Skaffa appen
ProdukterJämförTopprodukterMåltidsplanerDieten

90 30 50 kostplan för högt blodtryck

90 30 50 kostplan för högt blodtryck omslagfoto

Listonic-teamet

1 nov. 2024

Att följa kostplanen 90 30 50 kan vara fördelaktigt för personer med högt blodtryck genom att betona intaget av hälsosamma fetter och fiber, vilket är känt för att stödja hjärt-kärlhälsan. Den balanserade synen på fetter, särskilt omega-3, kan bidra till att sänka blodtrycket naturligt. Dessutom hjälper rikligt med fiber till att hantera vikten, vilket är en viktig faktor för att kontrollera hypertoni.

Kostplan inköpslista

Kycklingbröst

Lax

Tofu

Kalkonbröst

Quinoa

Avokado

Ägg

Spenat

Broccoli

Blomkål

Grönkål

Paprika

Brysselkål

Blåbär

Äpplen

Apelsiner

Bananer

Grekisk Yoghurt

Keso

Mandlar

Valnötter

Olivolja

Linfrön

Chiafrön

Linser

Svarta Bönor

Brunt Ris

Fullkornsbröd

Sötpotatis

Havregryn

Grekisk Yoghurt

Skummjölk

Mozzarellaost

Dela den här listan

Facebook shareTwitter shareEmail share

Översikt över kostplan

90 30 50 kostplan för högt blodtryck fokuserar på att minska natriumintaget samtidigt som den säkerställer en balanserad kost rik på protein, fiber och hälsosamma fetter. Genom att konsumera minst 90 gram protein, 30 gram fiber och 50 gram fett dagligen hjälper denna plan till att hantera blodtrycket och främjar hjärt-kärlhälsan. Livsmedel rika på kalium, magnesium och kalcium betonas för att motverka högt blodtryck.

Dieten avråder från konsumtion av bearbetade livsmedel, som ofta är rika på natrium, och istället främjar helkorn, magra proteiner samt en mängd frukter och grönsaker. Sådana kostjusteringar kan ha en betydande inverkan på blodtrycksnivåerna och förbättra den övergripande hjärthälsan.

90 30 50 kostplan för högt blodtryck exempelprodukt

Livsmedel att äta

  • Gröna bladgrönsaker: Spenat, grönkål och mangold bidrar till att sänka blodtrycket.

  • Betsocker: Innehåller nitrater som främjar en hälsosam blodcirkulation.

  • Fet fisk: Lax, makrill och sardiner är rika på hjärtvänliga omega-3-fetter.

  • Havregryn: Höga halter av fiber som visat sig sänka blodtrycket.

  • Vitlök: Har egenskaper som kan sänka blodtrycket.

✅ Tipp

Fyll på med kaliumrika bladgrönsaker, kombinera dem med grillad lax och ringla över olivolja för en god måltid som är bra för blodtrycket.

Livsmedel som inte bör ätas

  • Salta Snacks: Chips, pretzlar och saltade nötter kan öka blodtrycket.

  • Bearbetade Köttprodukter: Bacon, korv och charkuterier innehåller ofta mycket natrium.

  • Sockerrika Livsmedel: Tårtor, kakor och godis kan leda till viktökning och högt blodtryck.

  • Fullfeta Mejeriprodukter: Ost och grädde kan höja kolesterolnivåerna.

  • Konserverade Soppor: Dessa är vanligtvis rika på natrium och bör begränsas.

Viktigaste fördelarna

Kostplanen 90 30 50 för högt blodtryck fokuserar på magra proteiner, fiber-rika baljväxter och hälsosamma fetter för att naturligt sänka blodtrycket. Livsmedel som lax och valnötter stöder hjärthälsan med omega-3-fettsyror, medan fibrer hjälper till att spola ut överskott av natrium. Avokado och olivolja bidrar med kalium som motverkar natriums effekter, vilket främjar en balanserad blodtrycksnivå.
90 30 50 kostplan för högt blodtryck diagram

📊 Näringsfördelning i 90-30-50-dieten

Hur man budgeterar med denna kostplan

Om du följer kostplanen 90 30 50 för högt blodtryck, kan du byta ut dyra proteinkällor som biff mot prisvärda baljväxter som linser eller kikärtor. Dessa är rika på protein och fiber. Välj säsongsbetonade frukter och grönsaker för att spara på din inköpslista, och håll utkik efter erbjudanden på hälsosamma fetter som olivolja och avokado. Glöm inte att frysta grönsaker kan vara ett kostnadseffektivt alternativ, eftersom de behåller sina näringsämnen och ofta är billigare än färska.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

  • Lägg till och ta bort artiklar
  • Sortera artiklar efter gångar i butiken
  • Dela listan med din partner
Widget cover photo

Förslag till måltidsplan

Dag 1

  • Frukost:Grekisk yoghurt med chiafrön, blåbär och en banan
  • Lunch:Sallad med grillad kycklingbröst, spenat, grönkål, avokado och olivoljedressing
  • Middag:Lax med quinoa och ångad broccoli
  • Snack:Keso med valnötter och ett äpple

Dag 2

  • Frukost:Havregryn med linfrön, mandlar och en skivad apelsin
  • Lunch:Kalkonmacka på fullkornsbröd med paprikor och avokado
  • Middag:Tofu-stir-fry med brysselkål, paprikor och brunt ris
  • Snack:Grekisk yoghurt med blåbär och valnötter

Dag 3

  • Frukost:Smoothie med grekisk yoghurt, spenat, banan och linfrön
  • Lunch:Linssoppa med grönkål och fullkornsbröd
  • Middag:Grillad kycklingbröst med sötpotatis och ångad blomkål
  • Snack:Keso med chiafrön och ett äpple

Dag 4

  • Frukost:Grekisk yoghurt med mandlar, blåbär och chiafrön
  • Lunch:Laxsallad med spenat, grönkål och avokado
  • Middag:Kalkonbröst med quinoa och rostade brysselkål
  • Snack:Mozzarella med en skivad apelsin och valnötter

Dag 5

  • Frukost:Omelett med spenat, paprikor och mozzarella
  • Lunch:Tofu- och svarta bönwraps på fullkornsbröd med avokado och paprikor
  • Middag:Grillad kycklingbröst med brunt ris och rostade brysselkål
  • Snack:Grekisk yoghurt med mandlar och blåbär

Dag 6

  • Frukost:Keso med chiafrön, blåbär och banan
  • Lunch:Laxquinoaskål med grönkål, spenat och avokado
  • Middag:Kalkonbröst med sötpotatis och ångad blomkål
  • Snack:Havregryn med linfrön, valnötter och ett skivat äpple

Dag 7

  • Frukost:Smoothie med grekisk yoghurt, grönkål, spenat, blåbär och linfrön
  • Lunch:Sallad med grillad kycklingbröst, quinoa, avokado och paprikor
  • Middag:Tofu-stir-fry med broccoli, brysselkål och brunt ris
  • Snack:Keso med mandlar och en apelsin

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för denna kostplan

Small widget cover photo

⚠️ Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra kostplaner

Kostplan för diabetiker på köttdiet omslagfoto

Kostplan för diabetiker på köttdiet

Denna kostplan för köttätardieten för diabetiker är mycket låg på kolhydrater och består nästan helt av protein och fett. Detta hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna. Genom att undvika socker och de flesta kolhydrater kan man hålla diabetesen under god kontroll. Det är en radikal men enkel kostintervention som bör genomföras under övervakning och vägledning av vårdpersonal.

Listonic-teamet1 nov. 2024
Köttätardiet kostplan för hälsosam kost omslagfoto

Köttätardiet kostplan för hälsosam kost

Hälsosam kosthållning inom carnivore kostplan består av en mängd näringsrika köttprodukter, inklusive organ och benbuljong, som innehåller viktiga vitaminer och mineraler. Målet är att eliminera inflammatoriska reaktioner, som är typiska för vissa livsstilssjukdomar, och att fokusera på de essentiella näringsämnena. Det kan verka begränsande, men det uppmuntrar till en djupare insikt om kvaliteten på varje köttmåltid.

Listonic-teamet1 nov. 2024
Köttätardiet kostplan för nybörjare omslagfoto

Köttätardiet kostplan för nybörjare

Den följande carnivore nybörjarplanen är särskilt avsedd för dem som är nya inom carnivore-livsstilen. Den börjar med att äta enbart kött istället för andra animaliska livsmedel. Efter några veckor kan du börja introducera andra typer av mat, som fisk, fågel och organisk kött. Inga komplicerade steg - lär dig grunderna i köttberedning och anpassa dig till ett nytt kostmönster.

Listonic-teamet1 nov. 2024