Skaffa appen
ProdukterJämförTopprodukterMåltidsplanerDieten

90 30 50 kostplan för kräsna ätare

90 30 50 kostplan för kräsna ätare omslagfoto

Listonic-teamet

1 nov. 2024

Att skapa en kostplan med fördelningen 90 30 50 för kräsna ätare handlar om att inkludera en mängd olika källor till protein, fiber och fett på sätt som är både tilltalande och näringsrika. Denna plan uppmuntrar till att experimentera med olika texturer och smaker för att nå kostmålen utan att tumma på smaken. Målet är att göra hälsosam matlust njutbar och tillgänglig, även för de mest kräsna ätarna.

Kostplan inköpslista

Kycklingbröst

Laxfilé

Mager Malet Kalkon

Tofu

Grekisk Yoghurt

Ägg

Quinoa

Brunt Ris

Linser

Svarta Bönor

Kikärtor

Spenat

Broccoli

Morötter

Paprika

Avokado

Mandlar

Valnötter

Chiafrön

Linfrön

Blåbär

Äpplen

Bananer

Apelsiner

Jordgubbar

Grönkål

Keso

Kalkonbacon

Fullkornsbröd

Sötpotatis

Olivolja

Kokosolja

Mandelmjölk

Dela den här listan

Facebook shareTwitter shareEmail share

Översikt över kostplan

90 30 50 kostplan för kräsna ätare erbjuder ett flexibelt förhållningssätt till näring som kan anpassas efter specifika smakpreferenser samtidigt som en balanserad kost säkerställs. Denna plan garanterar 90 gram protein från mångsidiga källor som smoothies och anpassade smaksatta yoghurts. 30 gram fiber integreras enkelt genom älskade frukter och diskret blandade grönsaker, medan 50 gram hälsosamma fetter inkluderas genom populära livsmedel som jordnötssmör och hemlagade dressingar.

Dieten är perfekt för kräsna ätare som kan ha svårt med traditionella kostplaner. Den fokuserar på att inkludera bekanta och favoritingredienser i varje måltid, vilket säkerställer att näring inte behöver komma i konflikt med njutning. Dessutom erbjuder den friheten att justera smaker och livsmedel för att bättre passa individens preferenser, vilket gör det lättare att hålla sig till planen på lång sikt.

90 30 50 kostplan för kräsna ätare exempelprodukt

Livsmedel att äta

  • Mixbara Grönsaker: Morötter, spenat och zucchini är lätta att blanda i såser eller soppor.

  • Frukter i Olika Former: Färska, torkade eller i smoothies för att ge variation.

  • Proteinsnacks: Hårdkokta ägg, oststänger och kalkonjerky är enkla att ta med sig.

  • Nötter och Nötterbutter: Jordnötssmör och mandelsmör för nyttiga fetter och protein.

  • Grundsnacks: Fullkorns kex, riskakor och granolabars.

✅ Tipp

Sätt i högproteinsgrekisk yoghurt eller nötter, lägg till fiberrika frukter som äpplen, och häll lite olivolja över rostade sötpotatisar för nyttiga fetter.

Livsmedel som inte bör ätas

  • Överdrivet Sockerhaltiga Snacks: Godis och kakor som kan leda till sockerfall.

  • Starkt Processade Livsmedel: Undvik förpackade snacks med konserveringsmedel och tillsatser.

  • Kemiska Färgämnen: Finns i godis, flingor och drycker.

  • Läsk och Sockerhaltiga Drycker: Ger tomma kalorier utan näringsämnen.

  • Refinerade Spannmål: Vitt bröd, pasta och ris ger lite näringsvärde.

Viktigaste fördelarna

90 30 50 kostplanen för kräsna ätare gör hälsosam kost enkel och njutbar genom att inkludera bekanta smaker och texturer. Magra proteiner som kyckling och ägg är mångsidiga och lätta att använda i favoriträtter. Fiber-rika grönsaker som morötter och sötpotatis kan enkelt blandas in i måltider utan att smaken påverkas. Hälsosamma fetter som nötter och ost ger mättnad och gör varje måltid mer lyxig.
90 30 50 kostplan för kräsna ätare diagram

📊 Näringsfördelning i 90-30-50-dieten

Hur man budgeterar med denna kostplan

Om du är en kräsen ätare kan du hålla dig till bekanta favoriter som ägg, kycklingbröst och fullkornspasta, som passar bra in i 90 30 50-kostplanen utan att spräcka budgeten. Fyll på med fiber genom att välja lättälskade frukter som bär och äpplen, och prova att blanda grönsaker i smoothies. Välj kostnadseffektiva fetter som avokado och jordnötssmör, och håll utkik efter erbjudanden på nötter och oljor.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

  • Lägg till och ta bort artiklar
  • Sortera artiklar efter gångar i butiken
  • Dela listan med din partner
Widget cover photo

Förslag till måltidsplan

Dag 1

  • Frukost:Äggröra med spenat och paprikor
  • Lunch:Grillad kycklingbröst med quinoa och ångad broccoli
  • Middag:Ugnsbakad lax med rostade sötpotatisar och morötter
  • Snack:Grekisk yoghurt med skivade bananer

Dag 2

  • Frukost:Grekisk yoghurt med blåbär och mandlar
  • Lunch:Tofu-stir-fry med fullkornsris och sockerärtor
  • Middag:Linssoppa med fullkornsbröd
  • Snack:Keso med skivade jordgubbar

Dag 3

  • Frukost:Kalkonbacon med äggröra och skivad avokado
  • Lunch:Svartbönsallad med paprikor, majs och avokado
  • Middag:Spenat- och kikärtscurry med fullkornsris
  • Snack:Äppelskivor med mandelsmör

Dag 4

  • Frukost:Smoothie med spenat, banan, mandelmjölk och chiafrön
  • Lunch:Grillad kycklingsallad med blandade gröna blad, valnötter och balsamvinägerdressing
  • Middag:Kalkonchili med svarta bönor och tärnade paprikor
  • Snack:Morotsstavar med hummus

Dag 5

  • Frukost:Äggröra med spenat och fullkornsbröd
  • Lunch:Tofu-stir-fry med quinoa och blandade grönsaker
  • Middag:Ugnsbakad kycklingbröst med rostade sötpotatisar och gröna bönor
  • Snack:Grekisk yoghurt med skivade jordgubbar

Dag 6

  • Frukost:Grekisk yoghurt med blåbär och chiafrön
  • Lunch:Linssallad med tärnade paprikor, gurka och fetaost
  • Middag:Grillad lax med quinoa och sautérad spenat
  • Snack:Äppelskivor med mandelsmör

Dag 7

  • Frukost:Kalkonbacon med äggröra och fullkornsbröd
  • Lunch:Kikärtssallad med blandade gröna blad, körsbärstomater och avokado
  • Middag:Wokad tofu med fullkornsris och broccoli
  • Snack:Keso med skivade bananer

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för denna kostplan

Small widget cover photo

⚠️ Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra kostplaner

Kostplan för diabetiker på köttdiet omslagfoto

Kostplan för diabetiker på köttdiet

Denna kostplan för köttätardieten för diabetiker är mycket låg på kolhydrater och består nästan helt av protein och fett. Detta hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna. Genom att undvika socker och de flesta kolhydrater kan man hålla diabetesen under god kontroll. Det är en radikal men enkel kostintervention som bör genomföras under övervakning och vägledning av vårdpersonal.

Listonic-teamet1 nov. 2024
Köttätardiet kostplan för hälsosam kost omslagfoto

Köttätardiet kostplan för hälsosam kost

Hälsosam kosthållning inom carnivore kostplan består av en mängd näringsrika köttprodukter, inklusive organ och benbuljong, som innehåller viktiga vitaminer och mineraler. Målet är att eliminera inflammatoriska reaktioner, som är typiska för vissa livsstilssjukdomar, och att fokusera på de essentiella näringsämnena. Det kan verka begränsande, men det uppmuntrar till en djupare insikt om kvaliteten på varje köttmåltid.

Listonic-teamet1 nov. 2024
Köttätardiet kostplan för nybörjare omslagfoto

Köttätardiet kostplan för nybörjare

Den följande carnivore nybörjarplanen är särskilt avsedd för dem som är nya inom carnivore-livsstilen. Den börjar med att äta enbart kött istället för andra animaliska livsmedel. Efter några veckor kan du börja introducera andra typer av mat, som fisk, fågel och organisk kött. Inga komplicerade steg - lär dig grunderna i köttberedning och anpassa dig till ett nytt kostmönster.

Listonic-teamet1 nov. 2024