90 30 50 kostplan för att öka i vikt
Listonic-teamet
Uppdaterad den 1 nov. 2024
Kostplan inköpslista
Kycklingbröst
Laxfiléer
Nötköttfärs
Grekisk Yoghurt
Ägg
Quinoa
Brunt Ris
Sötpotatis
Avokado
Mandlar
Valnötter
Olivolja
Kokosolja
Spenat
Broccoli
Paprika
Grönkål
Blåbär
Bananer
Apelsiner
Äpplen
Jordgubbar
Svarta Bönor
Linser
Kikärtor
Keso
Tofu
Fullkornsbröd
Havregryn
Jordnötssmör
Chiafrön
Linfrön
Pumpafrön
Översikt över kostplan
Att gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt är möjligt med 90 30 50 kostplanen för viktökning, som är utformad för att ge en balanserad intag av protein, fiber och fetter. De 90 gram proteiner hjälper till att bygga muskelmassa, medan de 50 gram hälsosamma fetter är avgörande för att öka kaloriintaget och stödja celltillväxt. Fiber är också viktigt, med 30 gram som säkerställer att din matsmältningshälsa är i toppform.
Denna kostplan är idealisk för dem som har svårt att öka sin kroppsvikt. Den är särskilt effektiv när den kombineras med ett styrketräningsprogram för att säkerställa att den extra vikten blir muskler snarare än fett. Drick mycket vatten och ge din kropp tid att anpassa sig till det nya kaloriintaget för bästa resultat.
Livsmedel att äta
Höga kalori-smoothies: Mixa yoghurt, nötter och frukt för en näringsrik och kaloririk boost.
Fet fisk: Lax och makrill ger hälsosamma fetter och protein.
Frukt- och nötmix: Blanda nötter, frön och torkad frukt för ett snacks som är rikt på kalorier och näringsämnen.
Mörk choklad: Innehåller antioxidanter och ger extra kalorier.
Avokado: Fullpackad med hälsosamma fetter, avokado är mångsidig och läcker.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
Lågt kaloriinnehåll: Rispuffar och popcorn bör begränsas på grund av deras låga kaloriinnehåll.
Lågfett- eller fettfria produkter: Dessa saknar ofta de nödvändiga fetterna för att öka i vikt.
Artificiella sötningsmedel: De kan dämpa aptiten och ger inget näringsvärde.
Överprocessade livsmedel: Minska intaget av livsmedel med tomma kalorier och lågt näringsinnehåll.
Läsk: Undvik både diet- och vanlig läsk, som kan dämpa aptiten.
Viktigaste fördelarna
📊 Näringsfördelning i 90-30-50-dieten
Hur man budgeterar med denna kostplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- Lägg till och ta bort artiklar
- Sortera artiklar efter gångar i butiken
- Dela listan med din partner
Förslag till måltidsplan
Dag 1
- Frukost:Havregryn med chiafrön, linfrön och jordgubbar, toppad med en klick grekisk yoghurt
- Lunch:Quinoasallad med grillade kycklingbröst, avokado, paprika och en dressing av olivolja
- Middag:Ugnsbakad lax med ångad broccoli och sötpotatis
- Snack:Keso med skivade bananer och en nypa valnötter
Dag 2
- Frukost:Smoothie med grekisk yoghurt, blåbär, bananer och spenat
- Lunch:Stekt tofu med grönkål, paprika och quinoa
- Middag:Chili med köttfärs och svarta bönor, serverad med brunt ris
- Snack:Äppelskivor med mandelsmör
Dag 3
- Frukost:Rörda ägg med spenat, svamp och fullkornsbröd
- Lunch:Linssoppa med morötter, tomater och en skiva fullkornsbröd
- Middag:Grillad kycklingbröst med rostade sötpotatisar och ångad grönkål
- Snack:Grekisk yoghurt toppad med skivade jordgubbar och en handfull pumpafrön
Dag 4
- Frukost:Pannkakor gjorda på havre, ägg och toppade med blåbär och en skvätt honung
- Lunch:Kikärtssallad med gurkor, tomater, oliver och fetaost, klädd med olivolja
- Middag:Stekt lax med quinoa och avokadosallad
- Snack:En handfull mandlar och valnötter
Dag 5
- Frukost:Grekisk yoghurt med linfrön, chiafrön och blandade bär
- Lunch:Grillade tofuskivor med rostade paprikor och broccoli
- Middag:Köttfärs-stek med broccoli, morötter och kokosolja, serverad över brunt ris
- Snack:Keso med skivade persikor och en nypa mandlar
Dag 6
- Frukost:Toast med jordnötssmör, banan och chiafrön på fullkornsbröd
- Lunch:Bakad sötpotatis fylld med köttfärs, svarta bönor och toppad med avokadoskivor
- Middag:Grillad lax med en sida av fräst grönkål och quinoa
- Snack:En smoothie med spenat, äpple och grekisk yoghurt
Dag 7
- Frukost:Omelett med spenat, tomater och lök, serverad med en sida av fullkornsbröd
- Lunch:Sallad med linser och kikärtor, gurka, tomater och en dressing av olivolja och citron
- Middag:Stekt tofu med broccoli och paprika över brunt ris
- Snack:Blandade nötter och torkad frukt
⚠️ Kom ihåg
Andra kostplaner
Kostplan för diabetiker på köttdiet
Denna kostplan för köttätardieten för diabetiker är mycket låg på kolhydrater och består nästan helt av protein och fett. Detta hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna. Genom att undvika socker och de flesta kolhydrater kan man hålla diabetesen under god kontroll. Det är en radikal men enkel kostintervention som bör genomföras under övervakning och vägledning av vårdpersonal.
Köttätardiet kostplan för hälsosam kost
Hälsosam kosthållning inom carnivore kostplan består av en mängd näringsrika köttprodukter, inklusive organ och benbuljong, som innehåller viktiga vitaminer och mineraler. Målet är att eliminera inflammatoriska reaktioner, som är typiska för vissa livsstilssjukdomar, och att fokusera på de essentiella näringsämnena. Det kan verka begränsande, men det uppmuntrar till en djupare insikt om kvaliteten på varje köttmåltid.
Köttätardiet kostplan för nybörjare
Den följande carnivore nybörjarplanen är särskilt avsedd för dem som är nya inom carnivore-livsstilen. Den börjar med att äta enbart kött istället för andra animaliska livsmedel. Efter några veckor kan du börja introducera andra typer av mat, som fisk, fågel och organisk kött. Inga komplicerade steg - lär dig grunderna i köttberedning och anpassa dig till ett nytt kostmönster.
Listonic-teamet
Verifierad
