90 30 50 kostplan för laktosintolerans

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 1 nov. 2024

Om du är laktosintolerant är kostplanen 90 30 50 ett utmärkt alternativ. Med 90 gram protein varje dag säkerställer den att du får i dig tillräckligt med näringsämnen utan att förlita dig på mejeriprodukter. De 30 gram fibrer och 50 gram hälsosamma fetter håller matsmältningssystemet i balans och gör måltiderna mer balanserade.

Kostplan inköpslista

Kycklingbröst

Brunt Ris

Blåbär

Fullkornsbröd

Sötpotatis

Lax

Olivolja

Spenat

Mandelmjölk

Havregryn

Bananer

Avokado

Morötter

Zucchini

Quinoa

Kokosyoghurt

Äpplen

Kalkonbröst

Linser

Broccoli

Blomkål

Jordgubbar

Tofu

Ägg

Gröna Bönor

Paprika

Gurkor

Bär

Tonfisk

Champinjoner

Mandlar

Apelsiner

Hummus

Dela den här listan

Översikt över kostplan

Om du har problem med laktosintolerans kan 90 30 50 kostplanen för laktosintolerans vara till stor hjälp. Genom att fokusera på 90 gram protein dagligen säkerställer den att du får i dig tillräckligt med näring utan att behöva förlita dig på mejeriprodukter. De 30 gram fibrer stödjer matsmältningen, och 50 gram hälsosamma fetter ger nödvändig näring.

Att följa denna kostplan kan göra det enklare att hantera laktosintolerans. Den hjälper dig att undvika obehag samtidigt som du förblir frisk och väl närd.

90 30 50 kostplan för laktosintolerans exempelprodukt

Livsmedel att äta

Laktosfria Mejeriprodukter: Laktosfri mjölk, yoghurt och ost är utmärkta alternativ till vanliga mejeriprodukter.
Växtbaserade Mjölker: Mandelmjölk, sojamjölk och kokosmjölk erbjuder mejerifria alternativ för din kostplan.
Mejerifria Yoghurtar: Kokosyoghurt och mandelyoghurt ger en liknande konsistens utan laktos.
Frukter: Äpplen, bananer och bär är naturligt laktosfria och näringsrika.
Grönsaker: Broccoli, spenat och morötter är hälsosamma och säkra för dem med laktosintolerans.

✅ Tipp

Inkludera fermenterade livsmedel som miso och tempeh i dina måltider, eftersom fermenteringsprocessen kan hjälpa till att bryta ner laktos och förbättra matsmältningen för dem som är laktosintoleranta.

Livsmedel som inte bör ätas

Mjölk: Undvik vanlig komjölk eftersom den innehåller laktos, vilket kan orsaka matsmältningsproblem.
Ost: Många ostar, särskilt mjuka ostar som brie och ricotta, har höga nivåer av laktos.
Glass: Traditionell glass är en vanlig orsak till symptom vid laktosintolerans.
Smör: Vanligt smör kan innehålla små mängder laktos som kan orsaka problem.
Vassleprotein: Detta vanliga kosttillskott innehåller ofta laktos och bör undvikas.

Viktigaste fördelarna

Kostplanen ""90 30 50"" för laktosintolerans erbjuder en näringsrik kost utan laktos, vilket förhindrar obehag och matsmältningsproblem. Den inkluderar kalciumrika alternativ till mejeriprodukter för att säkerställa benhälsa utan laktos. Kostplanen innehåller också probiotika från icke-mejerikällor för att stödja tarmhälsan. Dessutom fokuserar den på balanserade måltider som ger alla nödvändiga näringsämnen utan att förlita sig på laktosinnehållande produkter.

90 30 50 kostplan för laktosintolerans diagram

📊 Näringsfördelning i 90-30-50-dieten

Hur man budgeterar med denna kostplan

För 90 30 50 kostplanen för laktosintoleranta kan man köpa mjölkalternativ som mandelmjölk och kokosyoghurt i bulk när de är på rea och förvara dem länge. Att göra sin egen mandelmjölk hemma kan vara mycket billigare och ger dig kontroll över ingredienserna. Använd kuponger och lojalitetsprogram för att få rabatter på laktosfria produkter. Fyll på med hållbara varor som burkad kokosmjölk och mjölkfria ostar när de är på rabatt, och frysa dem för framtida bruk.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost:Havregryn med mandelmjölk och blåbär
Lunch:Grillad kycklingbröst med quinoa, spenat och paprika
Middag:Ugnsbakad lax med brunt ris, zucchini och morötter
Snack:Äppelskivor med mandelsmör

Dag 2

Frukost:Smoothie med banan, spenat, mandelmjölk och jordgubbar
Lunch:Kalkonmacka på fullkornsbröd med hummus, gurka och paprika
Middag:Tofu-stir-fry med broccoli, svamp och brunt ris
Snack:Apelsinskivor och mandlar

Dag 3

Frukost:Kokosyoghurt med bär och en handfull mandlar
Lunch:Linssoppa med grönsaker, sötpotatis, morötter och zucchini
Middag:Grillad tonfisk med quinoa, gröna bönor och blomkål
Snack:Skivad gurka med hummus

Dag 4

Frukost:Fullkornsbröd med avokado och en sida av jordgubbar
Lunch:Laxsallad med spenat, gurkor och en citron-olivoljedressing
Middag:Ugnsbakad kycklingbröst med sötpotatis, broccoli och paprika
Snack:Blåbär och en handfull mandlar

Dag 5

Frukost:Rörda ägg med spenat och en sida av fullkornsbröd
Lunch:Quinoasallad med avokado, gurka och jordgubbar
Middag:Grillad kalkonbröst med brunt ris, zucchini och morötter
Snack:Äppelskivor med mandelsmör

Dag 6

Frukost:Smoothie med banan, mandelmjölk och bär
Lunch:Tofu- och grönsaksstir-fry med broccoli, paprika och brunt ris
Middag:Ugnsbakad lax med quinoa, gröna bönor och blomkål
Snack:Apelsinskivor och mandlar

Dag 7

Frukost:Havregryn med mandelmjölk, blåbär och en sida av skivad banan
Lunch:Kycklingsallad med spenat, gurkor och en citron-olivoljedressing
Middag:Grillad tonfisk med sötpotatis, morötter och zucchini
Snack:Jordgubbar och en handfull mandlar

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för denna kostplan

⚠️ Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra kostplaner

Kostplan för diabetiker på köttdiet

Denna kostplan för köttätardieten för diabetiker är mycket låg på kolhydrater och består nästan helt av protein och fett. Detta hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna. Genom att undvika socker och de flesta kolhydrater kan man hålla diabetesen under god kontroll. Det är en radikal men enkel kostintervention som bör genomföras under övervakning och vägledning av vårdpersonal.

Köttätardiet kostplan för hälsosam kost

Hälsosam kosthållning inom carnivore kostplan består av en mängd näringsrika köttprodukter, inklusive organ och benbuljong, som innehåller viktiga vitaminer och mineraler. Målet är att eliminera inflammatoriska reaktioner, som är typiska för vissa livsstilssjukdomar, och att fokusera på de essentiella näringsämnena. Det kan verka begränsande, men det uppmuntrar till en djupare insikt om kvaliteten på varje köttmåltid.

Köttätardiet kostplan för nybörjare

Den följande carnivore nybörjarplanen är särskilt avsedd för dem som är nya inom carnivore-livsstilen. Den börjar med att äta enbart kött istället för andra animaliska livsmedel. Efter några veckor kan du börja introducera andra typer av mat, som fisk, fågel och organisk kött. Inga komplicerade steg - lär dig grunderna i köttberedning och anpassa dig till ett nytt kostmönster.