90 30 50 kostplan gratis
Listonic-teamet
Uppdaterad den 1 nov. 2024
Kostplan inköpslista
Kycklingbröst
Lax
Mager Nötkött
Ägg
Grekisk Yoghurt
Keso
Spenat
Broccoli
Paprika
Avokado
Mandlar
Valnötter
Quinoa
Brunt Ris
Havregryn
Svarta Bönor
Linser
Kikerter
Sötpotatis
Blåbär
Äpplen
Bananer
Apelsiner
Jordgubbar
Tomater
Gurkor
Morötter
Lökar
Olivolja
Kokosolja
Linfrön
Chiafrön
Fullkornsbröd
Översikt över kostplan
90 30 50 kostplan erbjuder en metod för att säkerställa att du får i dig nödvändiga näringsämnen varje dag. Den betonar att konsumera 90 gram protein för att upprätthålla muskel- och ämnesomsättningshälsa, tillsammans med 30 gram fiber för välbefinnande och 50 gram fett för att stödja hjärnfunktion och hjärtats välmående. Denna kostplan är inte avsedd för något specifikt mål, utan ger en balanserad metod som passar alla som vill upprätthålla eller förbättra sin allmänna hälsa.
Att anamma denna kostregim kan öka dina energinivåer och minska sötsug. Den är perfekt för dem som söker en strukturerad kosthållning. Regelbunden fysisk aktivitet och tillräcklig vätskeintag kommer att komplettera fördelarna och främja en hälsosammare livsstil.
Livsmedel att äta
Prisvärda Proteinkällor: Ägg, konserverad tonfisk och linser är kostnadseffektiva alternativ för att få i sig protein.
Säsongsbetonade Grönsaker: Välj lokal och säsongsanpassad frukt och grönt för att hålla kostnaderna nere.
Bulkgryn: Havregryn, fullkornsris och quinoa köpta i större förpackningar ger besparingar.
Frysta Frukter och Grönsaker: Dessa är ofta billigare men fortfarande näringsrika.
Enkla Fetter: Olivolja, kokosolja och jordnötssmör ger hälsosamma fetter utan att kosta för mycket.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
Dyrbara superfoods: Undvik kostsamma superfoods som gojibär och acai.
Färdiga hälsosnacks: Proteinbars och energisnacks är ofta dyra.
Särskilda produkter: Glutenfria och ekologiska märken kan höja priserna onödigt mycket.
Exotiska köttsorter: Hoppa över dyra köttsorter som bison och ren.
Konstnärliga produkter: Undvik överprissatta hantverksostar och specialoljor.
Viktigaste fördelarna
90 30 50 kostplanen säkerställer energinivåer under hela dagen tack vare kombinationen av proteiner, fiber och hälsosamma fetter. Du kommer att märka att den hjälper till att hålla hungern i schack och minskar suget efter snacks.
När du fokuserar på att äta livsmedel som är rika på fiber kan det förbättra din matsmältning och få dig att känna dig mer energisk och tillfreds. Dessutom kan fetterna bidra till att öka din prestationsförmåga och upprätthålla mental skärpa.
📊 Näringsfördelning i 90-30-50-dieten
Hur man budgeterar med denna kostplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- Lägg till och ta bort artiklar
- Sortera artiklar efter gångar i butiken
- Dela listan med din partner
Förslag till måltidsplan
Dag 1
- Frukost:Grekisk yoghurt med blåbär, jordgubbar, chiafrön och valnötter
- Lunch:Grillad kycklingbröst med quinoa, spenat och paprika
- Middag:Ugnsbakad lax med sötpotatis och broccoli
- Snack:Äppelskivor med mandelsmör
Dag 2
- Frukost:Övernattade havregryn med bananer, linfrön och grekisk yoghurt
- Lunch:Mager nötfärs-stir-fry med fullkornsris, morötter och lök
- Middag:Linssoppa med tomater, spenat och fullkornsbröd
- Snack:Apelsinskivor med keso
Dag 3
- Frukost:Ägg rörda med spenat, tomater och fullkornsbröd
- Lunch:Laxsallad med gurka, avokado och olivoljedressing
- Middag:Grillad kycklingbröst med fullkornsris, broccoli och paprika
- Snack:Blåbär och mandlar
Dag 4
- Frukost:Keso med jordgubbar, bananer och chiafrön
- Lunch:Kikärtssallad med gurka, tomater och olivoljedressing
- Middag:Ugnsbakade magra köttbullar med quinoa, spenat och sötpotatis
- Snack:Apelsinskivor med valnötter
Dag 5
- Frukost:Grekisk yoghurt med blåbär, äpplen och chiafrön
- Lunch:Kycklingwrap med fullkornsbröd, avokado och spenat
- Middag:Ugnsbakad lax med svarta bönor, paprika och morötter
- Snack:Banan med mandelsmör
Dag 6
- Frukost:Övernattade havregryn med jordgubbar, linfrön och grekisk yoghurt
- Lunch:Quinoasallad med kikärtor, gurka och tomater
- Middag:Grillad kycklingbröst med fullkornsris, broccoli och lök
- Snack:Äppelskivor med valnötter
Dag 7
- Frukost:Äggomelett med spenat, tomater och fullkornsbröd
- Lunch:Linssoppa med paprika, morötter och lök
- Middag:Magert köttfärsfyllt paprikor med quinoa, spenat och kikärtor
- Snack:Grekisk yoghurt med blåbär och mandlar
⚠️ Kom ihåg
Andra kostplaner
Kostplan för diabetiker på köttdiet
Denna kostplan för köttätardieten för diabetiker är mycket låg på kolhydrater och består nästan helt av protein och fett. Detta hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna. Genom att undvika socker och de flesta kolhydrater kan man hålla diabetesen under god kontroll. Det är en radikal men enkel kostintervention som bör genomföras under övervakning och vägledning av vårdpersonal.
Köttätardiet kostplan för hälsosam kost
Hälsosam kosthållning inom carnivore kostplan består av en mängd näringsrika köttprodukter, inklusive organ och benbuljong, som innehåller viktiga vitaminer och mineraler. Målet är att eliminera inflammatoriska reaktioner, som är typiska för vissa livsstilssjukdomar, och att fokusera på de essentiella näringsämnena. Det kan verka begränsande, men det uppmuntrar till en djupare insikt om kvaliteten på varje köttmåltid.
Köttätardiet kostplan för nybörjare
Den följande carnivore nybörjarplanen är särskilt avsedd för dem som är nya inom carnivore-livsstilen. Den börjar med att äta enbart kött istället för andra animaliska livsmedel. Efter några veckor kan du börja introducera andra typer av mat, som fisk, fågel och organisk kött. Inga komplicerade steg - lär dig grunderna i köttberedning och anpassa dig till ett nytt kostmönster.
Listonic-teamet
Verifierad
