Skaffa appen
ProdukterJämförTopprodukterMåltidsplanerDieten

Allergenfri kostplan för maratonträning

Allergenfri kostplan för maratonträning omslagfoto

Listonic-teamet

1 nov. 2024

Det är först när du tränar för ett maraton som din kropp utsätts för den största påfrestningen, och du vill inte ha några allergener som hindrar dig. Därför fokuserar kostplanen på energirika livsmedel, återhämtningsförbättrare och undviker vanliga allergener.

Kostplan inköpslista

Sötpotatis

Quinoa

Spenat

Blåbär

Zucchini

Äpplen

Brunt ris

Broccoli

Jordgubbar

Morötter

Grönkål

Hallon

Gurkor

Päron

Sparris

Gröna bönor

Bananer

Blomkål

Sötpeppar

Persikor

Sallad

Druvor

Selleri

Ananas

Tomater

Apelsiner

Vattenmelon

Avokado

Kål

Rädisor

Rödbetor

Potatis

Butternut squash

Dela den här listan

Facebook shareTwitter shareEmail share

Översikt över kostplan

En maratonträningsregim kräver inte bara engagemang och hårda träningspass, utan också en kost som stödjer långvarig fysisk ansträngning—här kommer den allergifria kostplanen för maratonträning in i bilden. Den är rik på kolhydrater från källor som inte utlöser allergier, såsom ris och quinoa, och innehåller även gott om protein för muskelåterhämtning samt fetter för långvarig energi. Stort fokus läggs på att inkludera vätskerika livsmedel och de som är rika på elektrolyter för att förebygga kramper under långa löpningar.

Kostplanen minskar också inflammation med omega-3-rika livsmedel som linfrön och chiafrön, vilket är viktigt för återhämtning och uthållighet. Löpare kan enkelt anpassa denna kostplan efter sina träningsscheman genom att se till att de har rätt bränsle vid rätt tidpunkt i sin aktivitet.

Allergenfri kostplan för maratonträning exempelprodukt

Livsmedel att äta

  • Kostplan med kolhydratrika livsmedel: Potatis, ris och glutenfri pasta för att ge långvarig energi under långa löprundor.

  • Kostplan med magra proteiner: Kyckling, kalkon och fisk för muskelreparation och återhämtning.

  • Kostplan med hälsosamma fetter: Nötter (om du inte är allergisk), frön och olivolja för att stödja allmän hälsa och energinivåer.

  • Kostplan med vätskeabsorberande livsmedel: Gurka, selleri och meloner för att hålla sig hydrerad.

  • Kostplan med naturliga elektrolyter: Kokosvatten och bananer för att återställa salter som förloras under träning.

✅ Tipp

Blanda sötpotatis i dina smoothies efter löpningen för en krämig konsistens. De är allergivänliga och ger en snabb kolhydratboost.

Livsmedel som inte bör ätas

  • Raffinerade sockerarter: Undvik godis, tårtor och andra livsmedel med högt sockerinnehåll som kan orsaka energitoppar och krascher.

  • Tunga måltider: Stora och tunga måltider kan leda till obehag i magen under löpning.

  • Kryddstark mat: Kan orsaka magbesvär under fysisk aktivitet.

  • Högt fettinnehåll: Fettrika livsmedel som är svåra att smälta och kan påverka prestationen negativt.

  • Koffein: Överdriven konsumtion av koffein kan leda till uttorkning och sömnproblem innan ett lopp.

Viktigaste fördelarna

Specifikt för maratontränare är den allergenfria kostplanen för maratonträning, som ger långvarig energi och maximalt återhämtning. Varje måltids sammansättning är allergenfri och rik på kolhydrater. Denna kostplan stödjer uthållighet och optimal prestation i den krävande träningen inför maraton, utan några kostrelaterade distraktioner.
Allergenfri kostplan för maratonträning diagram

📊 Nästan tre fjärdedelar av amerikanerna minskar sitt sockerintag

Hur man budgeterar med denna kostplan

Satsa på sötpotatis och havregryn, två billiga kolhydratkällor som ger massor av energi och sällan orsakar allergier. Gör dig vän med att handla i bulk och fyll på med quinoa och ris, som är grundläggande ingredienser i många rätter baserade på kolhydrater. Hoppa över dyra sportdrycker: vatten är bäst; du kan göra din egen elektrolytdryck med lite citronsaft, salt och socker. Planera dina måltider varje vecka och laga stora portioner för att spara tid och pengar. Frysta bär är ofta på rea och kan också vara en utmärkt återhämtningssnack efter löpning.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

  • Lägg till och ta bort artiklar
  • Sortera artiklar efter gångar i butiken
  • Dela listan med din partner
Widget cover photo

Förslag till måltidsplan

Dag 1

  • Frukost:Quinoagröt med blåbär och jordgubbar
  • Lunch:Spenatsallad med quinoa, tärnade tomater och gurka
  • Middag:Grillad zucchini, söt paprika och sparris med brunt ris
  • Snack:Äppelskivor med avokadodipp

Dag 2

  • Frukost:Smoothie med banan, spenat och hallon
  • Lunch:Salladswrap med grillad kyckling, avokado och tomater
  • Middag:Bakad sötpotatis med rostade broccoli och blomkål
  • Snack:Päronskivor med mandelsmör (om du inte är allergisk mot nötter) eller bara päronskivor

Dag 3

  • Frukost:Sötpotatisröra med tärnade äpplen och kanel
  • Lunch:Quinoa- och butternut squash-skål med ångad grönkål
  • Middag:Grillad zucchini och tomater med brunt ris
  • Snack:Druvor och morotsstavar

Dag 4

  • Frukost:Smoothie med ananas, grönkål och banan
  • Lunch:Spenat- och gurksallad med tärnad söt paprika
  • Middag:Rostade betor och morötter med quinoa
  • Snack:Vattenmelonskivor

Dag 5

  • Frukost:Quinoaskål med tärnade persikor och blåbär
  • Lunch:Salladswrap med grillade grönsaker (zucchini, söt paprika, sparris)
  • Middag:Bakade potatisar med ångad gröna bönor och broccoli
  • Snack:Selleristavar med avokadodipp

Dag 6

  • Frukost:Smoothie med apelsiner, spenat och jordgubbar
  • Lunch:Grönkål- och quinoasallad med tärnade rädisor och tomater
  • Middag:Grillad blomkål och zucchini med brunt ris
  • Snack:Päron- och gurkskivor

Dag 7

  • Frukost:Sötpotatis- och äpplehash
  • Lunch:Spenat- och blåbärssallad med quinoa
  • Middag:Rostad butternut squash och gröna bönor med brunt ris
  • Snack:Druvor och bananskivor

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för denna kostplan

Small widget cover photo

⚠️ Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra kostplaner

Kostplan för diabetiker på köttdiet omslagfoto

Kostplan för diabetiker på köttdiet

Denna kostplan för köttätardieten för diabetiker är mycket låg på kolhydrater och består nästan helt av protein och fett. Detta hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna. Genom att undvika socker och de flesta kolhydrater kan man hålla diabetesen under god kontroll. Det är en radikal men enkel kostintervention som bör genomföras under övervakning och vägledning av vårdpersonal.

Köttätardiet kostplan för hälsosam kost omslagfoto

Köttätardiet kostplan för hälsosam kost

Hälsosam kosthållning inom carnivore kostplan består av en mängd näringsrika köttprodukter, inklusive organ och benbuljong, som innehåller viktiga vitaminer och mineraler. Målet är att eliminera inflammatoriska reaktioner, som är typiska för vissa livsstilssjukdomar, och att fokusera på de essentiella näringsämnena. Det kan verka begränsande, men det uppmuntrar till en djupare insikt om kvaliteten på varje köttmåltid.

Köttätardiet kostplan för nybörjare omslagfoto

Köttätardiet kostplan för nybörjare

Den följande carnivore nybörjarplanen är särskilt avsedd för dem som är nya inom carnivore-livsstilen. Den börjar med att äta enbart kött istället för andra animaliska livsmedel. Efter några veckor kan du börja introducera andra typer av mat, som fisk, fågel och organisk kött. Inga komplicerade steg - lär dig grunderna i köttberedning och anpassa dig till ett nytt kostmönster.