90 30 50 kostplan för depression

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 1 nov. 2024

Denna kostplan tar hänsyn till näringsbehov vid hantering av depression och innehåller 90 gram protein för att hjälpa till att reglera neurotransmittorer, 30 gram fiber för att förbättra tarmhälsan och 50 gram hälsosamma fetter för att stödja hjärnfunktionen. Den är utformad för att främja mental och känslomässig välbefinnande genom balanserad kost.

Kostplan inköpslista

Kycklingbröst

Laxfiléer

Ägg

Spenat

Grönkål

Broccoli

Blåbär

Jordgubbar

Avokado

Mandlar

Valnötter

Chiafrön

Linfrön

Quinoa

Brunt Ris

Sötpotatis

Grekisk Yoghurt

Keso

Tofu

Linser

Svarta Bönor

Kikärtor

Olivolja

Kokosolja

Mörk Choklad

Havregryn

Fullkornsbröd

Mandelmassa

Grönt Te

Gurkmeja

Ingefära

Vitlök

Kanel

Dela den här listan

Översikt över kostplan

Näring spelar en avgörande roll i hanteringen av depression, och 90 30 50 kostplanen för depression fokuserar på livsmedel som kan påverka humöret positivt. Denna plan erbjuder 90 gram protein dagligen för att stabilisera humöret, 30 gram fiber för att förbättra tarmhälsan (som är kopplad till känslomässigt välbefinnande) och 50 gram hälsosamma fetter för att stödja hjärnfunktionen. Livsmedel rika på omega-3-fettsyror, magnesium och B-vitaminer, som är kända för sina fördelar för mental hälsa, ingår.

Dieten uppmuntrar till regelbundna, balanserade måltider som kan hjälpa till att minska svängningar i blodsockernivåerna, vilket kan påverka humöret. Det är en holistisk strategi för att hantera depression genom kost.

90 30 50 kostplan för depression exempelprodukt

Livsmedel att äta

Omega-3-fettsyror: Lax, linfrön och valnötter kan hjälpa till att förbättra humöret och hjärnfunktionen.
Fullkornsprodukter: Havregryn, quinoa och brunt ris kan bidra till att reglera serotoninivåerna och stabilisera humöret.
Gröna bladgrönsaker: Spenat, mangold och grönkål är rika på folat, vilket kan hjälpa till att lindra depressiva symptom.
Magra proteiner: Kalkon, kyckling och ägg innehåller tryptofan, som omvandlas till serotonin i hjärnan.
Probiotika: Yoghurt och kefir stödjer tarmhälsan, vilket är kopplat till humörreglering.

✅ Tipp

Välj kolhydrater som är rika på omega-3-fettsyror och antioxidanter, som bär och fullkornsprodukter, i din 90-30-50 kostplan för att potentiellt förbättra humöret och lindra symtom på depression.

Livsmedel som inte bör ätas

Livsmedel med hög sockerhalt: Sockerrika snacks och desserter kan leda till blodsockersvängningar, vilket påverkar humöret och energin.
Processade livsmedel: Dessa är ofta rika på ohälsosamma fetter och tillsatser, vilket kan förvärra symtom på depression.
Alkohol: En depressiv substans som kan förvärra humörstörningar och störa sömnen.
Koffein: Kan orsaka ångest och sömnproblem hos känsliga individer, vilket påverkar depressionen.
Livsmedel med hög salthalt: Kan leda till obalanser i den fysiska hälsan, vilket i sin tur påverkar den mentala hälsan.

Viktigaste fördelarna

Kostplanen 90 30 50 för depression kan ha en positiv inverkan på humöret och den mentala hälsan genom att vara rik på omega-3-fettsyror, protein och fiber. Dessa näringsämnen är viktiga för neurotransmittorfunktionen och för att upprätthålla stabil energinivå, vilket kan hjälpa till att hantera symtom på depression.

90 30 50 kostplan för depression diagram

📊 Näringsfördelning i 90-30-50-dieten

Hur man budgeterar med denna kostplan

De som använder kostplanen 90 30 50 för att lindra depression bör fokusera på omega-3-rika livsmedel som lax och linfrön, vilka ofta är billigare när de köps i större mängder eller på rea. Mörk choklad är en utmärkt humörhöjare i måttliga mängder; köp den i bulk och använd små mängder som en godbit för att lysa upp din dag. Att integrera gurkmeja i dina måltider kan hjälpa till att hantera inflammation kopplad till depression, och den är billigare när den köps i större förpackningar.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost:Havregryn med blåbär, linfrön och en nypa kanel
Lunch:Quinoasallad med kikärtor, avokado, spenat och olivoljedressing
Middag:Grillad lax med ångad broccoli och sötpotatis
Snack:Grekisk yoghurt med hackade valnötter och honung

Dag 2

Frukost:Smoothie med spenat, grönkål, jordgubbar och mandelsmör
Lunch:Tofu-stir-fry med vitlök, ingefära och blandade grönsaker (broccoli, grönkål och spenat)
Middag:Ugnsbakad kycklingbröst med quinoa och ångad grönkål
Snack:En näve mandlar och mörk choklad

Dag 3

Frukost:Äggröra med spenat och fullkornsbröd
Lunch:Linssoppa med morötter, gurkmeja och en skvätt olivolja
Middag:Ugnsbakad lax med rostade sötpotatisar och fräst spenat
Snack:Keso med skivade jordgubbar och en nypa chiafrön

Dag 4

Frukost:Grekisk yoghurt med skivade mandlar, blåbär och en nypa kanel
Lunch:Kikärtssallad med avokado, körsbärstomater och grönkål, klädd med olivolja
Middag:Grillad kycklingbröst med brunt ris och ångad broccoli
Snack:Gurkskivor med hummus (kikärtor och olivolja)

Dag 5

Frukost:Övernattade havregryn med mandelsmör, chiafrön och blåbär
Lunch:Chili med svarta bönor och sötpotatis
Middag:Wokad tofu med quinoa och en blandning av gröna blad (spenat, grönkål)
Snack:Valnötter och en bit mörk choklad

Dag 6

Frukost:Keso med skivade persikor och linfrön
Lunch:Ugnsbakad lax med blandade gröna blad, avokado och vinägrett
Middag:Kycklingbröst stekt med vitlök, ingefära och gurkmeja, serverad med linser och grönkål
Snack:Hårdkokta ägg och grönt te

Dag 7

Frukost:Proteinpannkakor gjorda på ägg och havre, toppade med jordgubbar
Lunch:Quinoa- och kikärtsbowl med tärnade grönsaker och kokosolja
Middag:Grillade tofustekar med rostade broccolibuketter och brunt ris
Snack:Avokadoskivor på fullkornsbröd

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för denna kostplan

⚠️ Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra kostplaner

Kostplan för diabetiker på köttdiet

Denna kostplan för köttätardieten för diabetiker är mycket låg på kolhydrater och består nästan helt av protein och fett. Detta hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna. Genom att undvika socker och de flesta kolhydrater kan man hålla diabetesen under god kontroll. Det är en radikal men enkel kostintervention som bör genomföras under övervakning och vägledning av vårdpersonal.

Köttätardiet kostplan för hälsosam kost

Hälsosam kosthållning inom carnivore kostplan består av en mängd näringsrika köttprodukter, inklusive organ och benbuljong, som innehåller viktiga vitaminer och mineraler. Målet är att eliminera inflammatoriska reaktioner, som är typiska för vissa livsstilssjukdomar, och att fokusera på de essentiella näringsämnena. Det kan verka begränsande, men det uppmuntrar till en djupare insikt om kvaliteten på varje köttmåltid.

Köttätardiet kostplan för nybörjare

Den följande carnivore nybörjarplanen är särskilt avsedd för dem som är nya inom carnivore-livsstilen. Den börjar med att äta enbart kött istället för andra animaliska livsmedel. Efter några veckor kan du börja introducera andra typer av mat, som fisk, fågel och organisk kött. Inga komplicerade steg - lär dig grunderna i köttberedning och anpassa dig till ett nytt kostmönster.