90 30 50 kostplan för två
Listonic-teamet
Uppdaterad den 1 nov. 2024
Kostplan inköpslista
Kycklingbröst
Laxfiléer
Mager Nötkött
Ägg
Grekisk Yoghurt
Keso
Tofu
Quinoa
Brunt Ris
Sötpotatis
Broccoli
Spenat
Paprika
Avokado
Jordgubbar
Blåbär
Apelsiner
Bananer
Äpplen
Mandlar
Valnötter
Chiafrön
Linfrön
Olivolja
Kokosolja
Hummus
Fullkornsbröd
Havregryn
Linser
Svarta Bönor
Kikärtor
Grönt Te
Vattenmelon
Översikt över kostplan
Kostplanen 90 30 50 för två är utformad för att hjälpa par att hantera sitt dagliga intag med en specifik balans av 90 gram protein, 30 gram fiber och 50 gram hälsosamma fetter. Denna struktur stödjer en hållbar energinivå och övergripande välbefinnande, vilket gör den idealisk för att upprätthålla en hälsosam livsstil tillsammans. Måltiderna är skapade för att vara både näringsrika och tillfredsställande, vilket säkerställer att båda individerna uppfyller sina kostbehov utan att känna sig berövade.
Denna plan uppmuntrar till att dela måltider som är rika på näringsämnen och smaker, vilket främjar en gemensam approach till hälsosam kost. Det är ett utmärkt sätt att stärka relationen genom gemensamma mål och ömsesidigt stöd i att nå hälsomål.
Livsmedel att äta
Proteiner: Magra köttalternativ som kycklingbröst, kalkon och magra nötköttstycken; inkludera tofu och tempeh för växtbaserade alternativ.
Hälsosamma fetter: Avokado, nötter som mandlar och valnötter, frön som linfrön och chiafrön, samt olivolja.
Komplexa kolhydrater: Fullkornsprodukter som quinoa, brunt ris och fullkornsprodukter; baljväxter som linser och kikärtor.
Frukter: Fokusera på frukter med lägre glykemiskt index, som bär, äpplen och päron.
Grönsaker: En variation av färgglada grönsaker, särskilt bladgrönsaker, paprikor och korsblommiga grönsaker som broccoli och blomkål.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
Raffinerade sockerarter: Undvik sötsaker, godis, tårtor och läsk.
Raffinerade kolhydrater: Vitt bröd, vit pasta och andra raffinerade spannmålsprodukter.
Överskott av fetter: Begränsa intaget av mättade fetter som finns i smör, grädde och fettrika köttstycken.
Höga natriumhaltiga snacks: Processade snacks som är rika på salt och tillsatser.
Alkohol: Minska alkoholkonsumtionen då den kan störa den metaboliska balansen och näringsupptaget.
Viktigaste fördelarna
Kostplanen 90 30 50 för två erbjuder en balanserad syn på näring, vilket säkerställer att par får i sig minst 90 gram protein, 30 gram fiber och 50 gram hälsosamma fetter varje dag. Den är perfekt för att upprätthålla energinivåer och främja en god matsmältning samtidigt som man delar måltider. Denna kostplan gör matlagning och kosthantering till en gemensam och mer njutbar upplevelse.
📊 Näringsfördelning i 90-30-50-dieten
Hur man budgeterar med denna kostplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- Lägg till och ta bort artiklar
- Sortera artiklar efter gångar i butiken
- Dela listan med din partner
Förslag till måltidsplan
Dag 1
- Frukost:Grekisk yoghurt med jordgubbar, chiafrön och en skvätt honung
- Lunch:Quinoasallad med grillad kyckling, paprika och avokado, klädd med olivolja
- Middag:Ugnsbakad lax med ångad broccoli och sötpotatis
- Snack:Äppelskivor med mandelsmör
Dag 2
- Frukost:Havregryn som legat i grekisk yoghurt över natten, toppad med blåbär och linfrön
- Lunch:Spenatsallad med grillad magert nötkött, valnötter och apelsin, klädd med olivolja
- Middag:Stekt tofu med brunt ris och blandade paprikor
- Snack:Keso med skivade bananer
Dag 3
- Frukost:Äggröra med spenat och fullkornsbröd
- Lunch:Linssoppa med morötter och en skiva fullkornsbröd
- Middag:Grillad kyckling med quinoa och ångad broccoli
- Snack:Hummus med skivade paprikor
Dag 4
- Frukost:Smoothie med grekisk yoghurt, jordgubbar och en banan
- Lunch:Svartbönesallad med avokado, tärnade tomater och majs, klädd med olivolja
- Middag:Ugnsbakad lax med sötpotatis och spenat
- Snack:En näve mandlar och en apelsin
Dag 5
- Frukost:Keso med skivade persikor och linfrön
- Lunch:Kikärtssallad med gurka, paprika och en skvätt olivolja
- Middag:Stekt tofu med broccoli och quinoa
- Snack:Grekisk yoghurt med valnötter och honung
Dag 6
- Frukost:Omelett med spenat, svamp och fetaost
- Lunch:Quinoa- och linsebowl med rostade paprikor och en klick hummus
- Middag:Grillade magra nötköttsbiffar med en sida av stekt spenat och brunt ris
- Snack:Skivade äpplen med jordnötssmör
Dag 7
- Frukost:Pannkakor gjorda på havre, toppade med blåbär och en liten mängd lönnsirap
- Lunch:Grillad kycklingsallad med blandade gröna blad, jordgubbar och mandlar, klädd med balsamvinäger
- Middag:Ugnsbakad tofu med sötpotatis och ångad gröna bönor
- Snack:En näve valnötter och några skivor vattenmelon
⚠️ Kom ihåg
Andra kostplaner
Kostplan för diabetiker på köttdiet
Denna kostplan för köttätardieten för diabetiker är mycket låg på kolhydrater och består nästan helt av protein och fett. Detta hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna. Genom att undvika socker och de flesta kolhydrater kan man hålla diabetesen under god kontroll. Det är en radikal men enkel kostintervention som bör genomföras under övervakning och vägledning av vårdpersonal.
Köttätardiet kostplan för hälsosam kost
Hälsosam kosthållning inom carnivore kostplan består av en mängd näringsrika köttprodukter, inklusive organ och benbuljong, som innehåller viktiga vitaminer och mineraler. Målet är att eliminera inflammatoriska reaktioner, som är typiska för vissa livsstilssjukdomar, och att fokusera på de essentiella näringsämnena. Det kan verka begränsande, men det uppmuntrar till en djupare insikt om kvaliteten på varje köttmåltid.
Köttätardiet kostplan för nybörjare
Den följande carnivore nybörjarplanen är särskilt avsedd för dem som är nya inom carnivore-livsstilen. Den börjar med att äta enbart kött istället för andra animaliska livsmedel. Efter några veckor kan du börja introducera andra typer av mat, som fisk, fågel och organisk kött. Inga komplicerade steg - lär dig grunderna i köttberedning och anpassa dig till ett nytt kostmönster.
Listonic-teamet
Verifierad
