan för nybörjare omslagfoto

Köttätardiet kostplan för nybörjare

Den följande carnivore nybörjarplanen är särskilt avsedd för dem som är nya inom carnivore-livsstilen. Den börjar med att äta enbart kött istället för andra animaliska livsmedel. Efter några veckor kan du börja introducera andra typer av mat, som fisk, fågel och organisk kött. Inga komplicerade steg - lär dig grunderna i köttberedning och anpassa dig till ett nytt kostmönster.