90 30 50 kostplan för simmare
Listonic-teamet
Uppdaterad den 1 nov. 2024
Kostplan inköpslista
Kycklingbröst
Lax
Ägg
Grekisk Yoghurt
Keso
Brunt Ris
Quinoa
Sötpotatis
Havregryn
Fullkornsbröd
Fullkornspasta
Spenat
Grönkål
Broccoli
Paprika
Morötter
Tomater
Avokado
Blåbär
Bananer
Apelsiner
Äpplen
Mandlar
Valnötter
Chiafrön
Linfrön
Olivolja
Kokosolja
Tonfisk
Magert Nötkött
Linser
Svarta Bönor
Hummus
Översikt över kostplan
Simmande behöver en kost som stödjer intensiv träning och återhämtning, och 90 30 50 kostplan för simmare gör just det. Planens fördelning av 90 gram protein hjälper till att reparera och bygga muskler, 30 gram fiber främjar en god matsmältning, och 50 gram hälsosamma fetter ger långvarig energi. Denna näringsbalans är avgörande för idrottare som tillbringar långa perioder med träning i vattnet.
Denna kost betonar också vikten av hydrering och inkluderar antiinflammatoriska livsmedel för att minska muskelömhet och förbättra återhämtningstiden. Den är perfekt anpassad för att möta de höga energikraven hos tävlingssimning.
Livsmedel att äta
Högenergi-kolhydrater: Brunt ris, fullkornsbröd och pasta för att ge energi under långa träningspass.
Proteinkällor: Kyckling utan skinn, fisk och växtbaserade proteiner som tofu och tempeh för att stödja muskelåterhämtning.
Hydrerande livsmedel: Gurkor, selleri och vattenmelon som hjälper till att upprätthålla vätskebalansen.
Elektrolyt-rika livsmedel: Bananer, sötpotatis och kokosvatten för att återställa mineraler som förloras genom svettning.
Återhämtningsfetter: Nötter, frön och avokado som ger viktiga fettsyror för att minska inflammation och ge energi.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
Sockerhaltiga Drycker: Sportdrycker med hög sockerhalt, läsk och energidrycker som kan orsaka blodsockertoppar.
Tunga Köttprodukter: Fettrika biffar och fläskkött som kan vara svåra att smälta innan simning.
Högfeta Mejeriprodukter: Ost, grädde och smör som kan bromsa matsmältningen före träning.
Onyttig Mat: Processade snacks som kakor och chips som ger lite näring och är rika på ohälsosamma fetter.
Överdriven Koffein: Kaffe, te och koffeinhaltiga drycker i stora mängder kan leda till uttorkning och nervositet.
Viktigaste fördelarna
Simmande kommer att upptäcka att kostplanen 90 30 50 för simmare är särskilt fördelaktig, eftersom den ger tillräckligt med protein för muskelåterhämtning, fiber för långvarig energi och fetter för hållbara energireserver. Denna näringsbalans stödjer intensiva träningsrutiner och hjälper till med återhämtning och prestationsförbättring.
📊 Näringsfördelning i 90-30-50-dieten
Hur man budgeterar med denna kostplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- Lägg till och ta bort artiklar
- Sortera artiklar efter gångar i butiken
- Dela listan med din partner
Förslag till måltidsplan
Dag 1
- Frukost:Havregryn med blåbär, bananer och chiafrön
- Lunch:Grillad kycklingbröst med quinoa och ångad broccoli
- Middag:Ugnsbakad lax, sötpotatismos och fräst spenat
- Snack:Grekisk yoghurt med skivade mandlar och honung
Dag 2
- Frukost:Äggröra med spenat och fullkornsbröd
- Lunch:Tonfisksallad med blandade paprikor, morötter och olivoljedressing
- Middag:Mager nötköttsstir-fry med grönkål, morötter och brunt ris
- Snack:Keso med skivade äpplen och valnötter
Dag 3
- Frukost:Grekisk yoghurt med linfrön och färska bär
- Lunch:Grillad lax på en bädd av blandade gröna blad med avokado och tomat
- Middag:Stekta linser och grönsaker (paprikor, broccoli) med kokosolja
- Snack:Hummus med morots- och paprikastavar
Dag 4
- Frukost:Smoothie med spenat, banan, grekisk yoghurt och chiafrön
- Lunch:Quinoasallad med kikärtor, spenat och en skvätt olivolja
- Middag:Ugnsbakad kycklingbröst med rostade sötpotatisar och grönkål
- Snack:En näve mandlar och en apelsin
Dag 5
- Frukost:Havregryn med skivad banan, mandlar och en nypa kanel
- Lunch:Linssoppa med en skiva fullkornsbröd
- Middag:Grillat magert nötkött med quinoa och ångad broccoli
- Snack:Avokado- och tomatsallad med olivolja och citrondressing
Dag 6
- Frukost:Fullkorns-pannkakor med färska bär och en klick grekisk yoghurt
- Lunch:Svartbönesallad med hackade tomater, avokado och paprikor
- Middag:Ugnsbakad tonfisk med rostade morötter och brunt ris
- Snack:Keso med skivade persikor och linfrön
Dag 7
- Frukost:Äggröra med grönkål och fullkornsbröd
- Lunch:Grillad kycklingbröst med brunt ris och ångad spenat
- Middag:Laxfilé med quinoa och rostade paprikor
- Snack:Äppelskivor med mandelsmör
⚠️ Kom ihåg
Andra kostplaner
Kostplan för diabetiker på köttdiet
Denna kostplan för köttätardieten för diabetiker är mycket låg på kolhydrater och består nästan helt av protein och fett. Detta hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna. Genom att undvika socker och de flesta kolhydrater kan man hålla diabetesen under god kontroll. Det är en radikal men enkel kostintervention som bör genomföras under övervakning och vägledning av vårdpersonal.
Köttätardiet kostplan för hälsosam kost
Hälsosam kosthållning inom carnivore kostplan består av en mängd näringsrika köttprodukter, inklusive organ och benbuljong, som innehåller viktiga vitaminer och mineraler. Målet är att eliminera inflammatoriska reaktioner, som är typiska för vissa livsstilssjukdomar, och att fokusera på de essentiella näringsämnena. Det kan verka begränsande, men det uppmuntrar till en djupare insikt om kvaliteten på varje köttmåltid.
Köttätardiet kostplan för nybörjare
Den följande carnivore nybörjarplanen är särskilt avsedd för dem som är nya inom carnivore-livsstilen. Den börjar med att äta enbart kött istället för andra animaliska livsmedel. Efter några veckor kan du börja introducera andra typer av mat, som fisk, fågel och organisk kött. Inga komplicerade steg - lär dig grunderna i köttberedning och anpassa dig till ett nytt kostmönster.
Listonic-teamet
Verifierad
