14-dagars kostplan för viktökning

Uppdaterad den 1 nov. 2024

Öka din vikt med vår 14-dagars kostplan för viktökning. Denna plan innehåller kaloritäta livsmedel som också är näringsrika, vilket hjälper dig att lägga på dig hälsosamma kilon. Redan efter två veckor kommer du att märka en tydlig skillnad i din vikt och ditt allmänna välbefinnande.

Kostplan inköpslista

Kycklingbröst

Lax

Nötkött

Ägg

Helmjölk

Grekisk Yoghurt

Keso

Cheddarost

Quinoa

Brunt Ris

Fullkornsbröd

Havregryn

Jordnötssmör

Mandlar

Olivolja

Avokado

Sötpotatis

Broccoli

Spenat

Grönkål

Morötter

Paprika

Tomater

Blåbär

Bananer

Äpplen

Apelsiner

Jordgubbar

Bönor

Linser

Kycklinglår

Fläskkotletter

Kalkonbröst

Dela den här listan

Översikt över kostplan

Den 14-dagars kostplanen för att gå upp i vikt är utformad för att hjälpa dig att öka vikten på ett hälsosamt sätt. Den inkluderar näringsrika livsmedel som nötter, frön, mejeriprodukter och fullkorn för att säkerställa att du får i dig de kalorier du behöver. Denna plan fokuserar på balanserade, kaloririka måltider för att stödja viktökning.

Genom att följa denna kostplan kan du öka ditt intag av hälsosamma fetter och proteiner. Det är en enkel metod för att gå upp i vikt utan att kompromissa med näringen.

14-dagars kostplan för viktökning exempelprodukt

Livsmedel att äta

Högkalorina nötter och nötsmör: Jordnötter, mandlar, cashewnötter och deras smör ger en tät källa av protein och kalorier.
Helmjölk och fettrik mejeriprodukter: För extra kalorier och protein, inklusive ostar och fullfeta yoghurtsorter.
Stärkelsehaltiga grönsaker: Potatis, sötpotatis och majs är rika på kolhydrater och hjälper till med viktökning.
Mager och fet kött: Nötkött, fläskkött och lamm ger högkvalitativt protein och viktiga fetter.
Torkad frukt: Rik på naturliga sockerarter och kalorier, perfekt att lägga till i måltider eller som snacks.

✅ Tipp

Glöm inte de nyttiga fetterna! Avokado, nötter och frön kan ge extra kalorier och hälsosamma fetter till din kost, vilket kan hjälpa dig att gå upp i vikt.

Livsmedel som inte bör ätas

Lågkalorimat: Undvik livsmedel som selleri och gurkor som ger lite kalorier.
Sockerfria produkter: Hoppa över sockerfria läskedrycker och snacks som saknar kalorier för viktökning.
Kostprodukter: Håll dig borta från lågkalori- och lågfettsförpackade livsmedel som inte bidrar till dina mål.
Överdriven koffein: Begränsa kaffe och koffeinhaltiga drycker som kan dämpa aptiten.
Alkohol: Även om det innehåller kalorier kan det störa näringsupptaget och aptiten.

Viktigaste fördelarna

Den 14-dagars kostplanen för att öka i vikt fokuserar på näringsrika livsmedel som ger gott om kalorier utan tomma kolhydrater. Den hjälper till att förbättra din energinivå och allmänna uthållighet, vilket gör att du känner dig starkare. Denna plan säkerställer också att du får en variation av vitaminer och mineraler, vilket är viktigt för din hälsa. Du kommer kanske att märka att du känner dig starkare och mer energisk för varje dag som går.

14-dagars kostplan för viktökning diagram

📊 Rekommenderad matfördelning

Hur man budgeterar med denna kostplan

Vill du öka i vikt på ett hälsosamt sätt? Ägg är din budgetvän! De är en komplett proteinkälla, vilket innebär att de innehåller alla essentiella aminosyror som din kropp behöver. Du kan skrapa dem till frukost, lägga dem i en sallad till lunch eller laga en omelett till middag – möjligheterna är oändliga. Andra budgetvänliga alternativ inkluderar fullkornspasta, potatis och havregryn. Dessa komplexa kolhydrater ger långvarig energi och hjälper dig att nå dina viktökningsmål utan att tömma plånboken.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost:Havregryn med jordnötssmör, bananskivor och helmjölk
Lunch:Grillad kycklingfilé med quinoa och rostade sötpotatisar
Middag:Lax med brunt ris och ångad broccoli
Snack:Grekisk yoghurt med mandlar och honung

Dag 2

Frukost:Rörda ägg med spenat och fullkornsbröd
Lunch:Köttfärs med brunt ris och paprikor
Middag:Kycklinglår med sötpotatis och grönkål
Snack:Keso med äppelskivor och valnötter

Dag 3

Frukost:Smoothie med banan, jordnötssmör, helmjölk och proteinpulver
Lunch:Kalkonbröst med quinoa och spenatsallad
Middag:Fläskkotletter med brunt ris och ångad broccoli
Snack:Grekisk yoghurt med jordgubbar och mandlar

Dag 4

Frukost:Havregryn med blåbär, jordnötssmör och helmjölk
Lunch:Kycklingfilé med sötpotatis och paprikor
Middag:Köttfärs-stir-fry med quinoa och broccoli
Snack:Keso med bananskivor och valnötter

Dag 5

Frukost:Rörda ägg med spenat och fullkornsbröd
Lunch:Lax med brunt ris och grönkål
Middag:Kycklinglår med sötpotatis och morötter
Snack:Grekisk yoghurt med äppelskivor och honung

Dag 6

Frukost:Smoothie med jordgubbar, banan, helmjölk och proteinpulver
Lunch:Kalkonbröst med quinoa och spenatsallad
Middag:Fläskkotletter med brunt ris och ångad broccoli
Snack:Keso med blåbär och mandlar

Dag 7

Frukost:Havregryn med bananskivor, jordnötssmör och helmjölk
Lunch:Grillad kycklingfilé med quinoa och rostade sötpotatisar
Middag:Lax med brunt ris och ångad broccoli
Snack:Grekisk yoghurt med mandlar och honung

Dag 8

Frukost:Rörda ägg med spenat och fullkornsbröd
Lunch:Köttfärs med brunt ris och paprikor
Middag:Kycklinglår med sötpotatis och grönkål
Snack:Keso med äppelskivor och valnötter

Dag 9

Frukost:Smoothie med banan, jordnötssmör, helmjölk och proteinpulver
Lunch:Kalkonbröst med quinoa och spenatsallad
Middag:Fläskkotletter med brunt ris och ångad broccoli
Snack:Grekisk yoghurt med jordgubbar och mandlar

Dag 10

Frukost:Havregryn med blåbär, jordnötssmör och helmjölk
Lunch:Kycklingfilé med sötpotatis och paprikor
Middag:Köttfärs-stir-fry med quinoa och broccoli
Snack:Keso med bananskivor och valnötter

Dag 11

Frukost:Rörda ägg med spenat och fullkornsbröd
Lunch:Lax med brunt ris och grönkål
Middag:Kycklinglår med sötpotatis och morötter
Snack:Grekisk yoghurt med äppelskivor och honung

Dag 12

Frukost:Smoothie med jordgubbar, banan, helmjölk och proteinpulver
Lunch:Kalkonbröst med quinoa och spenatsallad
Middag:Fläskkotletter med brunt ris och ångad broccoli
Snack:Keso med blåbär och mandlar

Dag 13

Frukost:Havregryn med bananskivor, jordnötssmör och helmjölk
Lunch:Grillad kycklingfilé med quinoa och rostade sötpotatisar
Middag:Lax med brunt ris och ångad broccoli
Snack:Grekisk yoghurt med mandlar och honung

Dag 14

Frukost:Rörda ägg med spenat och fullkornsbröd
Lunch:Köttfärs med brunt ris och paprikor
Middag:Kycklinglår med sötpotatis och grönkål
Snack:Keso med äppelskivor och valnötter

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för denna kostplan

⚠️ Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra kostplaner

Kostplan för diabetiker på köttdiet

Denna kostplan för köttätardieten för diabetiker är mycket låg på kolhydrater och består nästan helt av protein och fett. Detta hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna. Genom att undvika socker och de flesta kolhydrater kan man hålla diabetesen under god kontroll. Det är en radikal men enkel kostintervention som bör genomföras under övervakning och vägledning av vårdpersonal.

Köttätardiet kostplan för hälsosam kost

Hälsosam kosthållning inom carnivore kostplan består av en mängd näringsrika köttprodukter, inklusive organ och benbuljong, som innehåller viktiga vitaminer och mineraler. Målet är att eliminera inflammatoriska reaktioner, som är typiska för vissa livsstilssjukdomar, och att fokusera på de essentiella näringsämnena. Det kan verka begränsande, men det uppmuntrar till en djupare insikt om kvaliteten på varje köttmåltid.

Köttätardiet kostplan för nybörjare

Den följande carnivore nybörjarplanen är särskilt avsedd för dem som är nya inom carnivore-livsstilen. Den börjar med att äta enbart kött istället för andra animaliska livsmedel. Efter några veckor kan du börja introducera andra typer av mat, som fisk, fågel och organisk kött. Inga komplicerade steg - lär dig grunderna i köttberedning och anpassa dig till ett nytt kostmönster.