90 30 50 kostplan för insulinresistens
Listonic-teamet
Uppdaterad den 1 nov. 2024
Kostplan inköpslista
Kycklingbröst
Lax
Tofu
Quinoa
Spenat
Broccoli
Blomkål
Avokado
Mandlar
Olivolja
Ägg
Grekisk Yoghurt
Keso
Blåbär
Jordgubbar
Grönkål
Paprika
Brysselkål
Kalkonbröst
Chiafrön
Linfrön
Valnötter
Gröna Bönor
Sparris
Zucchini
Sötpotatis
Brunt Ris
Havregryn
Linser
Grekisk Fetaost
Naturell Yoghurt
Keso
Översikt över kostplan
Kostplan 90 30 50 för insulinresistens fokuserar på att balansera makronäringsämnen för att hjälpa till att hantera blodsockernivåerna. Denna plan inkluderar 90 gram högkvalitativt protein från kyckling, kalkon och baljväxter, vilket hjälper till att stabilisera blodsockret. Dessutom innehåller den 30 gram fiber från livsmedel som bär, bladgrönsaker och fullkornsprodukter, vilket fördröjer absorptionen av socker, medan 50 gram hälsosamma fetter från avokado och nötter ger långvarig energi.
Denna kostplan är fördelaktig för dem med insulinresistens eller prediabetes, eftersom den hjälper till att moderera blodsockernivåerna och stödjer den metaboliska hälsan. Det höga fiber- och fetthaltet bidrar också till mättnad, vilket minskar suget efter sötsaker eller processad mat, något som är avgörande för att upprätthålla stabila insulinnivåer.
Livsmedel att äta
Grönsaker med lågt stärkelseinnehåll: Broccoli, spenat och blomkål för fiber med lågt kolhydratinnehåll.
Magra proteiner: Kycklingbröst, kalkon och magert nötkött för att hålla dig mätt längre.
Hälsosamma fetter: Avokado, nötter och frön ger jämn energi.
Fullkornsprodukter: Brunt ris, quinoa och havregryn för komplexa kolhydrater.
Bär: Lågt sockerinnehåll och rika på antioxidanter.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
Sockerrika Drycker: Läsk, energidrycker och fruktjuicer kan orsaka insulinspikar.
Refinerade Spannmål: Vitt bröd, pasta och bakverk saknar fibrer.
Friterad Mat: Friterad kyckling och pommes frites innehåller ohälsosamma fetter.
Processat Kött: Bacon, korv och charkuterier innehåller tillsatt socker och natrium.
Sockersöta Snacks: Undvik godis, tårtor och kakor.
Viktigaste fördelarna
📊 Näringsfördelning i 90-30-50-dieten
Hur man budgeterar med denna kostplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- Lägg till och ta bort artiklar
- Sortera artiklar efter gångar i butiken
- Dela listan med din partner
Förslag till måltidsplan
Dag 1
- Frukost:Grekisk yoghurt med jordgubbar och chiafrön
- Lunch:Grillad lax med quinoa och ångad broccoli
- Middag:Kalkonbröst-stirfry med paprikor och zucchini
- Snack:Keso med blåbär
Dag 2
- Frukost:Havregryn toppat med linfrön, valnötter och blåbär
- Lunch:Sallad med grönkål och spenat, avokado, mandlar och grillad kycklingbröst
- Middag:Ugnsbakad lax med sparris och sötpotatis
- Snack:Naturell yoghurt med jordgubbar och chiafrön
Dag 3
- Frukost:Omelett med paprikor, spenat och fetaost
- Lunch:Quinoaskål med grillad kalkonbröst, grönkål och avokado
- Middag:Linssoppa med grönkål och blomkål
- Snack:Grekisk yoghurt med valnötter och blåbär
Dag 4
- Frukost:Keso med jordgubbar och mandlar
- Lunch:Tofu-stirfry med broccoli, haricots verts och paprikor
- Middag:Grillad kycklingbröst med sötpotatis och ångad brysselkål
- Snack:Grekisk yoghurt med linfrön och blåbär
Dag 5
- Frukost:Övernattade havregryn med chiafrön, jordgubbar och mandlar
- Lunch:Lax- och quinoasallad med avokado, grönkål och olivoljedressing
- Middag:Grillad tofu med zucchini och blomkål
- Snack:Keso med blåbär och valnötter
Dag 6
- Frukost:Rörda ägg med spenat och fetaost
- Lunch:Sallad med kalkonbröst och grönkål, mandlar och olivoljedressing
- Middag:Ugnsbakad lax med sparris och haricots verts
- Snack:Naturell yoghurt med chiafrön och jordgubbar
Dag 7
- Frukost:Grekisk yoghurt med blåbär, linfrön och mandlar
- Lunch:Tofu- och quinoaskål med brysselkål och grönkål
- Middag:Grillad kycklingbröst med brunt ris och ångad broccoli
- Snack:Keso med valnötter och jordgubbar
⚠️ Kom ihåg
Andra kostplaner
Kostplan för diabetiker på köttdiet
Denna kostplan för köttätardieten för diabetiker är mycket låg på kolhydrater och består nästan helt av protein och fett. Detta hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna. Genom att undvika socker och de flesta kolhydrater kan man hålla diabetesen under god kontroll. Det är en radikal men enkel kostintervention som bör genomföras under övervakning och vägledning av vårdpersonal.
Köttätardiet kostplan för hälsosam kost
Hälsosam kosthållning inom carnivore kostplan består av en mängd näringsrika köttprodukter, inklusive organ och benbuljong, som innehåller viktiga vitaminer och mineraler. Målet är att eliminera inflammatoriska reaktioner, som är typiska för vissa livsstilssjukdomar, och att fokusera på de essentiella näringsämnena. Det kan verka begränsande, men det uppmuntrar till en djupare insikt om kvaliteten på varje köttmåltid.
Köttätardiet kostplan för nybörjare
Den följande carnivore nybörjarplanen är särskilt avsedd för dem som är nya inom carnivore-livsstilen. Den börjar med att äta enbart kött istället för andra animaliska livsmedel. Efter några veckor kan du börja introducera andra typer av mat, som fisk, fågel och organisk kött. Inga komplicerade steg - lär dig grunderna i köttberedning och anpassa dig till ett nytt kostmönster.
Listonic-teamet
Verifierad
