90 30 50 kostplan för låg natriumkost

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 1 nov. 2024

För dem som behöver en låg natriumkost är kostplanen 90 30 50 mycket effektiv. Genom att fokusera på 90 gram protein varje dag hjälper den till att bevara muskelmassan utan att överbelasta kroppen med salt. De 30 gram fibrer och 50 gram hälsosamma fetter säkerställer att måltiderna blir både mättande och näringsrika.

Kostplan inköpslista

Kycklingbröst

Laxfiléer

Kalkonbröst

Ägg

Grekisk Yoghurt

Keso

Osaltade Mandlar

Chiafrön

Quinoa

Linser

Kidneybönor

Broccoli

Spenat

Grönkål

Sötpotatis

Morötter

Paprika

Tomater

Avokado

Blåbär

Äpplen

Päron

Bananer

Brunt Ris

Fullkornsbröd

Havregryn

Olivolja

Linfröolja

Pumpafrön

Tofu

Edamame

Magert Nötkött

Sardiner

Dela den här listan

Översikt över kostplan

Om du behöver minska på natrium är kostplanen 90 30 50 för låg natriumdiet ett utmärkt val. Med 90 gram protein varje dag hjälper den till att bevara muskelmassan samtidigt som natriuminnehållet hålls lågt. De 30 gram fibrer stödjer matsmältningen, och 50 gram hälsosamma fetter säkerställer att du får i dig viktiga näringsämnen utan extra salt.

Denna plan främjar din allmänna hälsa samtidigt som den hanterar natriumnivåerna. Det är en balanserad metod som kan hjälpa dig att må bättre och förbli friskare.

90 30 50 kostplan för låg natriumkost exempelprodukt

Livsmedel att äta

Färska Frukter och Grönsaker: Äpplen, bär, morötter och spenat är naturligt låga i natrium.
Fullkornsprodukter: Brunt ris, quinoa och fullkornspasta är utmärkta alternativ med låg natriumhalt.
Magra Köttsorter: Kycklingbröst, kalkon och fisk som tillagas utan tillsatt salt.
Osaltade Nötter: Mandlar, valnötter och cashewnötter ger hälsosamma fetter utan natrium.
Örter och Kryddor: Använd vitlök, basilika och oregano för att ge smak utan salt.

✅ Tipp

Krydda dina måltider med örter och kryddor istället för salt för att hålla ditt natriumintag lågt och dina rätter smakrika.

Livsmedel som inte bör ätas

Bearbetade livsmedel: Konservsoppor, färdigrätter och snacks innehåller ofta höga halter av natrium.
Saltade snacks: Chips, pretzlar och saltade nötter bör undvikas.
Soja och såser: Dessa kan bidra med mycket dolt natrium i dina måltider.
Inlagda köttprodukter: Bacon, skinka och korv är vanligtvis rika på salt.
Ost: Många ostar, särskilt de bearbetade, har hög natriumhalt.

Viktigaste fördelarna

90 30 50 kostplan för låg natriumdiet är utmärkt för att upprätthålla hjärthälsan genom att sänka blodtrycket. Den hjälper till att förebygga vätskeretention och svullnad, som ofta är kopplade till hög natriumintag. Kostplanen stödjer även njurfunktionen genom att minska belastningen som orsakas av överskott av natrium. Dessutom främjar den bättre hydrering, eftersom lägre natriumnivåer hjälper kroppen att hantera vatten mer effektivt.

90 30 50 kostplan för låg natriumkost diagram

📊 Näringsfördelning i 90-30-50-dieten

Hur man budgeterar med denna kostplan

För kostplanen 90 30 50 som fokuserar på låg natrium, kan du göra egna kryddblandningar för att undvika de höga kostnaderna för färdiga blandningar. Färska örter kan odlas hemma eller köpas i bulk och fryses in för senare användning. Att investera i ett vattenfilter kan spara pengar på att köpa flaskvatten och hjälpa dig att undvika natrium som finns i vissa kommunala vattenförsörjningar. Förbered och frys in måltider så att du alltid har ett låg-natrium-alternativ tillgängligt, utan att behöva ta till dyra och mindre hälsosamma hämtningar.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost:Grekisk yoghurt med blåbär och chiafrön
Lunch:Grillad kycklingbröst med quinoa och ångad broccoli
Middag:Ugnsbakad laxfilé med sötpotatis och sautérad spenat
Snack:Osaltade mandlar och ett äpple

Dag 2

Frukost:Havregrynsgröt med bananskivor och linfröolja
Lunch:Kalkonbröstsmörgås på fullkornsbröd med avokado och tomater
Middag:Linssoppa med morötter och grönkål
Snack:Keso med blåbär

Dag 3

Frukost:Rörda ägg med spenat och paprika
Lunch:Tofu-stek med brunt ris och blandade grönsaker (broccoli, morötter)
Middag:Grillat magert nötkött med sötpotatis och ångad grönkål
Snack:Pumpafrön och ett päron

Dag 4

Frukost:Smoothie med grekisk yoghurt, banan och spenat
Lunch:Sardinsallad med quinoa, tomater och avokado
Middag:Ugnsbakad kalkonbröst med brunt ris och ångad broccoli
Snack:Edamame och ett äpple

Dag 5

Frukost:Keso med päronskivor och chiafrön
Lunch:Grillad kycklingbröst med linser och sautérad spenat
Middag:Laxfilé med quinoa och rostade paprikor
Snack:Osaltade mandlar och blåbär

Dag 6

Frukost:Havregrynsgröt med linfröolja och blåbär
Lunch:Kalkonbrödswrap med fullkornsbröd, avokado och tomater
Middag:Tofu-stek med brunt ris och blandade grönsaker (broccoli, morötter)
Snack:Keso och en banan

Dag 7

Frukost:Rörda ägg med spenat och tomater
Lunch:Sallad med magert nötkött, quinoa, grönkål och paprika
Middag:Ugnsbakad lax med sötpotatis och ångad broccoli
Snack:Pumpafrön och ett päron

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för denna kostplan

⚠️ Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra kostplaner

Kostplan för diabetiker på köttdiet

Denna kostplan för köttätardieten för diabetiker är mycket låg på kolhydrater och består nästan helt av protein och fett. Detta hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna. Genom att undvika socker och de flesta kolhydrater kan man hålla diabetesen under god kontroll. Det är en radikal men enkel kostintervention som bör genomföras under övervakning och vägledning av vårdpersonal.

Köttätardiet kostplan för hälsosam kost

Hälsosam kosthållning inom carnivore kostplan består av en mängd näringsrika köttprodukter, inklusive organ och benbuljong, som innehåller viktiga vitaminer och mineraler. Målet är att eliminera inflammatoriska reaktioner, som är typiska för vissa livsstilssjukdomar, och att fokusera på de essentiella näringsämnena. Det kan verka begränsande, men det uppmuntrar till en djupare insikt om kvaliteten på varje köttmåltid.

Köttätardiet kostplan för nybörjare

Den följande carnivore nybörjarplanen är särskilt avsedd för dem som är nya inom carnivore-livsstilen. Den börjar med att äta enbart kött istället för andra animaliska livsmedel. Efter några veckor kan du börja introducera andra typer av mat, som fisk, fågel och organisk kött. Inga komplicerade steg - lär dig grunderna i köttberedning och anpassa dig till ett nytt kostmönster.