90 30 50 kostplan för maratonträning

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 1 nov. 2024

Maratonlöpare kommer att upptäcka att kostplanen med 90 gram protein, 30 gram fiber och 50 gram fett är idealisk för att upprätthålla energin under långdistanslöpning. Denna kostplan är utformad för att stödja omfattande träning och förbättra prestationen, med 90 gram protein för muskelåterhämtning, 30 gram fiber för en jämn energiförsörjning och 50 gram fett för uthållighetsbränsle.

Kostplan inköpslista

Kycklingbröst

Laxfiléer

Mager Malet Kalkon

Ägg

Grekisk Yoghurt

Keso

Quinoa

Brunt Ris

Fullkornspasta

Sötpotatis

Havregryn

Svarta Bönor

Linser

Spenat

Broccoli

Grönkål

Paprika

Morötter

Blåbär

Bananer

Äpplen

Apelsiner

Avokado

Mandlar

Valnötter

Chiafrön

Linfrön

Olivolja

Kokosolja

Hummus

Fullkornsbröd

Kalkon- eller Kycklingbröstskivor

Tonfisk

Dela den här listan

Översikt över kostplan

Maratonträning kräver en kost som kan stödja långvarig fysisk ansträngning, och 90 30 50 kostplanen för maratonträning är utformad för att möta dessa behov. Den säkerställer ett högt intag av proteiner för muskelåterhämtning, tillräckligt med fiber för att underlätta matsmältning och näringsupptag, samt hälsosamma fetter för att ge långvarig energi. Denna balans är avgörande för uthållighetsidrottare som behöver stabil energi för långa träningspass och återhämtning.

Kosten fokuserar också på hydrering och att timma måltider kring träningsscheman för att maximera energinivåerna och prestationen. Det är en omfattande plan som förbereder maratonlöpare för topprestationer på tävlingsdagen.

90 30 50 kostplan för maratonträning exempelprodukt

Livsmedel att äta

Komplexa kolhydrater: Pasta, sötpotatis och fullkornsbröd för långvarig energi.
Magra proteiner: Kycklingbröst, tofu och baljväxter för muskelreparation och tillväxt.
Hälsosamma fetter: Avokado, nötter och frön för att stödja kaloriintaget och minska inflammation.
Elektrolyter: Bananer och kokosvatten för att återställa kalium och upprätthålla nerv- och muskelfunktion.
Vätskeintag: Mycket vatten och sportdrycker för att hålla sig hydrerad och bibehålla prestationsnivåer.

✅ Tipp

Se till att kolhydratdelen av din kost är rik på komplexa kolhydrater som sötpotatis och fullkornsprodukter för att ge dig långvarig energi under långa träningspass.

Livsmedel som inte bör ätas

Tunga, Rika Rätter: Krämiga såser och ostfyllda rätter kan orsaka magbesvär under löpning.
Fiberrika Livsmedel: För mycket fiber innan löpning kan leda till magproblem; håll det måttligt under träning.
Sockerrika Livsmedel: Enkla sockerarter kan orsaka toppar och dalar i blodsockret, vilket påverkar energin negativt.
Friterad och Fet Mat: Svåra att smälta och kan orsaka trötthet och obehag under långa löpningar.
Alkohol: Kan orsaka uttorkning och påverka återhämtning och prestation negativt.

Viktigaste fördelarna

Maratontränare kommer att upptäcka att 90 30 50 kostplanen för maratonträning är effektiv för att upprätthålla energibehov under långvarig träning. Den erbjuder en kombination av proteiner för muskeluthållighet, fibrer för långvarig energifrigivning och fetter som ger bränsle för långa löpningar, vilket hjälper både under träning och återhämtning.

90 30 50 kostplan för maratonträning diagram

📊 Näringsfördelning i 90-30-50-dieten

Hur man budgeterar med denna kostplan

Maratontränare som följer 90 30 50 kostplanen kan spara pengar genom att köpa hela korn och pasta när de är på rea, eftersom dessa ger de nödvändiga kolhydraterna för långdistans träning. Satsa på säsongsbetonade frukter och grönsaker att blanda i återhämtningssmoothies istället för att köpa dyra sporttillskott. Att rotera växtbaserade proteiner som linser och kikärtor kan vara ett kostnadseffektivt alternativ till att alltid förlita sig på kött.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost:Havregrynsgröt med blåbär, chiafrön och en skivad banan
Lunch:Quinoasallad med kikärtor, spenat, paprikor och en dressing av olivolja och citronjuice
Middag:Grillad laxfilé, sötpotatismos och ångad broccoli
Snack:Grekisk yoghurt med hackade valnötter och honung

Dag 2

Frukost:Fullkornsbröd med avokado och pocherade ägg
Lunch:Kalkonskivor inlindade i spenat och hummus, med morotsstavar på sidan
Middag:Wokad kycklingbröst med grönkål, morötter och brunt ris
Snack:Keso med skivade äpplen och ett stänk av linfrön

Dag 3

Frukost:Smoothie med grekisk yoghurt, spenat, banan och en näve mandlar
Lunch:Linssoppa med tärnade morötter och en skiva fullkornsbröd
Middag:Ugnsbakad torsk med quinoa och rostade paprikor
Snack:En näve blandade nötter (mandlar och valnötter)

Dag 4

Frukost:Scrambled eggs med tärnade tomater, spenat och fullkornsbröd
Lunch:Brunt ris med svarta bönor, avokado och salsa
Middag:Grillad kalkonburgare (gjord på magert kalkonkött) med en sidotallrik av grönkål och rivna morötter
Snack:Äppelskivor med mandelsmör

Dag 5

Frukost:Övernattade havregryn med kokosmjölk, chiafrön och skivade apelsiner
Lunch:Spenat- och fetaostfylld kycklingbröst med ångad gröna bönor
Middag:Fullkornspasta med tonfisk, olivolja och ångad broccoli
Snack:Banan med en näve valnötter

Dag 6

Frukost:Pannkakor gjorda på havre, toppade med färska blåbär och en skvätt honung
Lunch:Sallad med blandade gröna blad (spenat, grönkål), skivad kalkonbröst, avokado och en citrusdressing
Middag:Ugnsbakad lax med citron och vitlök, quinoa och grillad sparris
Snack:Grekisk yoghurt med skivade jordgubbar och ett stänk av linfrön

Dag 7

Frukost:Fullkornsbröd med hummus och ett pocherat ägg på toppen
Lunch:Grillad kycklingsallad med blandade gröna blad, morötter och mandlar, klädd med olivolja och balsamvinäger
Middag:Wokad mager köttfärs av kalkon med paprikor, lök och brunt ris
Snack:Keso med ananasbitar

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för denna kostplan

⚠️ Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra kostplaner

Kostplan för diabetiker på köttdiet

Denna kostplan för köttätardieten för diabetiker är mycket låg på kolhydrater och består nästan helt av protein och fett. Detta hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna. Genom att undvika socker och de flesta kolhydrater kan man hålla diabetesen under god kontroll. Det är en radikal men enkel kostintervention som bör genomföras under övervakning och vägledning av vårdpersonal.

Köttätardiet kostplan för hälsosam kost

Hälsosam kosthållning inom carnivore kostplan består av en mängd näringsrika köttprodukter, inklusive organ och benbuljong, som innehåller viktiga vitaminer och mineraler. Målet är att eliminera inflammatoriska reaktioner, som är typiska för vissa livsstilssjukdomar, och att fokusera på de essentiella näringsämnena. Det kan verka begränsande, men det uppmuntrar till en djupare insikt om kvaliteten på varje köttmåltid.

Köttätardiet kostplan för nybörjare

Den följande carnivore nybörjarplanen är särskilt avsedd för dem som är nya inom carnivore-livsstilen. Den börjar med att äta enbart kött istället för andra animaliska livsmedel. Efter några veckor kan du börja introducera andra typer av mat, som fisk, fågel och organisk kött. Inga komplicerade steg - lär dig grunderna i köttberedning och anpassa dig till ett nytt kostmönster.