90 30 50 kostplan för män
Listonic-teamet
Uppdaterad den 1 nov. 2024
Kostplan inköpslista
Kycklingbröst
Ägg
Malet Kalkon
Lax
Tonfisk
Magert Nötkött
Keso
Grekisk Yoghurt
Broccoli
Spenat
Sparris
Paprika
Brysselkål
Morötter
Blomkål
Zucchini
Sötpotatis
Brunt Ris
Quinoa
Havregryn
Fullkornsbröd
Mandlar
Valnötter
Avokado
Olivolja
Linfrön
Chiafrön
Linser
Svarta Bönor
Kikärtor
Edamame
Låg-Fett Ost
Proteinpulver
Översikt över kostplan
Kostplanen 90 30 50 för män är utformad för att möta de högre energibehoven och näringskraven som vanligtvis gäller för män. Denna plan innehåller 90 gram högkvalitativt protein för muskelreparation och tillväxt, 30 gram fiber för optimal matsmältningsfunktion och 50 gram hälsosamma fetter för långvarig energi. Den är särskilt fördelaktig för män som har en aktiv livsstil eller deltar i fysisk träning.
Dieten betonar näringstäta livsmedel för att stödja övergripande hälsa och vitalitet, vilket säkerställer att män får alla nödvändiga komponenter för en stark hälsa. Det är en enkel metod för balanserad kost, med fokus på långsiktig välmående.
Livsmedel att äta
Magra Köttslag: Kyckling, kalkon och magra nötköttstycken ger högkvalitativt protein utan överflödigt fett.
Fullkornsprodukter: Brunt ris, fullkornsbröd och havregryn ger långvarig energi och viktiga näringsämnen.
Nötter och Frön: Mandlar, valnötter och linfrön är bra källor till nyttiga fetter och protein.
Frukter: Äpplen, bananer och bär erbjuder vitaminer, mineraler och kostfiber.
Gröna Grönsaker: Spenat, grönkål och broccoli är näringstäta och stödjer en god hälsa.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
Refinerade kolhydrater: Vitt bröd, pasta och bakverk kan leda till viktökning och energikrascher.
Högt sockerinnehåll i snacks: Godis, kakor och andra sötsaker ger lite näring och bidrar till fetma.
Överdriven alkoholkonsumtion: Kan påverka leverfunktionen och den allmänna hälsan negativt.
Högt natriuminnehåll: Processat kött och snabbmat kan öka blodtrycket och risken för hjärtsjukdomar.
Transfetter: Finns i margarin och vissa bearbetade livsmedel, kopplade till hjärtsjukdomar.
Viktigaste fördelarna
Den 90 30 50 kostplanen för män är anpassad för att möta de högre metaboliska behoven som vanligtvis ses hos män. Den innehåller rikligt med protein för muskelutveckling, fibrer för optimal matsmältning och hälsosamma fetter för att stödja testosteronnivåerna. Denna kostplan bidrar till att upprätthålla energi och fysisk hälsa.
📊 Näringsfördelning i 90-30-50-dieten
Hur man budgeterar med denna kostplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- Lägg till och ta bort artiklar
- Sortera artiklar efter gångar i butiken
- Dela listan med din partner
Förslag till måltidsplan
Dag 1
- Frukost:Havregryn med chiafrön, valnötter och proteinpulver
- Lunch:Grillad kycklingbröst med quinoa och ångad broccoli
- Middag:Laxfilé med rostade sötpotatisar och sparris
- Snack:Grekisk yoghurt med skivade mandlar och linfrön
Dag 2
- Frukost:Fullkornsbröd med avokado och scrambled eggs
- Lunch:Linssoppa med spenat och morötter
- Middag:Mager nötköttsstir-fry med paprikor och brunt ris
- Snack:Keso med skivade persikor och en nypa chiafrön
Dag 3
- Frukost:Proteinsmoothie med proteinpulver, grekisk yoghurt och banan
- Lunch:Kalkon- och avokadosallad med olivoljedressing
- Middag:Ugnsbakad tilapia med stekt zucchini och brysselkål
- Snack:En näve blandade nötter (mandlar och valnötter)
Dag 4
- Frukost:Grekisk yoghurt med blandade bär och linfrön
- Lunch:Kikärts- och blomkålscurry serverad över brunt ris
- Middag:Grillad biff med rostade morötter och en sallad med spenat och paprikor
- Snack:Hårdkokta ägg med en nypa havssalt
Dag 5
- Frukost:Övernattade havregryn med mandelmjölk, chiafrön och blåbär
- Lunch:Grillad kycklingwrap med fullkornsbröd, sallad och lågkaloricheddar
- Middag:Ugnsbakad torsk med ångad edamame och quinoa
- Snack:Keso med skivade jordgubbar
Dag 6
- Frukost:Spenat- och ostomelett med en skiva fullkornsbröd
- Lunch:Chili med nötkött och svarta bönor
- Middag:Rostad kalkonbröst med sötpotatis och ångad gröna bönor
- Snack:Skivad gurka med hummus
Dag 7
- Frukost:Proteinpannkakor toppade med färska bär och en klick grekisk yoghurt
- Lunch:Grillad lax-sallad med blandade gröna blad, avokado och vinägrett
- Middag:Färs av kalkon i tacos med paprikor, lök och fullkornstortillas
- Snack:Äppelskivor med mandelsmör
⚠️ Kom ihåg
Andra kostplaner
Kostplan för diabetiker på köttdiet
Denna kostplan för köttätardieten för diabetiker är mycket låg på kolhydrater och består nästan helt av protein och fett. Detta hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna. Genom att undvika socker och de flesta kolhydrater kan man hålla diabetesen under god kontroll. Det är en radikal men enkel kostintervention som bör genomföras under övervakning och vägledning av vårdpersonal.
Köttätardiet kostplan för hälsosam kost
Hälsosam kosthållning inom carnivore kostplan består av en mängd näringsrika köttprodukter, inklusive organ och benbuljong, som innehåller viktiga vitaminer och mineraler. Målet är att eliminera inflammatoriska reaktioner, som är typiska för vissa livsstilssjukdomar, och att fokusera på de essentiella näringsämnena. Det kan verka begränsande, men det uppmuntrar till en djupare insikt om kvaliteten på varje köttmåltid.
Köttätardiet kostplan för nybörjare
Den följande carnivore nybörjarplanen är särskilt avsedd för dem som är nya inom carnivore-livsstilen. Den börjar med att äta enbart kött istället för andra animaliska livsmedel. Efter några veckor kan du börja introducera andra typer av mat, som fisk, fågel och organisk kött. Inga komplicerade steg - lär dig grunderna i köttberedning och anpassa dig till ett nytt kostmönster.
Listonic-teamet
Verifierad
