Skaffa appen
ProdukterJämförTopprodukterMåltidsplanerDieten

90 30 50 kostplan för låg kolhydrat hög protein

90 30 50 kostplan för låg kolhydrat hög protein omslagfoto

Listonic-teamet

1 nov. 2024

Kostplanen 90 30 50 passar perfekt för en lågkolhydrat- och högproteinkost, där fokus ligger på näringsämnen som stödjer muskeluppbyggnad och minskad kolhydratintag. Denna plan uppmuntrar dig att satsa på hälsosamma fetter och fibrer, vilket kan hjälpa till att hantera hungern och ge långvarig energi. Den är idealisk för dem som vill minska kolhydrater utan att känna sig begränsade.

Kostplan inköpslista

Kycklingbröst

Lax

Kalkonbröst

Ägg

Grekisk Yoghurt

Keso

Tofu

Broccoli

Spenat

Blomkål

Avokado

Mandlar

Valnötter

Chiafrön

Linfrön

Olivolja

Kokosolja

Quinoa

Linser

Svarta Bönor

Gröna Bönor

Brysselkål

Paprika

Grönkål

Jordgubbar

Blåbär

Hallon

Äpplen

Apelsiner

Gurka

Tomater

Morötter

Selleri

Dela den här listan

Facebook shareTwitter shareEmail share

Översikt över kostplan

Kostplanen 90 30 50 för lågkolhydrat och högprotein är utformad för att hjälpa dig att behålla muskelmassan samtidigt som du minskar kolhydraterna. Genom att fokusera på minst 90 gram protein, 30 gram fiber och 50 gram hälsosamma fetter dagligen, säkerställs en balanserad kost som stödjer en lågkolhydratlivsstil. Denna kostplan är perfekt för dem som vill gå ner i vikt eller behålla en smal kropp utan att kompromissa med sitt proteinintag.

I denna kostplan läggs det stor vikt vid att välja högkvalitativa proteinkällor som magert kött, fisk och baljväxter, kombinerat med fiberrika grönsaker och frukter. Hälsosamma fetter från källor som avokado, nötter och frön spelar en avgörande roll för att ge långvarig energi och stödja den allmänna hälsan.

90 30 50 kostplan för låg kolhydrat hög protein exempelprodukt

Livsmedel att äta

  • Ägg: Rika på protein och låga i kolhydrater, perfekta för frukost eller som snacks.

  • Bladgrönsaker: Spenat, grönkål och sallad är utmärkta för sallader eller att steka.

  • Fet fisk: Lax och sardiner ger både protein och nyttiga fetter.

  • Kött och fågel: Kyckling, nötkött och kalkon erbjuder mycket protein.

  • Hälsosamma oljor: Olivolja, avokadoolja och kokosolja ger smak och nyttiga fetter.

✅ Tipp

Välj ägg, keso och bladgrönsaker för att hålla proteinet högt och kolhydraterna låga, samtidigt som du får i dig tillräckligt med fiber och fett.

Livsmedel som inte bör ätas

  • Höga kolhydrater från spannmål: Undvik bröd, ris och pasta.

  • Sockerrika livsmedel: Begränsa godis, kakor och tårtor.

  • Stärkelsehaltiga grönsaker: Potatis, majs och ärtor bör minimeras.

  • Baljväxter: Bönor och linser kan innehålla högre kolhydrater.

  • Läsk och fruktjuicer: Dessa drycker är fulla av socker och bör undvikas.

  • Kostplan: Undvik livsmedel med högt kolhydratinnehåll för att främja en hälsosam kost.

Viktigaste fördelarna

90 30 50 kostplan för lågkolhydrat och högprotein fokuserar på magra proteiner som kalkon och fisk för att maximera muskelbevarande samtidigt som kolhydratintaget minimeras. Fiber-rika grönsaker som broccoli och spenat håller dig mätt utan att tillföra många kolhydrater, och hälsosamma fetter som avokado främjar hjärnhälsa och dämpar sötsuget. Denna kostplan är perfekt för dem som vill ha muskeldefinition samtidigt som de håller kolhydraterna låga.
90 30 50 kostplan för låg kolhydrat hög protein diagram

📊 Näringsfördelning i 90-30-50-dieten

Hur man budgeterar med denna kostplan

En lågkolhydrat- och högproteinkostplan enligt 90 30 50-dieten kan göras på en budget genom att välja mångsidiga proteinkällor som färs av kalkon och tofu. Frysta grönsaker som spenat och blomkål är utmärkta källor till lågkolhydratfiber. Välj konserverad lax och sardiner som billiga men högkvalitativa alternativ av fet fisk. Kokosolja och mandlar kan bidra till ett intag av hälsosamma fetter utan att spräcka budgeten. Håll utkik efter erbjudanden på kött och köp i bulk när det är möjligt.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

  • Lägg till och ta bort artiklar
  • Sortera artiklar efter gångar i butiken
  • Dela listan med din partner
Widget cover photo

Förslag till måltidsplan

Dag 1

  • Frukost:Grekisk yoghurt med chiafrön, jordgubbar och blåbär
  • Lunch:Grillad kycklingbröst med quinoa och ångad broccoli
  • Middag:Laxfilé med rostade brysselkål och blomkålsris
  • Snack:Mandlar och en gurka

Dag 2

  • Frukost:Keso med hallon, linfrön och ett äpple
  • Lunch:Kalkonbröst med spenat- och paprikasallad, klädd med olivolja
  • Middag:Tofu-stir-fry med gröna bönor, grönkål och kokosolja
  • Snack:Valnötter och en selleristjälk

Dag 3

  • Frukost:Scrambled eggs med tomater och avokado
  • Lunch:Grillad lax med linser och fräst spenat
  • Middag:Kalkonbröst med rostade brysselkål och quinoa
  • Snack:Keso med blåbär

Dag 4

  • Frukost:Grekisk yoghurt med linfrön, jordgubbar och en morot
  • Lunch:Kycklingbröst med ångade gröna bönor och quinoa
  • Middag:Bakt lax med blomkålsris och fräst grönkål
  • Snack:Mandlar och en apelsin

Dag 5

  • Frukost:Keso med hallon, chiafrön och ett äpple
  • Lunch:Tofusallad med spenat, paprikor och olivoljedressing
  • Middag:Kalkonbröst med rostade brysselkål och ångad broccoli
  • Snack:Valnötter och selleristjälkar

Dag 6

  • Frukost:Scrambled eggs med tomater, spenat och avokado
  • Lunch:Grillad kycklingbröst med linser och fräst grönkål
  • Middag:Laxfilé med rostade blomkål och fräst spenat
  • Snack:Grekisk yoghurt med jordgubbar och mandlar

Dag 7

  • Frukost:Grekisk yoghurt med linfrön, blåbär och en apelsin
  • Lunch:Tofu-stir-fry med gröna bönor, grönkål och kokosolja
  • Middag:Kalkonbröst med ångade brysselkål och quinoa
  • Snack:Keso med jordgubbar

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för denna kostplan

Small widget cover photo

⚠️ Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra kostplaner

Kostplan för diabetiker på köttdiet omslagfoto

Kostplan för diabetiker på köttdiet

Denna kostplan för köttätardieten för diabetiker är mycket låg på kolhydrater och består nästan helt av protein och fett. Detta hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna. Genom att undvika socker och de flesta kolhydrater kan man hålla diabetesen under god kontroll. Det är en radikal men enkel kostintervention som bör genomföras under övervakning och vägledning av vårdpersonal.

Listonic-teamet1 nov. 2024
Köttätardiet kostplan för hälsosam kost omslagfoto

Köttätardiet kostplan för hälsosam kost

Hälsosam kosthållning inom carnivore kostplan består av en mängd näringsrika köttprodukter, inklusive organ och benbuljong, som innehåller viktiga vitaminer och mineraler. Målet är att eliminera inflammatoriska reaktioner, som är typiska för vissa livsstilssjukdomar, och att fokusera på de essentiella näringsämnena. Det kan verka begränsande, men det uppmuntrar till en djupare insikt om kvaliteten på varje köttmåltid.

Listonic-teamet1 nov. 2024
Köttätardiet kostplan för nybörjare omslagfoto

Köttätardiet kostplan för nybörjare

Den följande carnivore nybörjarplanen är särskilt avsedd för dem som är nya inom carnivore-livsstilen. Den börjar med att äta enbart kött istället för andra animaliska livsmedel. Efter några veckor kan du börja introducera andra typer av mat, som fisk, fågel och organisk kött. Inga komplicerade steg - lär dig grunderna i köttberedning och anpassa dig till ett nytt kostmönster.

Listonic-teamet1 nov. 2024