90 30 50 kostplan för en person
Listonic-teamet
Uppdaterad den 1 nov. 2024
Kostplan inköpslista
Kycklingbröst
Laxfilé
Mager Nötfärs
Ägg
Grekisk Yoghurt
Keso
Quinoa
Brunt Ris
Linser
Svarta Bönor
Kikärtor
Spenat
Broccoli
Paprika
Avokado
Mandlar
Valnötter
Olivolja
Linfrön
Chiafrön
Blåbär
Jordgubbar
Apelsiner
Bananer
Tomater
Gurkor
Morötter
Sötpotatis
Fullkornsbröd
Havregryn
Tofu
Kalkonbröst
Lättmjölk
Översikt över kostplan
Kostplan 90 30 50 för en person är anpassad efter individuella kostbehov, vilket gör den enkel att följa utan att behöva justera portioner för flera personer. Denna plan innebär att man konsumerar 90 gram protein från källor som magert kött, ägg och mejeriprodukter, tillsammans med 30 gram fiber från grönsaker och frukter, samt 50 gram hälsosamma fetter från källor som olivolja och fet fisk.
Det är en idealisk plan för singlar som söker en balanserad kost utan krångel med att räkna om näringsinnehåll för olika portioner. Kostplanen är också tillräckligt flexibel för att rymma personliga kostrestriktioner eller preferenser, vilket säkerställer att du kan följa den med lätthet och njuta av en variation av livsmedel som bidrar till en god hälsa.
Livsmedel att äta
Förpackad Protein: Kycklingbröst, biffar och fiskfiléer för enkel måltidsförberedelse.
Frysta Grönsaker: Portionsförpackningar som gör det lätt att få i sig fiber i måltiderna.
Individuella Mejeriprodukter: Grekisk yoghurt och oststänger för snabba snacks.
Basvaror för Måltidsförberedelse: Brunt ris, quinoa och havregryn för snabba och hälsosamma kolhydrater.
Nötter och Frön: Perfekta för snacks och för att få i sig nyttiga fetter.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
Stora Förpackningar: Stora påsar med snacks eller grönsaker kan leda till svinn.
Kostsamma Matlådor: De kan vara onödigt dyra och komplicerade.
Bearbetade Snacks: Undvik stora förpackningar av chips och kakor som kan leda till överätande.
Sockrade Drycker: Läsk och fruktjuicer ger tomma kalorier.
Frysta Middagar: Ofta höga i natrium och saknar näringsämnen.
Viktigaste fördelarna
📊 Näringsfördelning i 90-30-50-dieten
Hur man budgeterar med denna kostplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- Lägg till och ta bort artiklar
- Sortera artiklar efter gångar i butiken
- Dela listan med din partner
Förslag till måltidsplan
Dag 1
- Frukost:Havregryn med grekisk yoghurt, blåbär, chiafrön och valnötter
- Lunch:Grillad kycklingfilé med quinoa, spenat och paprika
- Middag:Ugnsbakad laxfilé med fullkornsris, ångad broccoli och avokado
- Snack:Keso med jordgubbar
Dag 2
- Frukost:Smoothie med lättmjölk, grekisk yoghurt, banan och linfrön
- Lunch:Tofu-stir fry med kikärtor, morötter och tomater
- Middag:Kalkonbröst med sötpotatis, spenat och gurka
- Snack:Mandlar och apelsinskivor
Dag 3
- Frukost:Fullkornsbröd med avokado, pocherade ägg och tomater
- Lunch:Linssallad med gurka, paprika och olivoljedressing
- Middag:Magra nötköttsbiffar med quinoa, broccoli och morötter
- Snack:Grekisk yoghurt med blåbär och chiafrön
Dag 4
- Frukost:Keso med havregryn, jordgubbar och linfrön
- Lunch:Ugnsbakad laxfilé med quinoa, spenat och gurka
- Middag:Kalkonbröst med fullkornsris, paprika och tomater
- Snack:Mandlar och bananskivor
Dag 5
- Frukost:Smoothie med lättmjölk, grekisk yoghurt, blåbär och valnötter
- Lunch:Kycklingfilé med quinoa, svarta bönor och ångad broccoli
- Middag:Magert nötkött med sötpotatis, spenat och gurka
- Snack:Grekisk yoghurt med jordgubbar
Dag 6
- Frukost:Havregryn med grekisk yoghurt, jordgubbar och chiafrön
- Lunch:Linssallad med morötter, tomater och olivoljedressing
- Middag:Tofu-stir fry med fullkornsris, paprika och spenat
- Snack:Keso med blåbär och valnötter
Dag 7
- Frukost:Fullkornsbröd med avokado, pocherade ägg och tomater
- Lunch:Grillad kycklingfilé med svarta bönor, quinoa och gurka
- Middag:Ugnsbakad laxfilé med sötpotatis, spenat och morötter
- Snack:Mandlar och apelsinskivor
⚠️ Kom ihåg
Andra kostplaner
Kostplan för diabetiker på köttdiet
Denna kostplan för köttätardieten för diabetiker är mycket låg på kolhydrater och består nästan helt av protein och fett. Detta hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna. Genom att undvika socker och de flesta kolhydrater kan man hålla diabetesen under god kontroll. Det är en radikal men enkel kostintervention som bör genomföras under övervakning och vägledning av vårdpersonal.
Köttätardiet kostplan för hälsosam kost
Hälsosam kosthållning inom carnivore kostplan består av en mängd näringsrika köttprodukter, inklusive organ och benbuljong, som innehåller viktiga vitaminer och mineraler. Målet är att eliminera inflammatoriska reaktioner, som är typiska för vissa livsstilssjukdomar, och att fokusera på de essentiella näringsämnena. Det kan verka begränsande, men det uppmuntrar till en djupare insikt om kvaliteten på varje köttmåltid.
Köttätardiet kostplan för nybörjare
Den följande carnivore nybörjarplanen är särskilt avsedd för dem som är nya inom carnivore-livsstilen. Den börjar med att äta enbart kött istället för andra animaliska livsmedel. Efter några veckor kan du börja introducera andra typer av mat, som fisk, fågel och organisk kött. Inga komplicerade steg - lär dig grunderna i köttberedning och anpassa dig till ett nytt kostmönster.
Listonic-teamet
Verifierad
