7-dagars kostplan för löpare
Listonic-teamet
Uppdaterad den 1 nov. 2024
Kostplan inköpslista
Havregryn
Bananer
Grekisk Yoghurt
Ägg
Fullkornsbröd
Kycklingbröst
Laxfiléer
Brunt Ris
Quinoa
Spenat
Sötpotatis
Avokado
Blåbär
Jordgubbar
Mandlar
Valnötter
Keso
Broccoli
Morötter
Tomater
Paprikor
Apelsiner
Äpplen
Kiwi
Hummus
Fullkornspasta
Magert Nötkött
Tofu
Linser
Olivolja
Linfrön
Chiafrön
Proteinpulver
Översikt över kostplan
7-dagars kostplan för löpare är utformad för att ge energi under långdistanslöpning och för återhämtning. Den är rik på komplexa kolhydrater för energi och magra proteiner för muskelreparation. Livsmedel som havregryn, bananer och sötpotatis ingår för att ge långvarig energi, medan kyckling och fisk stödjer återhämtningen.
Vätskeintag är också en viktig del, med fokus på vatten och elektrolytrika drycker för att upprätthålla optimal prestation. Denna plan är anpassad för att möta de höga energibehoven hos seriösa löpare.
Livsmedel att äta
Kolhydrater: Fullkornsbröd, pasta och flingor; ger den nödvändiga energin för uthållighet.
Magra proteiner: Kyckling, fisk och baljväxter; viktiga för muskelreparation och återhämtning.
Friska fetter: Avokado, nötter och frön; viktiga för långvarig energi och ledhälsa.
Elektrolyter: Bananer och sötpotatis; rika på kalium och andra mineraler som hjälper till med hydrering och muskelfunktion.
Vätska: Mycket vatten, sportdrycker med elektrolyter och naturliga juicer för att hålla sig hydratiserad.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
Högfettiga livsmedel: Fet och friterad mat; kan sakta ner matsmältningen och orsaka obehag under löpning.
Tunga mejeriprodukter: Högfettig mjölk, grädde och ost; kan vara svåra att smälta innan en löprunda.
Högfiberkost: Överdriven konsumtion av fiberrika grönsaker eller spannmål nära löpning; kan leda till magbesvär.
Sockerrika snacks: Kan orsaka snabba toppar och dalar i energinivåerna, vilket inte är optimalt för uthållighetsaktiviteter.
Alkohol: Kan dehydrera kroppen och försämra muskelåterhämtningen.
Viktigaste fördelarna
Den 7-dagars kostplanen för löpare ger optimal bränsle för uthållighet och prestation, med en balans mellan kolhydrater, proteiner och fetter. Den innehåller måltider som är tidsanpassade för att öka energinivåerna under löpning och stödja återhämtning efteråt. Hydrering och elektrolytbalans prioriteras också för att upprätthålla bästa fysiska skick.
📊 71 % av människorna tror att de kan förbättra sina matvanor
Hur man budgeterar med denna kostplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- Lägg till och ta bort artiklar
- Sortera artiklar efter gångar i butiken
- Dela listan med din partner
Förslag till måltidsplan
Dag 1
- Frukost:Havregryn med blåbär, chiafrön och en sked grekisk yoghurt
- Lunch:Grillad kycklingbröst med quinoa och spenatsallad
- Middag:Fullkornspasta med magra köttbullar av nötkött och tomatsås
- Snack:Äppelskivor med mandelsmör
Dag 2
- Frukost:Grekisk yoghurt med jordgubbar, linfrön och en skvätt honung
- Lunch:Linssoppa med morötter, tomater och paprika
- Middag:Ugnsbakad lax med rostade sötpotatisar och broccoli
- Snack:Keso med skivade kiwifrukter
Dag 3
- Frukost:Rörda ägg med spenat och fullkornsbröd
- Lunch:Tofu-stir-fry med brunt ris och blandade grönsaker (paprika, broccoli, morötter)
- Middag:Grillad magert nötkött med quinoa och avokadosallad
- Snack:En näve valnötter och en apelsin
Dag 4
- Frukost:Smoothie med banan, proteinpulver, grekisk yoghurt och en näve spenat
- Lunch:Hummus med fullkorns pita och en rå grönsaksplatta (morötter, paprika, tomater)
- Middag:Kycklingbröst bakat i olivolja med sötpotatispuré och ångad broccoli
- Snack:Mandlar och blåbär
Dag 5
- Frukost:Havrepannkakor toppade med skivade jordgubbar och en klick keso
- Lunch:Quinoasallad med avokado, körsbärstomater och grillad lax
- Middag:Wokad nötkött med broccoli, paprika och en sida av brunt ris
- Snack:Grekisk yoghurt med blandade nötter (mandlar, valnötter) och honung
Dag 6
- Frukost:Chiafröpudding gjord på mandelmjölk, toppad med kiwi och bananskivor
- Lunch:Linser och grönsaksgryta med spenat och tomater
- Middag:Grillad tofu med quinoa och rostade morötter
- Snack:Ett äpple och en näve valnötter
Dag 7
- Frukost:Äggviteomelett med spenat, tomater och lök (tillagad med olivolja)
- Lunch:Brunt ris med grillad kyckling, avokado och blandade gröna blad
- Middag:Ugnsbakad lax med sötpotatispommes och ångad gröna bönor
- Snack:Keso med skivade apelsiner och en nypa linfrön
⚠️ Kom ihåg
Andra kostplaner
Kostplan för diabetiker på köttdiet
Denna kostplan för köttätardieten för diabetiker är mycket låg på kolhydrater och består nästan helt av protein och fett. Detta hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna. Genom att undvika socker och de flesta kolhydrater kan man hålla diabetesen under god kontroll. Det är en radikal men enkel kostintervention som bör genomföras under övervakning och vägledning av vårdpersonal.
Köttätardiet kostplan för hälsosam kost
Hälsosam kosthållning inom carnivore kostplan består av en mängd näringsrika köttprodukter, inklusive organ och benbuljong, som innehåller viktiga vitaminer och mineraler. Målet är att eliminera inflammatoriska reaktioner, som är typiska för vissa livsstilssjukdomar, och att fokusera på de essentiella näringsämnena. Det kan verka begränsande, men det uppmuntrar till en djupare insikt om kvaliteten på varje köttmåltid.
Köttätardiet kostplan för nybörjare
Den följande carnivore nybörjarplanen är särskilt avsedd för dem som är nya inom carnivore-livsstilen. Den börjar med att äta enbart kött istället för andra animaliska livsmedel. Efter några veckor kan du börja introducera andra typer av mat, som fisk, fågel och organisk kött. Inga komplicerade steg - lär dig grunderna i köttberedning och anpassa dig till ett nytt kostmönster.
Listonic-teamet
Verifierad
