90 30 50 kostplan för typ 2-diabetes
Listonic-teamet
Uppdaterad den 1 nov. 2024
Kostplan inköpslista
Kycklingbröst
Lax
Kalkon
Ägg
Grekisk Yoghurt
Keso
Tofu
Quinoa
Linser
Svarta Bönor
Spenat
Broccoli
Grönkål
Avokado
Olivolja
Mandlar
Valnötter
Linfrön
Chiafrön
Blåbär
Äpplen
Apelsiner
Jordgubbar
Paprika
Blomkål
Brysselkål
Tomater
Morötter
Sötpotatis
Brunt Ris
Fullkornsbröd
Havregryn
Låg-Fett Ost
Översikt över kostplan
Kostplan 90 30 50 för typ 2-diabetes är speciellt utformad för att hjälpa till att hantera blodsockernivåerna genom en näringsrik balans av makronutrienter. Den fokuserar på att integrera minst 90 gram protein, 30 gram fiber och 50 gram hälsosamma fetter i din dagliga kost, vilket kan bidra till att stabilisera glukosnivåerna. Denna plan uppmuntrar till konsumtion av livsmedel med lågt glykemiskt index för att förhindra blodsockerhöjningar.
Att hantera typ 2-diabetes kräver noggrant val av livsmedel, och denna kostplan stödjer detta genom att prioritera fiberrika livsmedel och magra proteinkällor. Dessa element är avgörande för att kontrollera aptiten och hantera vikten, vilket är viktigt för diabetesvård.
Livsmedel att äta
Grönsaker utan stärkelse: Spenat, broccoli och blomkål är låga i kolhydrater och rika på fiber.
Mager protein: Hudenfri kyckling, kalkon och fisk hjälper till att stabilisera blodsockernivåerna.
Friska fetter: Avokado, nötter och frön ger jämn energi.
Fullkornsprodukter: Brunt ris, quinoa och havre innehåller komplexa kolhydrater och fiber.
Bär: Låga i socker, rika på antioxidanter och perfekta som snacks.
Kostplanen fokuserar på att inkludera dessa livsmedel för en balanserad och hälsosam kost.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
Sockerrika Drycker: Läsk och fruktjuicer höjer blodsockernivåerna snabbt.
Refinerade Spannmål: Vitt bröd, pasta och bakverk saknar fiber och orsakar blodsockertoppar.
Friterad Mat: Friterad kyckling och pommes frites innehåller mycket ohälsosamma fetter och kolhydrater.
Processat Kött: Bacon, korv och charkprodukter kan innehålla tillsatt socker och natrium.
Fullfeta Mejeriprodukter: Undvik fullfet mjölk, grädde och ost.
Viktigaste fördelarna
📊 Näringsfördelning i 90-30-50-dieten
Hur man budgeterar med denna kostplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- Lägg till och ta bort artiklar
- Sortera artiklar efter gångar i butiken
- Dela listan med din partner
Förslag till måltidsplan
Dag 1
- Frukost:Grekisk yoghurt med chiafrön, blåbär och jordgubbar
- Lunch:Grillad kycklingfilé med quinoa, grönkål och avokado
- Middag:Ugnsbakad lax med sötpotatis, broccoli och spenat
- Snack:Keso med valnötter och linfrön
Dag 2
- Frukost:Havregryn med mandlar, äpplen och linfrön
- Lunch:Kalkon- och spenatsallad med olivoljedressing och fullkornsbröd
- Middag:Tofu-stir fry med paprika, morötter och brunt ris
- Snack:Låg fetthalt ost med valnötter och blåbär
Dag 3
- Frukost:Scrambled eggs med grönkål och fullkornsbröd
- Lunch:Linssoppa med tomater, blomkål och spenat
- Middag:Grillad kycklingfilé med brysselkål, sötpotatis och avokado
- Snack:Grekisk yoghurt med jordgubbar och chiafrön
Dag 4
- Frukost:Keso med blåbär, mandlar och chiafrön
- Lunch:Laxsallad med grönkål, quinoa och olivoljedressing
- Middag:Chili med kalkon och svarta bönor, tomater, paprika och brunt ris
- Snack:Grekisk yoghurt med valnötter och linfrön
Dag 5
- Frukost:Grekisk yoghurt med chiafrön, äpplen och jordgubbar
- Lunch:Tofu- och brysselkålssallad med spenat, avokado och olivoljedressing
- Middag:Grillad kycklingfilé med blomkål, sötpotatis och grönkål
- Snack:Keso med mandlar och blåbär
Dag 6
- Frukost:Havregryn med linfrön, valnötter och apelsin
- Lunch:Kalkon- och quinoasalad med paprika, tomater och olivoljedressing
- Middag:Ugnsbakad lax med broccoli, brunt ris och avokado
- Snack:Grekisk yoghurt med jordgubbar och chiafrön
Dag 7
- Frukost:Scrambled eggs med spenat och fullkornsbröd
- Lunch:Gryta med svarta bönor och linser, morötter, tomater och grönkål
- Middag:Grillad kycklingfilé med brysselkål, quinoa och avokado
- Snack:Keso med linfrön och blåbär
⚠️ Kom ihåg
Andra kostplaner
Kostplan för diabetiker på köttdiet
Denna kostplan för köttätardieten för diabetiker är mycket låg på kolhydrater och består nästan helt av protein och fett. Detta hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna. Genom att undvika socker och de flesta kolhydrater kan man hålla diabetesen under god kontroll. Det är en radikal men enkel kostintervention som bör genomföras under övervakning och vägledning av vårdpersonal.
Köttätardiet kostplan för hälsosam kost
Hälsosam kosthållning inom carnivore kostplan består av en mängd näringsrika köttprodukter, inklusive organ och benbuljong, som innehåller viktiga vitaminer och mineraler. Målet är att eliminera inflammatoriska reaktioner, som är typiska för vissa livsstilssjukdomar, och att fokusera på de essentiella näringsämnena. Det kan verka begränsande, men det uppmuntrar till en djupare insikt om kvaliteten på varje köttmåltid.
Köttätardiet kostplan för nybörjare
Den följande carnivore nybörjarplanen är särskilt avsedd för dem som är nya inom carnivore-livsstilen. Den börjar med att äta enbart kött istället för andra animaliska livsmedel. Efter några veckor kan du börja introducera andra typer av mat, som fisk, fågel och organisk kött. Inga komplicerade steg - lär dig grunderna i köttberedning och anpassa dig till ett nytt kostmönster.
Listonic-teamet
Verifierad
