90 30 50 kostplan för ångest

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 1 nov. 2024

Att leva med ångest kan vara utmanande, men kostplanen 90 30 50 kan ge viss lindring. Med 90 gram protein dagligen hjälper den till att reglera neurotransmittorer som påverkar humöret. De 30 gram fibrer och 50 gram hälsosamma fetter bidrar till att hålla energin stabil, vilket gör att du känner dig mer i kontroll.

Kostplan inköpslista

Kycklingbröst

Laxfiléer

Kalkonbröst

Ägg

Grekisk Yoghurt

Keso

Mandlar

Chiafrön

Quinoa

Linser

Svarta Bönor

Broccoli

Spenat

Grönkål

Sötpotatis

Morötter

Paprika

Tomater

Avokado

Blåbär

Äpplen

Päron

Bananer

Brunt Ris

Fullkornsbröd

Havregryn

Olivolja

Linfröolja

Pumpafrön

Tofu

Edamame

Magert Nötkött

Sardiner

Valnötter

Dela den här listan

Översikt över kostplan

Att leva med ångest kan vara överväldigande, men kostplanen 90 30 50 för ångest erbjuder viss lindring. Genom att inkludera 90 gram protein dagligen hjälper den till att reglera neurotransmittorer som påverkar humöret. De 30 gram fibrer och 50 gram hälsosamma fetter ger stabil energi och förbättrar det allmänna välbefinnandet.

Att följa denna kostplan kan göra det lättare att hantera ångest. Den stödjer mental hälsa och kan hjälpa dig att känna dig mer balanserad och lugn.

90 30 50 kostplan för ångest exempelprodukt

Livsmedel att äta

Fet fisk: Lax och tonfisk är rika på omega-3-fettsyror, som kan bidra till att minska ångestsymptom.
Fullkorn: Brunt ris, quinoa och fullkornsbröd hjälper till att hålla blodsockernivåerna stabila.
Gröna bladgrönsaker: Spenat och grönkål är rika på magnesium, vilket kan lindra ångest.
Nötter och frön: Mandlar och chiafrön ger både magnesium och nyttiga fetter.
Bär: Blåbär och jordgubbar är rika på antioxidanter, som kan hjälpa till att motverka stress.

✅ Tipp

Ät magnesiumrika livsmedel som pumpafrön och mörk choklad för att hjälpa till att minska ångestnivåerna.

Livsmedel som inte bör ätas

Koffein: Kaffe, energidrycker och läsk kan öka ångestsymtom.
Socker: Livsmedel och drycker med högt sockerinnehåll kan orsaka blodsockertoppar och -fall, vilket leder till ökad ångest.
Processad mat: Snabbmat och färdigrätter innehåller ofta ingredienser som kan utlösa ångest.
Alkohol: Kan störa sömnen och förvärra ångestsymtom.
Artificiella sötningsmedel: Dessa kan ha negativa effekter på humöret och ångestnivåerna.

Viktigaste fördelarna

90 30 50 kostplan för ångest kan minska ångestsymptom genom att stabilisera blodsockernivåerna med en balanserad intag av kolhydrater, proteiner och fetter. Den inkluderar livsmedel rika på magnesium och B-vitaminer, som är kända för att stödja nervsystemets hälsa och minska ångest. Omega-3-fettsyror i kosten har antiinflammatoriska effekter som kan förbättra mental klarhet och minska ångest. Dessutom uppmuntrar kostplanen till regelbundna måltider, vilket kan förhindra den ångest som kan uppstå vid hunger och lågt blodsocker.

📊 Näringsfördelning i 90-30-50-dieten

Hur man budgeterar med denna kostplan

För kostplanen 90 30 50 för ångest, se till att fylla på med magnesiumrika livsmedel som pumpafrön och mörk choklad när de är på rea. Köp fullkornsprodukter som brunt ris och quinoa i bulk för att spara pengar och ha mångsidiga ingredienser till hands. Håll utkik efter erbjudanden på bladgrönsaker och frys eventuella rester för att undvika att de blir dåliga. Överväg att odla dina egna bladgrönsaker och örter hemma för att minska matkostnaderna och säkerställa en färsk tillgång.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost:Grekisk yoghurt med chiafrön och blåbär
Lunch:Grillad kycklingbröst med quinoa och ångad broccoli
Middag:Ugnsbakad laxfilé med sötpotatis och spenat
Snack:Äppelskivor med mandelsmör

Dag 2

Frukost:Havregrynsgröt med banan och valnötter
Lunch:Kalkonbröstsmörgås på fullkornsbröd med avokado och paprikor
Middag:Mager nötköttsstir-fry med brunt ris och blandade grönsaker (morötter, grönkål, tomater)
Snack:Keso med päronskivor

Dag 3

Frukost:Äggröra med spenat och tomater
Lunch:Linser och svarta bönor i sallad med grönkål och paprikor
Middag:Grillad tofu med quinoa och rostade morötter
Snack:Grekisk yoghurt med blåbär och chiafrön

Dag 4

Frukost:Smoothie med grekisk yoghurt, spenat, banan och chiafrön
Lunch:Sardinsallad med avokado, tomater och spenat
Middag:Ugnsbakad kalkonbröst med sötpotatis och broccoli
Snack:Äppelskivor med pumpafrön

Dag 5

Frukost:Keso med päronskivor och valnötter
Lunch:Kycklingwrap med fullkornsbröd, avokado och paprikor
Middag:Laxfilé med quinoa och ångad grönkål
Snack:Blåbär med mandlar

Dag 6

Frukost:Grekisk yoghurt med banan och linfröolja
Lunch:Kalkonsallad med blandade gröna blad, avokado och tomater
Middag:Grillat mager nötkött med brunt ris och rostade morötter
Snack:Keso med blåbär

Dag 7

Frukost:Havregrynsgröt med äppelskivor och chiafrön
Lunch:Tofu stir-fry med brunt ris och blandade grönsaker (broccoli, paprikor, spenat)
Middag:Ugnsbakade sardiner med quinoa och ångad grönkål
Snack:Grekisk yoghurt med mandlar

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för denna kostplan

⚠️ Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra kostplaner

Kostplan för diabetiker på köttdiet

Denna kostplan för köttätardieten för diabetiker är mycket låg på kolhydrater och består nästan helt av protein och fett. Detta hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna. Genom att undvika socker och de flesta kolhydrater kan man hålla diabetesen under god kontroll. Det är en radikal men enkel kostintervention som bör genomföras under övervakning och vägledning av vårdpersonal.

Köttätardiet kostplan för hälsosam kost

Hälsosam kosthållning inom carnivore kostplan består av en mängd näringsrika köttprodukter, inklusive organ och benbuljong, som innehåller viktiga vitaminer och mineraler. Målet är att eliminera inflammatoriska reaktioner, som är typiska för vissa livsstilssjukdomar, och att fokusera på de essentiella näringsämnena. Det kan verka begränsande, men det uppmuntrar till en djupare insikt om kvaliteten på varje köttmåltid.

Köttätardiet kostplan för nybörjare

Den följande carnivore nybörjarplanen är särskilt avsedd för dem som är nya inom carnivore-livsstilen. Den börjar med att äta enbart kött istället för andra animaliska livsmedel. Efter några veckor kan du börja introducera andra typer av mat, som fisk, fågel och organisk kött. Inga komplicerade steg - lär dig grunderna i köttberedning och anpassa dig till ett nytt kostmönster.