90 30 50 kostplan för seniorer
Listonic-teamet
Uppdaterad den 1 nov. 2024
Kostplan inköpslista
Kycklingbröst
Laxfiléer
Tofu
Grekisk Yoghurt
Ägg
Keso
Quinoa
Brunt Ris
Linser
Spenat
Grönkål
Broccoli
Paprika
Sötpotatis
Avokado
Blåbär
Äpplen
Apelsiner
Bananer
Mandlar
Valnötter
Olivolja
Kokosolja
Linfrön
Chiafrön
Fullkornsbröd
Havregryn
Fullkornspasta
Hummus
Svarta Bönor
Kikärtor
Grönt Te
Vattenmelon
Översikt över kostplan
Kostplanen 90 30 50 för seniorer är speciellt utformad för att möta de näringsbehov som äldre vuxna har. Den fokuserar på att bevara muskelmassan med 90 gram protein, stödja matsmältningshälsan med 30 gram fiber och säkerställa ett tillräckligt intag av hälsosamma fetter med 50 gram. Denna kombination hjälper till att hantera åldersrelaterade förändringar i ämnesomsättningen och muskelbevarande. Kostplanen är skonsam mot magen samtidigt som den är näringstät.
Seniorer kommer att upptäcka att denna kostplan är fördelaktig för att upprätthålla energinivåerna under dagen och stödja den övergripande hälsan. Det är ett effektivt sätt att hantera vikten och förebygga vanliga åldersrelaterade hälsoproblem.
Livsmedel att äta
Fiberhaltiga livsmedel: Fullkornsprodukter, baljväxter och grönsaker för att stödja matsmältningen och hjärthälsan.
Kalkrik mat: Mejeriprodukter som mjölk och yoghurt, berikade växtbaserade mjölkprodukter och gröna bladgrönsaker.
Mager protein: Fisk som är rik på omega-3-fettsyror, som lax och makrill, magert fjäderfä och ägg.
Antioxidant-rika frukter: Citrusfrukter, bär och tomater för att minska oxidativ stress.
Hälsosamma fetter: Olivolja, nötter och avokado för att stödja det övergripande kaloriintaget och näringsupptaget.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
Salta Snacks: Chips, pretzlar och saltade nötter som kan bidra till högt blodtryck.
Tunga Gräddsåser: Fettrika mejeriprodukter och krämiga såser som är svåra att smälta och rika på mättat fett.
Refinerade Spannmål: Produkter gjorda på vitt mjöl, såsom bröd och pasta, som saknar fiber och näringsämnen.
Sockerrika Desserter: Glass, kakor och tårtor som är höga i socker och kan leda till energikickar och krascher.
Friterad Mat: Friterad kyckling, pommes frites och andra friterade rätter som är rika på ohälsosamma fetter och kalorier.
Viktigaste fördelarna
Den 90 30 50 kostplanen för seniorer stödjer åldrande kroppar genom att fokusera på viktiga näringsämnen som främjar hjärthälsa och underlättar matsmältningen. Att inkludera 90 gram protein hjälper till att bevara muskelmassan, 30 gram fiber främjar tarmhälsan, och 50 gram fett är avgörande för ledhälsa och kognitiv funktion.
📊 Näringsfördelning i 90-30-50-dieten
Hur man budgeterar med denna kostplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- Lägg till och ta bort artiklar
- Sortera artiklar efter gångar i butiken
- Dela listan med din partner
Förslag till måltidsplan
Dag 1
- Frukost:Havregryn med blåbär, chiafrön och en klick grekisk yoghurt
- Lunch:Grillad kycklingbröstsalad med spenat, paprika, avokado och olivoljedressing
- Middag:Ugnsbakad lax med quinoa och ångad broccoli
- Snack:Äppelskivor med mandelsmör
Dag 2
- Frukost:Grekisk yoghurt med skivade bananer, valnötter och en skvätt honung
- Lunch:Linssoppa med grönkål och bitar av sötpotatis, serverad med fullkornsbröd
- Middag:Wokad tofu med brunt ris, grönkål och paprika i kokosolja
- Snack:Keso med skivade persikor och linfrön
Dag 3
- Frukost:Rörda ägg med spenat, tomater och fullkornsbröd
- Lunch:Kikärts- och avokadosallad med olivolja och citrondressing
- Middag:Grillad lax med ångad sparris och brunt ris
- Snack:En näve mandlar och en kopp grönt te
Dag 4
- Frukost:Smoothie med grekisk yoghurt, spenat, banan och linfrön
- Lunch:Quinoaskål med grillad kyckling, broccoli och hummus
- Middag:Ugnsbakad tofu med sötpotatis och fräst grönkål i olivolja
- Snack:Skivad vattenmelon och en näve valnötter
Dag 5
- Frukost:Havregryn med skivade äpplen, mandlar och kanel
- Lunch:Tonfisksallad med spenat, kikärtor, paprika och en skvätt olivolja
- Middag:Fullkornspasta med broccoli, vitlök och bitar av lax
- Snack:Grekisk yoghurt med hackade nötter och honung
Dag 6
- Frukost:Keso-pannkakor med blåbär och honung
- Lunch:Linser- och sötpotatisgryta med bitar av kycklingbröst
- Middag:Wokad quinoa med tofu, grönkål och blandade grönsaker (paprika, broccoli)
- Snack:Apelsinskivor och några bitar mörk choklad
Dag 7
- Frukost:Smoothie med spenat, grekisk yoghurt, banan och chiafrön
- Lunch:Ugnsbakad lax med quinoasallad (gurka, tomater, kikärtor, olivolja)
- Middag:Grillad kyckling med rostade sötpotatisar och fräst spenat
- Snack:En näve valnötter och en kopp grönt te
⚠️ Kom ihåg
Andra kostplaner
Kostplan för diabetiker på köttdiet
Denna kostplan för köttätardieten för diabetiker är mycket låg på kolhydrater och består nästan helt av protein och fett. Detta hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna. Genom att undvika socker och de flesta kolhydrater kan man hålla diabetesen under god kontroll. Det är en radikal men enkel kostintervention som bör genomföras under övervakning och vägledning av vårdpersonal.
Köttätardiet kostplan för hälsosam kost
Hälsosam kosthållning inom carnivore kostplan består av en mängd näringsrika köttprodukter, inklusive organ och benbuljong, som innehåller viktiga vitaminer och mineraler. Målet är att eliminera inflammatoriska reaktioner, som är typiska för vissa livsstilssjukdomar, och att fokusera på de essentiella näringsämnena. Det kan verka begränsande, men det uppmuntrar till en djupare insikt om kvaliteten på varje köttmåltid.
Köttätardiet kostplan för nybörjare
Den följande carnivore nybörjarplanen är särskilt avsedd för dem som är nya inom carnivore-livsstilen. Den börjar med att äta enbart kött istället för andra animaliska livsmedel. Efter några veckor kan du börja introducera andra typer av mat, som fisk, fågel och organisk kött. Inga komplicerade steg - lär dig grunderna i köttberedning och anpassa dig till ett nytt kostmönster.
Listonic-teamet
Verifierad
