90 30 50 kostplan för råkostdiet
Listonic-teamet
Uppdaterad den 1 nov. 2024
Kostplan inköpslista
Kycklingbröst
Laxfilé
Malet Kalkon
Tofu
Grekisk Yoghurt
Keso
Ägg
Spenat
Grönkål
Broccoli
Paprika
Morötter
Avokado
Valnötter
Mandlar
Linfrön
Chiafrön
Hampafrön
Quinoa
Brunt Ris
Svarta Bönor
Linser
Kikärtor
Blåbär
Jordgubbar
Hallon
Äpplen
Bananer
Apelsiner
Grapefrukt
Gurka
Tomater
Lök
Översikt över kostplan
Kostplanen 90 30 50 för råkost riktar sig till dem som föredrar obearbetade och okokta livsmedel, och säkerställer ett balanserat intag av näringsämnen samtidigt som man följer råkostprinciperna. Den inkluderar minst 90 gram protein från råa nötter, frön och groddade spannmål. Utöver detta tillförs 30 gram fiber från färska frukter och grönsaker, samt 50 gram hälsosamma fetter från källor som avokado och kallpressade oljor.
Denna metod stödjer inte bara allmän hälsa utan syftar också till att förbättra den naturliga matsmältningen och energinivåerna. De som följer denna kostplan rapporterar ofta att de känner sig lättare och mer energiska, och tillskriver dessa fördelar den minimalt bearbetade naturen hos de livsmedel som konsumeras. Denna kostplan är perfekt för alla som vill upprätthålla en råkostlivsstil utan att kompromissa med näringsbalansen.
Livsmedel att äta
Råa Grönsaker: Morötter, paprikor och broccoli är utmärkta snacks.
Frukter: Bär, äpplen och bananer ger en naturlig sötma.
Nötter och Frön: Mandlar, valnötter och chiafrön är rika på protein och nyttiga fetter.
Groddar: Alfalfa och mungbönsgroddar ger en krispig konsistens.
Kallpressade Oljor: Olivolja, linfröolja och avokadoolja.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
Tillagade livsmedel: Undvik alla livsmedel som har värmts över 48°C.
Processade snacks: Chips, kex och kakor bör undvikas.
Raffinerade sockerarter: Håll dig borta från godis, bakverk och läsk.
Raffinerade spannmål: Vitt bröd, pasta och ris saknar näringsämnen.
Kemiska sötningsmedel: Kan ha negativa effekter på tarmhälsan.
Viktigaste fördelarna
📊 Näringsfördelning i 90-30-50-dieten
Hur man budgeterar med denna kostplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- Lägg till och ta bort artiklar
- Sortera artiklar efter gångar i butiken
- Dela listan med din partner
Förslag till måltidsplan
Dag 1
- Frukost:Grekisk yoghurt med blåbär, hallon, chiafrön och valnötter
- Lunch:Sallad med grönkål och quinoa, kycklingbröst, avokado, gurka och tomater
- Middag:Laxfilé med ångad broccoli och morötter
- Snack:Äpple med mandelsmör
Dag 2
- Frukost:Tofu-scramble med spenat, lök och paprika
- Lunch:Brunt ris med köttfärs av kalkon, grönkål och paprika
- Middag:Grillat kycklingbröst med quinoa, ångad broccoli och avokado
- Snack:Apelsin med linfrön
Dag 3
- Frukost:Keso med jordgubbar, blåbär och hampafrön
- Lunch:Linssallad med spenat, gurka, tomater och valnötter
- Middag:Laxfilé med rostade morötter, paprika och quinoa
- Snack:Banan med mandelsmör
Dag 4
- Frukost:Grekisk yoghurt med bananer, linfrön och hallon
- Lunch:Sallad med svarta bönor och quinoa, spenat, avokado och tomater
- Middag:Tofu-stir-fry med broccoli, paprika och brunt ris
- Snack:Grapefrukt med mandlar
Dag 5
- Frukost:Chiafrö-pudding med jordgubbar, bananer och valnötter
- Lunch:Kikärtssallad med grönkål, tomater, gurka och avokado
- Middag:Grillat kycklingbröst med linser, spenat och ångad broccoli
- Snack:Äpple med chiafrön
Dag 6
- Frukost:Keso med blåbär, hallon och mandlar
- Lunch:Brunt ris med köttfärs av kalkon, grönkål, paprika och avokado
- Middag:Laxfilé med quinoa, ångade morötter och grönkål
- Snack:Banan med valnötter
Dag 7
- Frukost:Grekisk yoghurt med jordgubbar, chiafrön och valnötter
- Lunch:Sallad med tofu och svarta bönor, spenat, gurka och tomater
- Middag:Grillat kycklingbröst med ångad broccoli, morötter och brunt ris
- Snack:Apelsin med linfrön
⚠️ Kom ihåg
Andra kostplaner
Kostplan för diabetiker på köttdiet
Denna kostplan för köttätardieten för diabetiker är mycket låg på kolhydrater och består nästan helt av protein och fett. Detta hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna. Genom att undvika socker och de flesta kolhydrater kan man hålla diabetesen under god kontroll. Det är en radikal men enkel kostintervention som bör genomföras under övervakning och vägledning av vårdpersonal.
Köttätardiet kostplan för hälsosam kost
Hälsosam kosthållning inom carnivore kostplan består av en mängd näringsrika köttprodukter, inklusive organ och benbuljong, som innehåller viktiga vitaminer och mineraler. Målet är att eliminera inflammatoriska reaktioner, som är typiska för vissa livsstilssjukdomar, och att fokusera på de essentiella näringsämnena. Det kan verka begränsande, men det uppmuntrar till en djupare insikt om kvaliteten på varje köttmåltid.
Köttätardiet kostplan för nybörjare
Den följande carnivore nybörjarplanen är särskilt avsedd för dem som är nya inom carnivore-livsstilen. Den börjar med att äta enbart kött istället för andra animaliska livsmedel. Efter några veckor kan du börja introducera andra typer av mat, som fisk, fågel och organisk kött. Inga komplicerade steg - lär dig grunderna i köttberedning och anpassa dig till ett nytt kostmönster.
Listonic-teamet
Verifierad
