Skaffa appen
ProdukterJämförTopprodukterMåltidsplanerDieten

90 30 50 kostplan för muskelökning

90 30 50 kostplan för muskelökning omslagfoto

Listonic-teamet

1 nov. 2024

När det handlar om att bygga muskler, fokuserar kostplanen 90 30 50 på viktiga näringsämnen som stödjer tillväxt och återhämtning. Med minst 90 gram protein per dag hjälper denna plan till med muskelreparation och tillväxt, vilket är avgörande för alla som vill öka i muskelmassa. Inkluderingen av 30 gram fiber och 50 gram hälsosamma fetter säkerställer att energinivåerna är balanserade, vilket gör dina träningspass mer effektiva.

Kostplan inköpslista

Kycklingbröst

Lax

Grekisk Yoghurt

Ägg

Quinoa

Brunt Ris

Svarta Bönor

Avokado

Spenat

Broccoli

Grönkål

Blåbär

Jordgubbar

Mandlar

Olivolja

Sötpotatis

Keso

Tofu

Kalkonbröst

Havregryn

Chiafrön

Brysselkål

Paprika

Äpplen

Apelsiner

Linser

Flaxfrön

Nötköttsfilé

Blomkål

Grekisk Fetaost

Fullkornsbröd

Jordnötssmör

Kokosolja

Dela den här listan

Facebook shareTwitter shareEmail share

Översikt över kostplan

Om du vill bygga muskler kan 90 30 50 kostplanen för muskelökning vara rätt val för dig. Den säkerställer att du får i dig minst 90 gram protein varje dag, vilket är avgörande för muskelreparation och tillväxt. Dessutom kommer 30 gram fiber att hjälpa ditt matsmältningssystem att fungera bra, medan 50 gram hälsosamma fetter stödjer hormonhälsa och energinivåer. Denna kostplan är utformad för att ge energi till intensiva träningspass och underlätta återhämtning, vilket gör den till ett utmärkt val för idrottare och kroppsbyggare.

Denna balanserade strategi stöder inte bara muskelutveckling utan bidrar också till den allmänna hälsan. Kom ihåg att komplettera kostplanen med styrketräning och tillräcklig vätskeintag för att maximera dina resultat. Konsistens är avgörande, så se till att hålla dig till planen för att se betydande muskelutveckling över tid.

90 30 50 kostplan för muskelökning exempelprodukt

Livsmedel att äta

  • Högkaloriska nötter och nötter i smörform: Jordnötter, mandlar, cashewnötter och deras smör för en koncentrerad källa av protein och kalorier.

  • Helmjölk och fettrik mejeriprodukter: För extra kalorier och protein, inklusive ostar och fullfeta yoghurtsorter.

  • Stärkelsehaltiga grönsaker: Potatis, sötpotatis och majs, som är rika på kolhydrater och hjälper till med viktökning.

  • Magra och feta köttsorter: Nötkött, fläskkött och lamm för att ge högkvalitativt protein och viktiga fetter.

  • Torkad frukt: Rik på naturliga sockerarter och kalorier, perfekt att lägga till i måltider eller som snacks.

✅ Tipp

För att bygga muskler är det bra att fokusera på magert kött och grekisk yoghurt för att nå dina proteinmål, samtidigt som du lägger till fiberrika grönsaker som broccoli för att få en extra boost.

Livsmedel som inte bör ätas

  • Lågt kaloriinnehåll av grönsaker: Undvik att äta för mycket bladgrönsaker som sallad och spenat.

  • Sockerrika snacks: Håll dig borta från processade snacks som har låg näringsvärde.

  • Refinerade spannmål: Begränsa intaget av vitt bröd och pasta, som ger tomma kalorier.

  • Lågkalori mejeriprodukter: Skippa lättmjölk och lågkaloriostar, eftersom de har lägre kaloriinnehåll.

  • Processat kött: Minska intaget av korv, varmkorv och charkuterier.

Viktigaste fördelarna

90 30 50 kostplan för muskeluppbyggnad maximerar muskelåterhämtning med sitt fokus på hög proteinhalt, vilket säkerställer att din kropp alltid har det den behöver för att bygga upp sig starkare. Fiberkomponenten hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna, vilket förhindrar energidippar som kan störa dina träningar. Hälsosamma fetter som avokado och nötter stödjer hormonproduktionen som är avgörande för muskelväxt, samtidigt som de minskar inflammation för snabbare återhämtning.
90 30 50 kostplan för muskelökning diagram

📊 Näringsfördelning i 90-30-50-dieten

Hur man budgeterar med denna kostplan

För att bygga muskler med 90 30 50 kostplanen, satsa på prisvärda proteinkällor som ägg, konserverad tonfisk och kycklinglår. Köp havregryn och brunt ris i bulk för att nå dina fibermål utan att spräcka budgeten. Hälsosamma fetter kan komma från budgetvänliga alternativ som jordnötssmör och olivolja. Handla säsongsbetonade grönsaker för att komplettera dina måltider med mer fiber. Gör proteinshakes hemma med vassleprotein och frysta frukter för en kostnadseffektiv återhämtningsdryck efter träning.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

  • Lägg till och ta bort artiklar
  • Sortera artiklar efter gångar i butiken
  • Dela listan med din partner
Widget cover photo

Förslag till måltidsplan

Dag 1

  • Frukost:Havregryn med grekisk yoghurt, chiafrön, jordgubbar och mandlar
  • Lunch:Grillad kycklingfilé med quinoa, ångad broccoli och avokado
  • Middag:Ugnsbakad lax med sötpotatis och stekt spenat
  • Snack:Äpple med jordnötssmör

Dag 2

  • Frukost:Scrambled eggs med grönkål och paprikor, fullkornsbröd med avokado
  • Lunch:Kalkonbröst med brunt ris, brysselkål och en skål blåbär
  • Middag:Biff med linser och rostade blomkål
  • Snack:Keso med linfrön och jordgubbar

Dag 3

  • Frukost:Smoothie med grekisk yoghurt, blåbär, chiafrön och grönkål
  • Lunch:Tofu-stir-fry med quinoa, paprikor och brysselkål
  • Middag:Grillad kycklingfilé med sötpotatis och ångad broccoli
  • Snack:Apelsin med grekisk fetaost

Dag 4

  • Frukost:Havregryn med grekisk yoghurt, chiafrön, blåbär och mandlar
  • Lunch:Lax med brunt ris, ångad spenat och en skål jordgubbar
  • Middag:Biff med quinoa, rostade blomkål och grönkål
  • Snack:Keso med linfrön och äpplen

Dag 5

  • Frukost:Scrambled eggs med spenat och paprikor, fullkornsbröd med avokado
  • Lunch:Kalkonbröst med linser, ångad broccoli och en skål blåbär
  • Middag:Tofu-stir-fry med quinoa, brysselkål och grönkål
  • Snack:Grekisk yoghurt med jordgubbar och chiafrön

Dag 6

  • Frukost:Smoothie med grekisk yoghurt, spenat, blåbär och chiafrön
  • Lunch:Grillad kycklingfilé med brunt ris, ångad blomkål och avokado
  • Middag:Lax med sötpotatis och rostade brysselkål
  • Snack:Apelsin med grekisk fetaost

Dag 7

  • Frukost:Havregryn med grekisk yoghurt, chiafrön, blåbär och mandlar
  • Lunch:Kalkonbröst med quinoa, ångad broccoli och avokado
  • Middag:Biff med linser och rostade brysselkål
  • Snack:Äpple med jordnötssmör

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för denna kostplan

Small widget cover photo

⚠️ Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra kostplaner

Kostplan för diabetiker på köttdiet omslagfoto

Kostplan för diabetiker på köttdiet

Denna kostplan för köttätardieten för diabetiker är mycket låg på kolhydrater och består nästan helt av protein och fett. Detta hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna. Genom att undvika socker och de flesta kolhydrater kan man hålla diabetesen under god kontroll. Det är en radikal men enkel kostintervention som bör genomföras under övervakning och vägledning av vårdpersonal.

Listonic-teamet1 nov. 2024
Köttätardiet kostplan för hälsosam kost omslagfoto

Köttätardiet kostplan för hälsosam kost

Hälsosam kosthållning inom carnivore kostplan består av en mängd näringsrika köttprodukter, inklusive organ och benbuljong, som innehåller viktiga vitaminer och mineraler. Målet är att eliminera inflammatoriska reaktioner, som är typiska för vissa livsstilssjukdomar, och att fokusera på de essentiella näringsämnena. Det kan verka begränsande, men det uppmuntrar till en djupare insikt om kvaliteten på varje köttmåltid.

Listonic-teamet1 nov. 2024
Köttätardiet kostplan för nybörjare omslagfoto

Köttätardiet kostplan för nybörjare

Den följande carnivore nybörjarplanen är särskilt avsedd för dem som är nya inom carnivore-livsstilen. Den börjar med att äta enbart kött istället för andra animaliska livsmedel. Efter några veckor kan du börja introducera andra typer av mat, som fisk, fågel och organisk kött. Inga komplicerade steg - lär dig grunderna i köttberedning och anpassa dig till ett nytt kostmönster.

Listonic-teamet1 nov. 2024