90 30 50 kostplan för äldre
Listonic-teamet
Uppdaterad den 1 nov. 2024
Kostplan inköpslista
Kycklingbröst
Laxfilé
Tofu
Ägg
Keso
Grekisk Yoghurt
Spenat
Broccoli
Paprika
Morötter
Blomkål
Sötpotatis
Quinoa
Brunt Ris
Fullkornsbröd
Havregryn
Mandlar
Valnötter
Avokado
Olivolja
Linfrön
Chiafrön
Blåbär
Äpplen
Apelsiner
Bananer
Jordgubbar
Grönkål
Gröna Bönor
Linser
Svarta Bönor
Hummus
Fullkornspasta
Översikt över kostplan
Kostplan 90 30 50 för äldre fokuserar på att möta de specifika näringsbehoven hos äldre för att bevara muskelmassa, främja matsmältningshälsa och stödja kognitiv funktion. Den tillhandahåller 90 gram protein för att hjälpa till att bevara muskelvävnad, 30 gram fiber för att säkerställa en smidig matsmältning och 50 gram hälsosamma fetter för att stödja hjärn- och hjärthälsa. Kostplanen är rik på näringsämnen som är viktiga för åldrande kroppar, såsom kalcium och vitamin D.
Denna plan är lätt att följa och inkluderar livsmedel som både är aptitretande och skonsamma mot magen, vilket gör den idealisk för äldre som vill upprätthålla sin hälsa och självständighet.
Livsmedel att äta
Komplexa kolhydrater: Fullkornsprodukter som havregryn, quinoa och brunt ris ger långvarig energi.
Magra proteiner: Kycklingbröst, kalkon, fisk och växtbaserade proteiner som tofu och baljväxter.
Friska fetter: Källor inkluderar olivolja, avokado och nötter, som är viktiga för hjärnhälsan.
Mejeriprodukter eller alternativ: Lågkalori mjölk, yoghurt eller berikade växtbaserade alternativ för att säkerställa tillräckligt kalciumintag.
Frukter och grönsaker: Ett brett utbud av färgglad produktion för att tillhandahålla vitaminer, mineraler och fiber.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
Livsmedel med hög salthalt: Processat kött, konserverade soppor och färdigrätter som kan vara skadliga för blodtrycket.
Livsmedel med hög sockerhalt: Godis, efterrätter och sockerhaltiga drycker som kan störa blodsockernivåerna.
Tunga grädder och ostar: Fettrika mejeriprodukter som kan förvärra kolesterolproblem.
Friterad mat: Rätter som pommes frites och friterad kyckling som innehåller ohälsosamma fetter.
Refinerade spannmål: Vitt bröd, pasta och andra bearbetade spannmål som saknar näringsämnen och fiber.
Viktigaste fördelarna
Den 90 30 50 kostplanen för äldre är utformad för att möta de unika näringsbehoven hos äldre vuxna. Den fokuserar på hög proteinhalt för att bevara muskelmassan, fiber för att förebygga förstoppning och fetter för att stödja kognitiv hälsa och övergripande vitalitet.
📊 Näringsfördelning i 90-30-50-dieten
Hur man budgeterar med denna kostplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- Lägg till och ta bort artiklar
- Sortera artiklar efter gångar i butiken
- Dela listan med din partner
Förslag till måltidsplan
Dag 1
- Frukost:Havregryn med blåbär, chiafrön och en klick grekisk yoghurt
- Lunch:Quinoasallad med grillad kyckling, spenat, avokado och olivoljedressing
- Middag:Ugnsbakad laxfilé med ångad broccoli och sötpotatismos
- Snack:Äppelskivor med mandelsmör
Dag 2
- Frukost:Fullkornsbröd med scrambled eggs och skivad avokado
- Lunch:Linssoppa med morötter, grönkål och en skiva fullkornsbröd
- Middag:Wokad tofu med paprika, blomkål och brunt ris
- Snack:Grekisk yoghurt med skivade jordgubbar och ett stänk av linfrön
Dag 3
- Frukost:Smoothie med banan, spenat, grekisk yoghurt och linfrön
- Lunch:Grillad kycklingsallad med blandade gröna blad (spenat, grönkål), apelsinskivor och valnötter
- Middag:Stekt lax med rostade brysselkål och quinoa
- Snack:Keso med skivade persikor och mandlar
Dag 4
- Frukost:Omelett med spenat, svamp och fetaost
- Lunch:Kikärts- och avokadosallad med olivolja och citrondressing
- Middag:Grillade tofu-stekar med ångade gröna bönor och sötpotatis
- Snack:En handfull blandade nötter (mandlar, valnötter)
Dag 5
- Frukost:Grekisk yoghurt med granola, blåbär och en skvätt honung
- Lunch:Quinoa- och svarta bönor fyllda paprikor
- Middag:Ugnsbakad kycklingbröst med rostade morötter och broccoli
- Snack:Hummus med morotsstavar
Dag 6
- Frukost:Smoothie bowl med havregryn, banan, jordgubbar och chiafrön
- Lunch:Tonfisksallad med spenat, avokado och fullkornspasta
- Middag:Linser i curry med brunt ris och fräst grönkål
- Snack:Apelsinskivor och en handfull valnötter
Dag 7
- Frukost:Keso-pannkakor med skivade bananer och ett stänk kanel
- Lunch:Grillad lax med blandad grönsallad och vinägrett
- Middag:Wokad tofu med broccoli, paprika och fullkornspasta
- Snack:Skivade äpplen med jordnötssmör
⚠️ Kom ihåg
Andra kostplaner
Kostplan för diabetiker på köttdiet
Denna kostplan för köttätardieten för diabetiker är mycket låg på kolhydrater och består nästan helt av protein och fett. Detta hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna. Genom att undvika socker och de flesta kolhydrater kan man hålla diabetesen under god kontroll. Det är en radikal men enkel kostintervention som bör genomföras under övervakning och vägledning av vårdpersonal.
Köttätardiet kostplan för hälsosam kost
Hälsosam kosthållning inom carnivore kostplan består av en mängd näringsrika köttprodukter, inklusive organ och benbuljong, som innehåller viktiga vitaminer och mineraler. Målet är att eliminera inflammatoriska reaktioner, som är typiska för vissa livsstilssjukdomar, och att fokusera på de essentiella näringsämnena. Det kan verka begränsande, men det uppmuntrar till en djupare insikt om kvaliteten på varje köttmåltid.
Köttätardiet kostplan för nybörjare
Den följande carnivore nybörjarplanen är särskilt avsedd för dem som är nya inom carnivore-livsstilen. Den börjar med att äta enbart kött istället för andra animaliska livsmedel. Efter några veckor kan du börja introducera andra typer av mat, som fisk, fågel och organisk kött. Inga komplicerade steg - lär dig grunderna i köttberedning och anpassa dig till ett nytt kostmönster.
Listonic-teamet
Verifierad
