Skaffa appen
ProdukterJämförTopprodukterMåltidsplanerDieten

90 30 50 kostplan för intermittent fasta

90 30 50 kostplan för intermittent fasta omslagfoto

Listonic-teamet

1 nov. 2024

Att kombinera kostplanen 90 30 50 med periodisk fasta kan effektivisera dina hälsoförbättringar genom att fokusera på när och vad du äter. Denna kombination hjälper till att hantera kaloriintaget utan att offra näring, tack vare välbalanserade måltider rika på protein, fiber och fetter. Det handlar om att tajma dina måltider för att få ut det mesta av dessa näringsämnen.

Kostplan inköpslista

Kycklingbröst

Lax

Malet Kalkon

Ägg

Grekisk Yoghurt

Keso

Tofu

Quinoa

Linser

Svarta Bönor

Kikärtor

Broccoli

Spenat

Paprika

Avokado

Mandlar

Valnötter

Chiafrön

Linfrön

Olivolja

Kokosolja

Avokadoolja

Sötpotatis

Brunt Ris

Havregryn

Blåbär

Äpplen

Apelsiner

Jordgubbar

Grönkål

Brysselkål

Blomkål

Grekisk Salladsmix

Dela den här listan

Facebook shareTwitter shareEmail share

Översikt över kostplan

Kostplanen 90 30 50 för intermittent fasta passar bra för dem som föredrar tidsbegränsad ätning. Du får fortfarande i dig 90 gram protein, vilket är avgörande under ätfönstren för att bibehålla muskelmassan och känslan av mättnad. De 30 gram fibrer hjälper till att reglera matsmältningen, vilket är särskilt viktigt under fastaperioder. Samtidigt ger 50 gram hälsosamma fetter långvarig energi, vilket är nödvändigt i en livsstil med fokus på fasta.

Denna kostupplägg kan vara särskilt effektivt för att gå ner i vikt eller hantera insulinnivåer. Att kombinera intermittent fasta med kostplanen 90 30 50 förstärker fördelarna med båda, vilket potentiellt kan leda till bättre metabolisk hälsa och mer effektiv viktkontroll. Se alltid till att du är välhydrerad och rådfråga en vårdgivare innan du påbörjar någon ny kostregim.

90 30 50 kostplan för intermittent fasta exempelprodukt

Livsmedel att äta

  • Magra proteiner: Kycklingbröst, kalkon och magert nötkött för att bevara muskler under fasta.

  • Icke-stärkelsehaltiga grönsaker: Broccoli, spenat och blomkål för att känna sig mätt utan att höja insulinnivåerna.

  • Friska fetter: Avokado, olivolja och fet fisk för jämn energi.

  • Bär: Rika på fiber och antioxidanter, men låga i socker.

  • Benbuljong: Stöder tarmhälsan och ger elektrolyter och protein.

✅ Tipp

Under periodisk fasta kan du bryta fastan med avokado och lax för att återfå hälsosamma fetter och proteiner utan att höja blodsockret.

Livsmedel som inte bör ätas

  • Sockerrika Frukostflingor: De kan orsaka insulinsvängningar och göra det svårt att fasta.

  • Refinerade Spannmål: Undvik vitt bröd, pasta och andra raffinerade spannmål.

  • Sockrade Drycker: Läsk, fruktjuicer och energidrycker höjer blodsockernivåerna.

  • Processat Kött: Delikött och bacon kan innehålla tillsatser och för mycket salt.

  • Transfetter: Undvik margarin och processade bakverk.

Viktigaste fördelarna

Kostplanen ""90 30 50"" för periodisk fasta säkerställer att dina måltider är rika på mättande proteiner, fibrer och fetter för att ge energi under fastaperioderna. Den fokuserar på fiberrika livsmedel som chiafrön och bladgrönsaker, vilka bromsar matsmältningen och gör att du känner dig mätt längre. Magert protein som fågel och skaldjur hjälper till att förebygga muskelmassa, medan nyttiga fetter som kokosolja ger en jämn energinivå.
90 30 50 kostplan för intermittent fasta diagram

📊 Näringsfördelning i 90-30-50-dieten

Hur man budgeterar med denna kostplan

När du följer intermittent fasta med kostplanen 90 30 50, fokusera på näringsrika livsmedel under din ätperiod. Ägg och keso är utmärkta och prisvärda proteinkällor. Fiberrika grönsaker som broccoli och blomkål kan fryses i portioner för att minska svinnet. Köp en stor flaska extra jungfruolja för sallader och matlagning. Planera dina måltider i förväg så att du inte frestas att överskrida budgeten eller välja dyrare bekvämlighetslivsmedel.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

  • Lägg till och ta bort artiklar
  • Sortera artiklar efter gångar i butiken
  • Dela listan med din partner
Widget cover photo

Förslag till måltidsplan

Dag 1

  • Frukost:Grekisk yoghurt med chiafrön, blåbär och linfrön
  • Lunch:Kycklingbröst med quinoa och rostade brysselkål
  • Middag:Lax med grekisk sallad och avokado
  • Snack:Äpple med mandelsmör

Dag 2

  • Frukost:Keso med jordgubbar och valnötter
  • Lunch:Malet kalkonkött med sötpotatis och ångad broccoli
  • Middag:Tofu-stir-fry med paprika, grönkål och brunt ris
  • Snack:Apelsin med mandlar

Dag 3

  • Frukost:Havregryn med linfrön, blåbär och grekisk yoghurt
  • Lunch:Lax med spenat och rostad blomkål
  • Middag:Malet kalkonkött med quinoa och rostade brysselkål
  • Snack:Avokado med chiafrön

Dag 4

  • Frukost:Ägg med spenat, avokado och jordgubbar
  • Lunch:Kycklingbröst med brunt ris och ångad grönkål
  • Middag:Linser med rostade paprikor och sötpotatis
  • Snack:Äpple med valnötter

Dag 5

  • Frukost:Grekisk yoghurt med chiafrön, linfrön och blåbär
  • Lunch:Tofu med quinoa och rostade brysselkål
  • Middag:Lax med grekisk sallad och avokado
  • Snack:Apelsin med mandlar

Dag 6

  • Frukost:Keso med jordgubbar och chiafrön
  • Lunch:Malet kalkonkött med sötpotatis och rostad blomkål
  • Middag:Svarta bönor med paprika och quinoa
  • Snack:Äpple med valnötter

Dag 7

  • Frukost:Havregryn med linfrön, blåbär och grekisk yoghurt
  • Lunch:Kycklingbröst med brunt ris och rostade brysselkål
  • Middag:Linser med grekisk sallad och sötpotatis
  • Snack:Apelsin med mandlar

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för denna kostplan

Small widget cover photo

⚠️ Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra kostplaner

Kostplan för diabetiker på köttdiet omslagfoto

Kostplan för diabetiker på köttdiet

Denna kostplan för köttätardieten för diabetiker är mycket låg på kolhydrater och består nästan helt av protein och fett. Detta hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna. Genom att undvika socker och de flesta kolhydrater kan man hålla diabetesen under god kontroll. Det är en radikal men enkel kostintervention som bör genomföras under övervakning och vägledning av vårdpersonal.

Listonic-teamet1 nov. 2024
Köttätardiet kostplan för hälsosam kost omslagfoto

Köttätardiet kostplan för hälsosam kost

Hälsosam kosthållning inom carnivore kostplan består av en mängd näringsrika köttprodukter, inklusive organ och benbuljong, som innehåller viktiga vitaminer och mineraler. Målet är att eliminera inflammatoriska reaktioner, som är typiska för vissa livsstilssjukdomar, och att fokusera på de essentiella näringsämnena. Det kan verka begränsande, men det uppmuntrar till en djupare insikt om kvaliteten på varje köttmåltid.

Listonic-teamet1 nov. 2024
Köttätardiet kostplan för nybörjare omslagfoto

Köttätardiet kostplan för nybörjare

Den följande carnivore nybörjarplanen är särskilt avsedd för dem som är nya inom carnivore-livsstilen. Den börjar med att äta enbart kött istället för andra animaliska livsmedel. Efter några veckor kan du börja introducera andra typer av mat, som fisk, fågel och organisk kött. Inga komplicerade steg - lär dig grunderna i köttberedning och anpassa dig till ett nytt kostmönster.

Listonic-teamet1 nov. 2024